Carnitina: cos’è, a cosa serve e i benefici della sostanza contenuta negli integratori per recuperare le energie

La carnitina è una sostanza prodotta dal tuo corpo che possiede un ruolo importante nella produzione di energia. Grazie alle proprietà che le vengono attribuite, può migliorare le prestazioni atletiche degli sportivi o favorire la perdita di peso. Puoi assumerla con la dieta oppure attraverso gli integratori: scopri come evitare una carenza, senza però superare il dosaggio massimo giornaliero.
Alessandro Bai 14 Agosto 2020
* ultima modifica il 01/09/2020

La carnitina, anche chiamata L-carnitina, è un aminoacido che il tuo corpo sintetizza principalemente nel fegato e nei reni, e che quindi è presente naturalmente nei tuoi tessuti. Non a caso, il suo nome deriva dal latino "caro carnis", ovvero carne. Oltre che nel corpo umano, però, questa sostanza naturale si trova anche negli animali, nelle piante e in alcuni batteri.

All'interno dell'organismo dell'uomo, la carnitina svolge diverse funzioni, ma la più importante è il trasporto degli acidi grassi all’interno dei mitocondri, che sono come le centrali di energia delle cellule. Proprio qui, infatti, gli acidi grassi vengono trasformati in energia. In altre parole, quindi, aumenta la combustione dei lipidi.

La L-carnitina può anche essere assunta attraverso gli integratori, specialmente in ambito sportivo, poiché aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. A livello dietetico e alimentare, invece, questi supplementi vengono utilizzati proprio per aiutare l'organismo a bruciare i grassi durante l'esercizio fisico, visto che come ti ho detto questa sostanza favorisce la loro trasformazione in energia.

Va però sottolineato che non sono state ancora ottenute prove scientifiche sufficienti a dimostrar equesti benefici della carnitina, che quindi rimangono in dubbio. Inoltre, se decidi di assumerla dovrai fare attenzione a evitare un sovradosaggio, che può provocare effetti indesiderati come vomito o diarrea.

Cos'è la carnitina

Per definizione, la carnitina è un aminoacido non proteico a catena corta, che viene prodotto naturalmente dal tuo corpo grazie all'interazione di altri due aminoacidi, la lisina e la metionina, con la vitamina C.

Tutto ciò potrà sembrarti molto complicato, ma in realtà quello che conta è la funzione della carnitina all'interno dell'organismo: come ti dicevo, infatti, questa sostanza trasporta gli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono bruciati e convertiti in energia riutilizzabile. È proprio per queste ragioni che la carnitina viene assunta tramite integratori sia dagli sportivi che da chi vuole perdere peso.

Il nome di questa sostanza naturale ha a che fare con la sua scoperta: la carnitina fu individuata per la prima volta nel 1905 all'interno dell'estratto di carne bovina. Per un po' di tempo, però, fu chiamata anche vitamina T, dato che è anche un fattore determinante per la crescita del verme della farina Tenebrio molitor.

Tipologie di carnitina

Abbiamo parlato fino a questo momento di carnitina o L-carnitina, ovvero la forma standard e biologicamente attiva della sostanza, che si trova nel corpo umano e viene utilizzata negli integratori. Gli stessi nomi vengono però utilizzati più genericamente anche per riferirsi ad altri tipi di carnitina esistenti, che sono:

  • D-Carnitina: è una forma inattiva che può causare carenza di carnitina nel corpo a causa dell’inibizione del suo assorbimento.
  • Acetil-L-carnitina: nota come ALCAR, risulta particolarmente efficace per migliorare le funzioni del sistema cerebrale.
  • Propionil-L-carnitina: è la forma adatta ai problemi circolatori, come la malattia vascolare periferica e la pressione sanguigna alta, vista la sua capacità di migliorare la circolazione del sangue.
  • L-carnitina L-tartrato: questa sostanza è presente negli integratori sportivi perché a rapido assorbimento ed efficace per il recupero nel post allenamento.

A cosa serve la carnitina?

La carnitina viene anche definita derivato aminoacidico proprio perché, come abbiamo visto, per sintetizzarla il tuo corpo ha bisogno degli aminoacidi lisina e metionina, oltre che della vitamina C.

Da un punto di vista biochimico, partecipa a un meccanismo complesso noto come carnitina acil-CoA transferasi, che indica il suo ruolo nel facilitare l’ingresso degli acidi grassi a lunga catena all'interno dei mitocondri, necessario per la produzione di ATP, una molecola fondamentale per consentire al cuore, alle cellule e ai muscoli di svolgere il proprio lavoro. Per questo, possiamo dire che, prima di tutto, la carnitina serve a dare energia al tuo corpo.

La funzione energetica è certamente quella più importante, ma non è l'unica. La carnitina ha infatti altri ruoli all'interno dell'organismo, ad esempio:

  • Ha azione antiossidante, specialmente sulle cellule del cuore e dei muscoli ad alto metabolismo
  • Ottimizza la conversione del lattato e del piruvato (una molecola prodotta a partire dal glucosio che favorisce la degradazione del grasso, aiutando a perdere peso) in AcetilCoA, fondamentale per il metabolismo
  • Ha proprietà cardio e vasoprotettiva
  • Garantisce una riduzione dei trigliceridi nel sangue
  • Stimola l'aumento del colesterolo HDL (il famoso colesterolo buono)

Avrai capito che la carnitina è prodotta direttamente dal tuo corpo, ma si può trovare anche in alcuni alimenti, oltre che negli integratori.

Proprietà ed efficacia

Ti ho parlato del ruolo biologico della carnitina e dei principali effetti sull'organismo. Devi sapere però che, proprio in virtù delle funzioni che svolge, questa sostanza è associata a una serie di benefici, che riguardano l'ambito sportivo ma non solo.

Le proprietà benefiche attribuite alla carnitina possono riguardare diversi ambiti, vediamo quelle principali:

  • Sport: gli integratori a base di carnitina servirebbero a migliorare le prestazioni sportive grazie una serie di effetti, che comprendono un migliore recupero muscolare dopo un allenamento, un aumento della quantità di ossigeno fornito ai muscoli, una maggiore resistenza agli sforzi fisici grazie a un incremento del flusso sanguigno che ritarderebbe la comparsa del senso di fatica e una riduzione dei dolori muscolari anche dopo esercizi intensi.
  • Perdita di peso: si ritiene che la capacità della carnitina di favorire la combustione dei grassi renda questa sostanza ideale per chi vuole dimagrire, motivo che spiega l'utilizzo degli integratori in ambito dietetico e alimentare, nonostante i risultati contrastanti ottenuti dagli studi in merito.
  • Cervello: alcuni studi condotti sull'uomo hanno evidenziato che la forma Acetil-L-carnitina (ALCAR), se assunta quotidianamente, può rallentare il declino delle funzioni cerebrali causate dall'Alzheimer e altre malattie degenerative.
  • Cuore e circolazione sanguigna: la forma ALCAR, come dimostrato da alcune ricerche, potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna ed evitare quei processi infiammatori alla base delle malattie cardiache; la L-carnitina, invece, favorirebbe un miglioramento nelle persone che soffrono di insufficienza cardiaca cronica o altre disfunzioni cardiache.
  • Diabete: i risultati di diversi studi hanno associato il consumo di L-carnitina a una riduzione dei sintomi del diabete di tipo 2; gli integratori, inoltre, favorirebbero un calo degli zuccheri nel sangue.

I possibili benefici della carnitina sulle performance sportive e in ambito dietetico sono ancora oggetto di discussione: al momento, infatti, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) non ha approvato queste particolari proprietà benefiche per mancanza di prove scientifiche sufficienti a dimostrare gli effetti che ti abbiamo descritto. Il primo consiglio, quindi, è quello di parlare con il tuo medico se hai intenzione di assumere integratori di carnitina sul lungo periodo.

Fonti alimentari

Come puoi immaginare dal nome, la carnitina è presente nella carne, ma anche nei prodotti di origine animale, come i latticini e i derivati. Ne sono molto ricchi anche l’avocado e il tempeh (semi di soia fermentati). Per darti un'idea più precisa di come assumerla, vediamo quanta carnitina è contenuta in 100 grammi dei seguenti alimenti, che si consumano piuttosto abitualmente:

  • macinato di carne: 80 mg
  • bistecca di manzo: 50 mg
  • latte intero: 2 mg
  • petto di pollo: 2,5 mg
  • merluzzo: 4 mg
  • formaggio: 4 mg
  • gelato: 2 mg

Seguendo una dieta equilibrata, potrai assumere tra i 60 e i 180 mg di L-carnitina al giorno, rientrando pienamente nella dose giornaliera massima consigliata dal Ministero della Salute, pari a 1000 mg al giorno. Considera però che se segui una dieta vegana o vegetariana potresti aver bisogno di ricorrere agli integratori per non creare una carenza.

Per quanto riguarda invece le altre forme di questa sostanza, il dosaggio consigliato è compreso tra 600 mg e 2500 mg al giorno per la acetil-L-carnitina, tra 1000 e 4000 mg al giorno per la L-carnitina L-tartrato e tra 400 e 1000 mg al giorno per la Propionil-L-carnitina.

Carenza di carnitina

La carenza di carnitina è frequente nelle persone che hanno scelto di seguire una dieta vegana. Sono a rischio anche i vegetariani, ma con percentuali molto più contenute rispetto ai vegani. Talvolta il deficit può manifestarsi se il tuo corpo ha un incremento di fabbisogno, come dopo infezioni, sepsi o gravi ustioni, oppure hai una ridotta sintesi causata da patologie epatiche e renali. I responsabili di una carenza possono essere anche alcuni farmaci, come gli  antiepilettici, antibiotici e zidovudina.

Ecco i principali rischi legati a una mancanza di carnitina:

  • necrosi muscolare
  • mioglobinuria
  • miopatia da accumulo di lipidi
  • ipoglicemia
  • steatosi epatica
  • iperammoniemia con dolore muscolare
  • affaticamento
  • confusione
  • cardiomiopatia

Per la cura, il medico potrebbe consigliarti di evitare il digiuno, l'esercizio fisico faticoso e soprattutto di seguire una dieta completa. E probabilmente sarà fondamentale l’assunzione di un integratore.

Controindicazioni

Le controindicazioni all'assunzione di carnitina riguardano l’ipersensibilità al principio attivo. Inoltre, non è consigliata l’assunzione di integratori se sei in gravidanza, nel periodo di allattamento e se soffri di epilessia.

Effetti collaterali

In caso di sovradosaggio di carnitina potresti andare incontro a effetti indesiderati come nausea, vomito, diarrea e crampi addominali.

Fonti| HumanitasCedars-SinaiPenn State Hershey Medical Center

(Scritto da Valentina Rorato il 27-12-2019
Modificato da Alessandro Bai il 14-8-2020)

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