Come tonificare i muscoli dell’interno coscia: 5 esercizi per allenare gli adduttori

Gli adduttori sono i muscoli dell’interno coscia, spesso poco utilizzati nelle attività quotidiane e quindi da tenere in forma con nuoto, corsa e bicicletta. In alternativa puoi fare degli esercizi a corpo libero a casa, dopo esserti procurata una palla, un tappetino da yoga e un elastico da fitness.
Gaia Cortese 30 Ottobre 2020

Noti generalmente come muscoli dell’interno coscia, in verità, questi muscoli, poco sollecitati nelle attività quotidiane, hanno un nome: si chiamano adduttori e si dividono in: adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, muscolo pettineo e gracile. Ma teoria a parte, quello che più può interessarti, è come tonificare questi muscoli, perché con l’avanzare dell’età e senza un allenamento mirato, possono perdere di tono in modo evidente e anche velocemente.

Le attività sportive che possono aiutarti a tonificare e mantenere in forma gli adduttori sono la corsa. la bicicletta e il nuoto, in particolare lo stile rana può aiutarti molto a mantenere allenata questa zona delle gambe. Certo la chiusura delle piscine (e delle palestre) in questo periodo non ti aiuta, ma puoi sempre uscire e dedicarti un po' al running o montare in sella alla tua bicicletta.

Altra alternativa è quella di fare degli esercizi a corpo libero mirati per tonificare gli adduttori. Vediamo quali sono.

Squat con le gambe larghe

Gli squat sono faticosi, ma senza dubbio restituiscono buoni risultati in poco tempo. Quindi, in piedi, in posizione eretta, porta le gambe a una larghezza poco maggiore dell'ampiezza delle tue spalle e posiziona i piedi rispettivamente a ore 10 e a ore 2. Abbassati lentamente impiegando più o meno 2 secondi. Mantieni la posizione dello squat per altri 2 secondi, poi torna piano piano alla posizione di partenza impiegando altri 2 secondi.

Apertura delle gambe tese

Procurati un tappetino da yoga e, distesa a terra, alza le gambe tese a 90 gradi rispetto al pavimento, appoggiando bene la schiena a terra. Apri quindi le gambe senza muovere il bacino, con le punte dei piedi ben tirate. Cinque secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti due cicli da 20 ripetizioni,

Incroci delle gambe

Sempre sul tuo tappetino, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra come posizione di partenza, appoggia i gomiti a terra, mantieni lo sguardo basso e fai attenzione a non inarcare la schiena. A questo punto alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena. Spostala verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. Nel compiere il movimento fai sempre attenzione a non spostare il busto e il bacino. Ripeti 20 volte a destra e 20 volte a sinistra.

Pressioni con la palla

In posizione seduta, con la schiena dritta e la pancia in dentro, posiziona una palla tra le ginocchia. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (fai almeno 20 ripetizioni), poi più velocemente (altre 20 ripetizioni).

Contrai sia i glutei sia le cosce, ricordandoti che il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia, bensì dalla contrazione dei muscoli delle gambe. Espira ogni volta che stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e ovviamente gli adduttori.

Con la palla puoi fare anche degli squat. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti che siano ben dritti e posizionati a ore 12. Prendi la tua palla e posizionala sopra le ginocchia. A questo punto stringi le cosce verso l’interno cercando di tenere il più possibile ferma la palla, poi esegui mezzo squat della durata di circa 2 secondi. Dopo essere rimasto in questa posizione per altri 2 secondi, torna lentamente alla posizione eretta.

Spostamenti con l’elastico

Procurati un elastico da fitness e legalo intorno a una gamba del tavolo. Tieni le gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, la pancia in dentro e le mani sui fianchi. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo appena sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra, poi chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino. Ripeti l'esercizio 20 volte con la gamba sinistra e 20 volte con la gamba destra. Se preferisci, per potenziare l’allenamento, puoi usare dei pesi alle caviglie.