Cosa mangiare in gravidanza: una dieta sana ed equilibrata, con qualche proteina in più

Se aspetti un bambino, la prima cosa da fare è mantenere una dieta varia ed equilibrata, evitando di esagerare con le calorie. Non farti poi mai mancare acido folico (soprattutto nei primi mesi della gravidanza), vitamina D, calcio e ferro.
Gaia Cortese 11 gennaio 2019

Se ormai è chiaro che in gravidanza non è necessario mangiare per due, come magari avrebbero consigliato le nostre nonne, è importante sapere che durante tutti i nove mesi di gestazione è importante seguire una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all'apporto proteico, vitaminico e salino, senza dover necessariamente aumentare la quota calorica complessiva. Piuttosto è la quota calorica dei diversi nutrienti che va un po' regolata: fino al 20% delle calorie totali giornaliere deve essere assegnata alle proteine, a scapito della quota calorica dei glucidi (50%), mentre la quota dei lipidi resta stabile sul 30% circa.

A seconda del trimestre in cui ci si trova, è possibile che l'alimentazione abbia bisogno di qualche integrazione. Nel primo trimestre, per esempio, è necessaria l'assunzione di acido folico; secondo il Ministero della Salute, la donna in attesa dovrebbe iniziare ad assumerlo già nel momento in cui programma una gravidanza, nella dose di 0,4 mg al giorno, per ridurre il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale. L'acido folico e folati, vitamine del gruppo B, si trovano in verdure come asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles e cavolfiori, nella lattuga e nell'indivia, nella frutta secca e negli agrumi, ma anche nelle uova, nei cereali, nella pasta e nel pane integrale.

Durante la gravidanza e anche durante l'allattamento bisogna poi prevenire la carenza di vitamina D, importante per prevenire problematiche come la gestosi, un parto pretermine o un basso peso alla nascita del neonato. La vitamina D si trova soprattutto nel pesce: sgombro, trota, salmone affumicato, pesce spada, ma anche nel latte vaccino e nei suoi derivati, nel tuorlo d'uovo e nell'olio di fegato di merluzzo. La vitamina D viene assorbita dall'organismo anche con l'esposizione al sole, quindi se sei in dolce attesa, trascorri più tempo che puoi all'aria aperta, soprattutto nelle giornate soleggiate.

Anche il calcio è fondamentale. La dose giornaliera raccomandata in gravidanza prevede un apporto di 1200 mg di calcio, che non si trova solo nel latte e nei suoi derivati, ma anche nel salmone, nel cavolo, nei broccoli, nelle cime di rapa, nei fagioli di soia, nei fichi, nelle arance, nelle sardine e nelle mandorle. Per farti un'idea un bicchiere piccolo di latte scremato o un vasetto di yogurt contengono circa 150 mg di calcio ciascuno, una porzione di alici o acciughe mangiate con la lisca 150 mg, mentre i broccoletti di rape 200 mg a porzione e la cicoria catalogna 150 mg a porzione.

Infine il ferro, non sempre ne è prevista l'integrazione, ma se così fosse (in gravidanza ne occorre una quantità quasi doppia rispetto al solito, 30 mg contro i normali 18 mg giornalieri) lo si trova soprattutto nelle carni rosse e in quelle bianche. Altri fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde, anche se bisogna sapere che il ferro di origine vegetale viene assorbito poco nell’intestino e, di conseguenza, è utilizzabile dall’organismo solo in minima parte. Quando si verifica una carenza di ferro, la prima a risentirne è la mamma, che deve far fronte a stati di debolezza, affaticamento, capogiri e cefalea. Questa carenza deve essere corretta prontamente, per non aumentare il rischio di parto prematuro e un basso peso alla nascita.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito su questo tema il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista:

“Quando si tratta di scegliere i nutrienti da mettere nel piatto le regole dell'alimentazione da seguire durante la gravidanza non si discostano molto da quelle valide nel caso delle donne che non aspettano un bambino. Alcuni fabbisogni però aumentano, in particolare quello di proteine. Le attuali raccomandazioni invitano ad assumerne ogni giorno circa 1 grammo in più durante il primo trimestre, 8 grammi in più durante il secondo trimestre e 26 grammi in più durante il terzo trimestre. La scelta ideale è assumerne ogni giorno il 50% sotto forma di alimenti di origine vegetale, come i legumi, e il 50% sotto forma di origine animale, come il pesce. Quest'ultimo può essere anche un'ottima fonte di grassi “buoni”, gli omega 3 necessari per lo sviluppo del bambino; è però bene non esagerare con il consumo di quei pesci in cui potrebbero accumularsi dosi significative di mercurio, che è tossico per il sistema nervoso. Si tratta dei cosiddetti “grandi predatori”, come il pesce spada e il tonno: meglio non mangiarne più di 150 grammi alla settimana, alternandoli con altri pesci ricchi di omega 3 come il salmone e lo sgombro.

Per quanto riguarda invece in micronutrienti, il trucco per assumere tutti i sali minerali e le vitamine di cui hanno bisogno mamma e bambino è assicurarsi una dieta varia che non escluda nessun gruppo di alimenti, ricordando sempre di lavare bene frutta e verdura (e, se possibile, di sbucciarla). Seguendo questa regola gli integratori sempre necessari sono davvero pochi: quelli di acido folico (da assumere per tutto il primo trimestre) e quelli di vitamina D (soprattutto in caso di forte sovrappeso). Per il ferro potrebbe bastare l'alimentazione, ma in molti casi è consigliabile l'integrazione. Altre supplementazioni sono necessarie solo in casi particolari; per esempio, le donne che non mangiano latte e derivati hanno bisogno anche di supplementi di calcio.”

Attenzione alla toxoplasmosi!

Continua la Dottoressa Silvia Soligon: “Per ridurre il rischio di toxoplasmosi è prima di tutto fondamentale lavare bene frutta e verdura e cuocere accuratamente le carni. Per lo stesso motivo è meglio evitare i salumi e gli insaccati. Un altro buon motivo per evitare le carni crude è la possibilità che siano contaminate dal batterio della listeriosi o, nel caso del pollo, dal Campylobacter, entrambi particolarmente pericolosi durante la gravidanza. Il pesce, i molluschi e i crostacei crudi devono invece essere evitati per la possibile contaminazione con parassiti (l'Anisakis e i meno noti Diphyllobothrium e Pseudoterranova); l'unico caso in cui ne è consentito il consumo è quando si ha la certezza che siano stati preventivamente surgelati a -35°C per almeno 15 ore oppure congelati a -20°C per almeno 7 giorni. Infine, è bene evitare il consumo di uova crude per il rischio di salmonellosi, di formaggi erborinati (tipo gorgonzola) o a crosta fiorita (tipo brie) e del paté per il rischio di listeriosi, e infine di latte crudo, sempre per il rischio di infezioni come la salmonellosi e la listeriosi.”

Fonte| Ministero della Salute