Se fai fatica ad addormentarti, ti svegli spesso durante la notte oppure diverso tempo prima che suoni la sveglia, significa che soffri d'insonnia. Magari perché stai vivendo un periodo stressante, oppure bevi troppi caffè o ancora provi un dolore fisico temporaneo, come cefalea o mal di schiena. Nelle tue condizioni si trovano circa un terzo degli italiani adulti e per il 10% di loro si tratta di un problema persistente, come certifica il sito dell'Associazione italiana di medicina del sonno. I più colpiti? Le donne, soprattutto dopo la menopausa, poi chi ha un orario di lavoro suddiviso in turni e le persone con problemi medici e psicologici.

Le cause del più diffuso fra i disturbi del sonno sono svariate, ma la prima cosa da fare è modificare le proprie abitudini. Se poi le difficoltà rimangono si passa ai farmaci, ma solo dopo averne parlato con il medico. Non cedere alle cure fai da te, perché l'uso non controllato di sonniferi può provocare effetti collaterali che non desideravi per nulla, come lo sviluppo di una dipendenza.

Cos'è l'insonnia

Per capire come mai il tuo cervello ti tiene sveglio, devi prima di tutto sapere come fa ad addormentarsi, in condizioni normali. Come spiega il dottor Michele Sterlicchio, responsabile del servizio di Neurofisiopatologia al Policlinico San Donato, tutto ruota attorno a due ormoni: melatonina e cortisolo. La prima veicola a livello biochimico il sonno, il secondo è associato allo stress. Di notte, la ghiandola pineale dovrebbe secretare la melatonina, mentre il livello di cortisolo dovrebbe abbassarsi. Così, ti rilassi e ti addormenti. Quando avviene il contrario, invece, di dormire non se ne parla.

L'insonnia non è tutta uguale, ma si divide in varie categorie. La prima differenza è fra occasionale, cioè che dura pochi giorni ed è legata a fattori transitori come un dolore fisico temporaneo, transitoria, se dura per qualche settimana, e cronica, se non se ne va più. Ma al di là del tempo, non tutti hanno le stesse difficoltà. O meglio, ognuno ha il suo punto debole. Se fai fatica ad addormentarti, si tratta di insonnia iniziale, ma se il problema è che ti svegli troppo presto la mattina allora è insonnia finale. Da ultimo, l'insonnia centrale, quella che non dà pace durante la notte.

I sintomi dell'insonnia

L'insonnia è un disturbo del sonno, quindi va da sé che il primo sintomo sarà proprio questo: non riuscire a riposare bene durante la notte. Come già saprai se l'hai provato, questo compromette le normali abitudini di vita. Di giorno proverai sonnolenza, ti sentirai stanco e farai fatica a concentrarti.

Il sito del centro di psicologia Studi cognitivi sottolinea come a un certo punto possa instaurarsi un circolo vizioso: il senso di malessere, d'irritabilità e a volte anche sintomi fisici come mal di testa o sintomi gastrointestinali ti porteranno a preoccuparti del fatto che di notte fai fatica a riposarti. Così, quando vai a letto, sarai teso perché avrai paura di non riuscire a dormire nemmeno quella notte. E succerà così, non sarai rilassato e quindi non chiuderai occhio. Un cane che si morde la coda.

Le cause dell'insonnia

Le ragioni per le quali di notte non si riesce a dormire sono tante e variano da persona a persona. Poiché il problema è il troppo cortisolo rimasto in circolo, si può dire che la causa principale sia lo stress. Quindi la prima cosa che devi capire è cosa ti provoca ansia e preoccupazione. Possono essere problemi familiari, oppure difficoltà su lavoro.

Anche alcune patologie possono rendere il sonno impossibile. Se provi molto dolore in qualche parte del corpo ad esempio farai fatica a rilassarti e ad addormentarti. In questo caso, riconoscere la causa è piuttosto semplice e la buona notizia è che si tratta di un malessere transitorio.

Ma ci sono disturbi del sonno che sono provocati da altri disturbi del sonno. E in questo caso la faccenda si complica un po'. Potrebbe capitarti di avvertire un bisogno incontrollabile di muovere gli arti inferiori quando inizia a farsi sera, come se i tuoi polpacci avessero incamerato tantissima energia durante il giorno e dovessero per forza liberarsene. Si chiama sindrome delle gambe senza riposo e, come avrai intuito, è l'opposto del rilassamento che precede il sonno. Un altro ostacolo potrebbe essere rappresentato dalle apnee morfeiche (o notturne), cioè interruzioni della respirazione mentre dormi.

Anche la depressione provoca insonnia e, allo stesso tempo, viene peggiorata dal mancato riposo. Così come alcuni comportamenti che mantieni durante il giorno, come bere troppi caffè oppure fumare.

Come prevenire l'insonnia

Naturalmente esistono farmaci contro l'insonnia. Primi fra i tutti, i sonniferi. Ma, come suggerisce il sito dell'Istituto clinico Humanitas, la prima cosa da fare è modificare il proprio stile di vita. Bisogna in sostanza fare quella che viene chiamata igiene del sonno. Come? Ecco qualche consiglio:

Associa il letto al sonno

Significa andare a dormire solo quando gli occhi iniziano a chiudersi e non svolgere altre attività mentre si è sdraiati sul materasso, come guardare la tv o il tablet. Al massimo, prova a leggere un libro che concili il riposo, quindi che non richieda troppo sforzo al tuo cervello. La tua mente deve pensare che quando sei in quella posizione è ora di secernere melatonina, ma se durante il giorno usi il letto anche per lavorare al computer, studiare o rimanere a riflettere a occhi aperti, quello diventerà il luogo dello sforzo cerebrale. Per la stessa ragione, se non riesci a dormire, alzati dal letto e cambia stanza. Dedicati a un'attività rilassante fino a quando la sonnolenza non tornerà a farsi sentire.

Alzati sempre alla stessa ora al mattino

Non ha importanza a che ora tu sia andato a letto la sera prima o quanto tu sia riuscito a dormire di notte. Quando la sveglia suona, alzati. All'inizio sarà difficile, ma servirà a ristabilire il ciclo sonno-veglia. Se invece apri gli occhi molto prima del tempo, non rimanere a letto. Non riuscirai a riaddormentarti e metterai a rischio l'associazione materasso-sonno. Alzati e fai colazione. Per quel giorno, è andata così.

Evita comportamenti che provocano l'insonnia

Durante il giorno, non bere troppi caffè. Sarai assonnato, soprattutto durante i primi giorni, ma la caffeina ti terrà sveglio anche di notte, in particolare se assunta a partire dal pomeriggio in avanti. E un'altra abitudine da eliminare subito è il fumo. In apparenza, una sigaretta può aiutarti a rilassare i muscoli. In realtà, la nicotina favorisce l'insorgere di ansia e depressione e uno studio del 2014 dei ricercatori dell'Università del Rochester Medical Center di New York ha dimostrato come alteri il normale ritmo circadiano di polmoni e cervello. Oltre al fatto che fumare aumenti il rischio di tumori e di diverse altre patologie.

E poi resisti al sonnellino pomeridiano. Dopo pranzo, soprattutto se di notte avrai fatto fatica a dormire e se per qualche ragione sei a casa, il divano può diventare una vera tentazione. Ma il riposino ti porterà ad associare il sofà al sonno e la stanchezza ti colpirà più tardi la sera.

La sera infine evita cene con un menù troppo pesanti da digerire e cerca di lasciar passare qualche ora dal momento in cui mangi a quello in cui ti corichi. Un aiuto può venirti invece da una tisana calda, alla melissa oppure alla valeriana.

Prova alcuni esercizi di rilassamento

Quando ti infili sotto le coperte e hai spento la luce è il momento di rilassarti e dimenticarti delle preoccupazioni che hai avuto durante la giornata. Ma non è facile. Per questa ragione esistono alcuni esercizi che possono aiutarti. Puoi farteli consigliare da uno specialista di fiducia.

In ogni caso, ricordati sempre che la prima cosa da fare è parlarne al tuo medico, soprattutto se il problema perdura nel tempo. L'insonnia infatti può avere conseguenze anche gravi sul tuo cervello e su tutto il corpo. Inoltre, se l'igiene del sonno non migliora la situazione, dovrai sicuramente ricorrere a farmaci più mirati.

Fonti| Circadian clock function is disrupted by environmental tobacco/cigarette smoke, leading to lung inflammation and injury via a SIRT1-BMAL1 pathway pubblicato il 11 settembre 2013 su The FASEB Journal; Humanitas; AIMS