Gli integratori di sali minerali: quali sono e come funzionano

Con l’arrivo del caldo sentiamo spesso l’esigenza di assumere integratori che possano reintegrare i sali minerali che andiamo a perdere con l’eccessiva sudorazione. È la stessa necessità che proviamo quando facciamo sport, sia durante che dopo l’allenamento. Parliamo degli integratori di magnesio e potassio.
Dott.ssa Chiara Speroni Dottoressa in Farmacia
24 giugno 2020 * ultima modifica il 16/09/2020

Con l’arrivo del caldo sentiamo spesso l’esigenza di assumere integratori che possano reintegrare i sali minerali che andiamo a perdere con l’eccessiva sudorazione. È la stessa necessità che proviamo quando facciamo sport, sia durante l'allenamento sia subito dopo aver finito.

Sai, una perdita consistente di sali minerali ti può causare quel senso di stanchezza tipico dei primi caldi, crampi muscolari post-allenamento, disturbi del sonno, fino ad arrivare ad alterazioni del battito cardiaco (forse non lo sai che alla base del contrazione di questo muscolo così importante c’è un perfetto equilibrio elettrolitico).

Ecco, questi sono tra i sintomi maggiori che potresti accusare in questo periodo.

È molto importante mantenere sempre e soprattutto, col caldo un buono stato di idratazione. Spesso però quando si ha un’eccessiva sudorazione, oltre alla perdita di acqua c'è la perdita di sali minerali importanti per il corretto svolgimento delle funzioni del nostro organismo. Per questo motivo è importante aggiungere alla nostra acqua dei preparati con nutrienti che possano aiutarci a tirarci su. Abbiamo, dunque, i nostri integratori di sali minerali.

Quali sono?

I sali maggiormente utilizzati sono quelli di potassio e di magnesio con aggiunta di alcune vitamine che vanno a contribuire alla riduzione del senso di stanchezza e di affaticamento come vitamina C, B6, B12, ecc.

Andiamo a conoscere questi elettroliti più da vicino, capendo le funzioni nel nostro organismo.

Il potassio – K

Il potassio o K è un elettrolita importante soprattutto per la trasmissione nervosa degli impulsi. Puoi subito immaginare come possa entrare a far parte del sistema di conduzione cardiaco andando a regolare il ritmo del cuore e la contrazione muscolare in generale. Inoltre, insieme al sodio aiuta il mantenimento dell’equilibrio della concentrazione dei fluidi corporei intra ed extracellulari. Questi sono regolati da un meccanismo chiave in fisiologia: la pompa sodio-potassio. La funzione del potassio è quella di evitare le conseguenze legate alla disidratazione che si presentano come debolezza, astenia, crampi muscolari fino a complicanze a volte letali come compromissione della funzionalità cardiaca e renale. Ogni giorno andiamo a perdere una quantità pari al 90% del potassio totale con le urine ed una minima parte con le feci. I livelli di potassio vengono ripristinati con l’alimentazione, mantenendo sempre un certo equilibrio tra potassio assunto e potassio eliminato. Le dosi giornaliere raccomandate sono di circa 3,5 g/die per l’adulto, 750 mg/die per i bimbi fino agli 11 mesi, 800 mg/die da 1-3 anni.

Ma da dove assumiamo il potassio?

Gli alimenti che ne contengono i quantitativi maggiori sono frutta e verdura:

  • Banane le più conosciute 350 mg/100 p.e. (parte edibile dell'alimento)
  • Avocado 450 mg/100 p.e.
  • Kiwi 400 mg/100 p.e.
  • Ribes 370 mg/100 p.e.
  • Meloni 333 mg/100 p.e.
  • Albicocche 320 mg/100 p.e.
  • Anche la frutta secca contenente buone quantità di questo minerale: pistacchi 320mg/100 p.e., mandorle 780 mg/100 p.e., arachidi 680 mg/100 p.e. e nocciole 466 mg/100 p.e.
  • Patate 570 mg/100 p.e.
  • Spinaci 530 mg/100 p.e.
  • Finocchi 394 mg/100 p.e.
  • Fagioli 1445 mg/100 p.e.
  • Ceci 881 mg/100 p.e.

Abbiamo detto che questo minerale interviene nella regolazione del ritrmo del ritmo cardiaco, motivo per cui non bisogna sottovalutare eventuali integratori quando si assumono determinati farmaci. Secondo l’AIFA bisogna tenere in ogni caso controllati i livelli di potassio quando si assumono alcuni farmaci, tra cui ricordiamo gli ACE-inibitori ed i diuretici. Questi farmaci vengono utilizzati per il trattamento dell’ipertensione.

Il Magnesio – Mg

Il magnesio o Mg è un minerale che partecipa al metabolismo energetico ( è coinvolto nella produzione di proteine, ed acidi nucleici), alle funzioni fisiologiche del sistema nervoso, alla corretta funzionalità muscolare, al corretto equilibrio elettrolitico, ed alla corretta omeostasi di ossa e denti.  Una sua carenza può essere causata da un’alimentazione non corretta o particolarmente restrittiva, in caso di stress elevato sia da un punto di vista lavorativo che sportivo, sindrome premestruale, gravidanza, allattamento. Il magnesio è il componente fondamentale degli integratori che aiutano a combattere la sindrome premestruale, la stanchezza e lo stress.

Molto probabilmente ti sei resa conto di come il ciclo mestruale influenzi la quotidianità di una donna, caratterizzando questo momento del mese fastidioso e ricco di malessere. A seconda della donna la manifestazione può essere più o meno marcata. I sintomi più comuni di questo periodo sono:

  • Mal di schiena
  • Mal di testa
  • Gonfiore addominale dato dalla ritenzione idrica
  • Mal di pancia
  • Malumore o sbalzi d’umore caratterizzati dalle variazioni ormonali.

Sai il magnesio interviene proprio su questi fronti. È un valido aiuto per il supporto psicologico sia in fatto di stress che di stanchezza.

Integratori di sali in commercio

Negli ultimi anni si è notato un cambiamento nelle formulazioni di questi integratori. Insieme ai sali di magnesio e potassio possiamo ritrovare altri componenti, la cui caratteristica è quella di andare a potenziare una determinata funzione. Possiamo dunque trovare:

  • Caffeina con attività energizzante
  • L-Carnitina, derivato di un amminoacido, che aiuta la produzione energetica mitocondriale
  • Tiamina, vitamina che aiuta il metabolismo degli zuccheri
  • Vitamina B6 coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi e di alcuni neurotrasmettitori come serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA
  • Vitamina B12, importante la collaborazione coi folati per quanto riguarda la sintesi di DNA e RNA, importanti per il nostro materiale genetico e del sistema nervoso.
  • Niacina, utile per la sintesi degli acidi grassi, colesterolo e steroidi, importante per la trasduzione del segnale, regolazione dell’espresssione genica. Aiuta la riduzione del colesterolo LDL ed i trigliceridi mostrando un effetto protettivo contro l’aterosclerosi
  • Acido pantotenico, interviene nel catabolismo di acidi grassi ed amminoacidi, nella sintesi dei fosfolipidi, sfingolipidi e colesterolo. Partecipa alla sintesi del gruppo eme (fondamentale per l’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue) e del neurotrasmettitore acetilcolina. Esercita anche attività antiossidanti e protettive. Può avere anche attività antinfiammatoria, antivirale e cicatrizzante.

Come puoi aver intuito le carenze di questi minerali possono essere causate da:

  • Eccessiva sudorazione
  • Intensa attività fisica
  • Aumentato fabbisogno (es. gravidanza)
  • Carente apporto con la dieta
  • Minor assorbimento dei sali

Ti verrà spontaneo chiederti se questi integratori possano andare bene per tutta la famiglia: dai ragazzi con un elevato carico di studio o di stress pre-esame, allenamenti sportivi sia a livello che amatoriale che agonistico, agli anziani che hanno affrontato terapie farmacologiche debilitanti. Ebbene sì, possono essere un valido aiuto per tutti. Abbiamo detto che nelle nuove formulazioni possiamo avere l'aggiunta di componenti mirati al miglioramento di una determinata funzione. Pertanto, insieme al tuo farmacista di fiducia potrai trovare l'integratore più adatto alle tue esigenze. Ricordati, in ogni caso, di riferire sempre gli eventuali medicinali che utilizzi per patologie croniche,  ad. es. alcuni integratori contengono zuccheri, ed in una persona che soffre di diabete sono fortemente sconsigliati. Ma per i bambini più piccoli? È sempre meglio chiedere suggerimento al pediatra. Spesso alcune carenze possono essere corrette modificando lo stile di vita.

Katzung – Farmacologia Generale e Clinica

Laureata in Farmacia presso la facoltà di Scienze del Farmaco dell’Università degli Studi di Milano. Tesi svolta presso il laboratorio di altro…
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