Il grasso addominale è un deposito di adipe concentrato nella zona centrale dell'addome.
Non devi pensare però alla cosiddetta "pancetta", un termine spesso usato per indicare una pancia più gonfia del dovuto, che si riferisce più precisamente al grasso sottocutaneo depositato sopra l'addome, che può diventare esteticamente poco piacevole da vedere e che si può eliminare aggiustando la propria dieta e migliorando lo stile di vita.
Al contrario, l'espressione grasso addominale indica il grasso viscerale, ovvero quello che si accumula all'interno della cavità addominale, negli spazi tra un organo e l'altro. Questo tipo di adipe è più difficile da smaltire e purtroppo può favorire la comparsa di problemi di salute anche gravi, dal diabete mellito di tipo 2 all'Alzheimer.
Il grasso addominale, chiamato anche grasso viscerale, è un accumulo di adipe che si deposita sotto i muscoli e tra i vari organi dell'addome, detti appunto visceri.
Per la precisione, devi sapere che quello viscerale non è l'unico tipo di grasso che si accumula nell'area dell'addome; esiste infatti anche il grasso sottocutaneo, quello che si forma sopra i muscoli addominali, ma non solo, e li protegge, e che normalmente cerca di eliminare chi desidera avere la cosiddetta "pancia piatta".
Tuttavia, il grasso viscerale è molto più pericoloso del comune grasso sottocutaneo, perché oltre ad essere più complicato da perdere viene associato a diverse condizioni pericolose per la tua salute.
Nel corso degli anni, sono davvero tante le associazioni negative al grasso addominale segnalate dalla scienza: sembra infatti che i depositi adiposi tra gli organi aumentino il rischio di diabete di tipo 2, di eventi cardiovascolari come l'ictus e di ipertensione, o ancora di tumore alla prostata, pericoli che si fanno ancora più grandi per i soggetti affetti da obesità centrale, quella provocata appunto dal grasso viscerale.
Inoltre, un eccesso di grasso addominale può innescare alcuni squilibri ormonali a causa del rilascio delle adipochine, ormoni che riducono la tolleranza al glucosio e predispongono le persone al diabete.
Il metodo più facile per capire se abbiamo o meno grasso addominale è la misurare la circonferenza della vita: valori al di sopra dei 94 centimetri per gli uomini e 80 centimetri per le donne sono considerati a rischio per la formazione di grasso viscerale, mentre in caso di circonferenza superiore ai 102 centimetri negli uomini i 88 centimetri nelle donne si parla già di obesità addominale.
Tra gli altri strumenti che possono essere usati per stimare la quantità di grasso viscerale nel tuo corpo ci sono inoltre la bilancia impedenziometrica, la TAC e la risonanza magnetica.
Il grasso viscerale è più comune nei soggetti di sesso maschile, che infatti sono più predisposti all'obesità centrale, chiamata anche obesità androide proprio perché legata agli ormoni androgeni presenti nei maschi. Per lo stesso motivo, le donne in età fertile sono protette dall'azione degli estrogeni e tendono ad accumulare grasso addominale soprattutto dopo la menopausa.
Anche se ci sono fattori ereditari che possono favorirne lo sviluppo, la causa principale della formazione del grasso viscerale è una dieta squilibrata che ti porta ad assumere più calorie di quelle che il tuo organismo riesce a bruciare.
Di conseguenza, l'alimentazione e lo stile di vita sono particolarmente importanti, in quanto possono sia prevenire che contribuire alla formazione del grasso addominale. Ad esempio, un eccesso di trigliceridi e acidi grassi, una ridotta attività fisica e il consumo di alcol sono tutti fattori che rendono più probabile l'accumulo di adipe nella cavità addominale.
L'obesità addominale è considerata persino più pericolosa dell'obesità generale, e questo è dovuto proprio ai rischi legati ad un eccesso di grasso viscerale, che aumenta le probabilità di sviluppare le seguenti condizioni e patologie:
Tra i rischi più grandi c'è anche quello di sviluppare la sindrome metabolica, che non è una malattia specifica ma un insieme di alterazioni e condizioni che rappresentano un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, patologie cardiovascolari, cerebrali e tumori.
Proprio il cervello può essere coinvolto dall'accumulo di grasso viscerale a causa di uno stato di infiammazione generale dell'organismo, che favorisce mal di testa anche cronici, così come varie malattie neurologiche, tra cui il morbo di Alzheimer.
Come prima cosa, per rompere il circolo vizioso che si crea con l'accumulo di grasso addominale devi iniziare a bruciare più calorie di quelle che assumi.
Questo significa che, rispetto allo stile di vita precedente che ha causato l'aumento di peso, dovrai aumentare l'attività fisica, provando anche a svolgere esercizi mirati per ridurre il grasso viscerale, come i crunch addominali, le flessioni, il plank o gli addominali con sollevamento delle gambe, da alternare ad allenamenti cardio come la camminata o la corsa, sempre tenendo conto della tua forma fisica.
Naturalmente, dovrai prestare attenzione anche alla tua dieta, che dovrà essere rivista riducendo il più possibile le quantità di zucchero ed eliminando le bevande che lo contengono e gli alcolici, cercando allo stesso tempo di mantenerti idratato bevendo più acqua possibile.
Più in generale, dovrai cercare di consumare alimenti con un indice glicemico basso, preferendo il pesce, le carni bianche e i prodotti fatti con farine integrali rispetto a carne rossa e farina raffinata. Se l'obesità addominale è conclamata, sarebbe bene anche eliminare formaggi e latticini.
Per ridurre il grasso addominale bisogna dunque agire sia sul piano alimentare che su quello dell'attività fisica. Per quanto riguarda quest'ultimo aspetto sono consigliati alcuni esercizi specifici. Puoi cominciare con questi, ma ricordati che resta fondamentale rivolgersi a un esperto per ottenere un piano adatto alle proprie specificità.
Tra gli esercizi di solito consigliati ci sono:
Oltre agli esercizi anaerobici, è consigliato anche svolgere attività aerobica, nell'ottica di combinare l'allenamento a più alta intensità con un tipo di allenamento cardiovascolare aerobico.
Nel 2022 una scienziata italiana, Cristina Menni, ha scoperto che il grasso accumulato sull'addome potrebbe dipendere dell'interrelazione tra i batteri intestinali (microbiota), la dieta adottata e le molecole rilasciate dai batteri stessi in risposta al cibo ingerito.
Si tratta di una scoperta importante perché nell'arco di pochi anni potrebbe portare all'individuazione di diete personalizzate, basate anche sulla composizione della flora batterica di ciascuno. Menni ha spiegato che durante le sue ricerche è stato possibile osservare come "i composti chimici prodotti dai batteri intestinali regolano l'accumulo di grasso addominale".
Ma a fare la differenza è stato scoprire che "le attività dei nostri microbi intestinali sono solo minimamente controllate da fattori ereditari. Per oltre l'80% dipendono da fattori modificabili, per lo più dalla dieta". Si capisce quindi lo straordinario potenziale di questa nuova consapevolezza nella ricerca contro il grasso addominale e i problemi di salute a esso associati.
Fonti | Santagostino, Ansa
(Scritto da Alessandro Bai il 29 settembre 2022,
modificato da Maria Teresa Gasbarrone il 3 maggio 2023)