Integratori di magnesio: quali sono, quando assumerli e le controindicazioni

Gl integratori di magnesio possono essere assunti a tutte le età, a partire dal compimento del primo anno di vita. Ci sono alcuni momenti nei quali è più importante che tu ricorra a questi preparati: quando avverti i sintomi di una carenza, durante la gravidanza e in età più avanzata.
Giulia Dallagiovanna 6 marzo 2019
* ultima modifica il 27/05/2020
Con la collaborazione della Dott.ssa Chiara Speroni Farmacista

Se ti senti particolarmente stanco, ti accorgi di essere più nervoso del solito o di provare una maggiore ansia nell'affrontare i problemi o, ancora, di soffrire di mal di testa o crampi in modo frequente, protesti avere un calo di magnesio. Un sale minerale che, da solo, contribuisce al corretto funzionamento di più di 300 reazioni cellulari all'interno del tuo corpo. Favorisce la contrazione e il rilassamento dei muscoli ed è importante nel controllo dell'asma e nella prevenzione del rischio di infarto. Riveste inoltre un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per lo sviluppo dell'apparato scheletrico.

Insomma, non puoi fare a meno del magnesio. Anche perché quando non ne trova una quantità sufficiente a disposizione, il tuo organismo intacca le riserve presenti nel fegato e nelle ossa, con conseguenze che a lungo andare possono risultare anche gravi. Ecco perché, se ti accorgi di avere una carenza, dovresti inserirne una dose maggiore all'interno del tuo corpo. Come? Attraverso l'alimentazione, prima di tutto, ma se il cibo non fosse sufficiente, dovrai ricorrere agli integratori.

Perché dovresti assumere gli integratori di magnesio?

Come ti spiegavo prima, il tuo corpo ha bisogno del magnesio per svolgere tutte le sue funzioni in modo corretto. Sono i muscoli e le ossa utilizzarne la quantità maggiore e infatti se pratichi un'intensa attività sportiva è molto probabile che tu debba reintegrare periodicamente questo sale minerale, che viene espulso anche attraverso il sudore, oltre che tramite le urine.

In generale, però, un adulto dovrebbe essere certo di ingerire fra i 300 e i 500 milligrammi di magnesio al giorno. Può sembrarti una quantità elevata, ma tieni presente che questo nutriente si trova in tantissimi alimenti. In particolare, cereali integrali e verdure a foglia verde possono aiutarti nel raggiungimento della corretta dose quotidiana. Il problema però è che l'eccessiva raffinazione di alcune farine o la cottura degli ortaggi, provoca la dispersione di una parte del sale minerale. Inoltre, sembra che solo il 30% o il 40% di quello contenuto negli alimenti venga poi effettivamente assorbito. Ecco perché, anche se stai seguendo una dieta mirata, potresti comunque avvertire i sintomi di una carenza.

Ci sono poi alcuni periodi in cui sei più soggetto a questo disturbo. Superati i 40 anni, ad esempio, e ancora di più durante la vecchiaia è più frequente che il tuo corpo non riesca a trattenere tutta la quantità della quale necessita. Così come se sei uno sportivo professionista o, semplicemente, pratichi un'intensa attività fisica. Inoltre, se sei una donna, ci sono alcuni momenti ai quali dovrai prestare particolare attenzione. Come già potrai immaginare, mi riferisco alla fase premestruale, alla gravidanza e alla menopausa. Le variazioni nei flussi ormonali infatti possono portare a un disequilibrio nella quantità di magnesio trattenuta dal tuo corpo.

Infine, una carenza può dipendere anche da altre patologie delle quali già soffri. Se ad esempio sei affetto da diabete, il tuo organismo tenderà ad espellere una maggiore porzione di sali minerali attraverso le urine. Hai invece una necessità più impellente di magnesio in caso di ipertensione arteriosa, malattie croniche che riguardano reni, intestino o fegato, frequente uso di farmaci diuretici, lassativi o di pillola contraccettiva e appena dopo aver subito un intervento chirurgico.

Quali sono gli integratori di magnesio

Gli integratori di magnesio si trovano facilmente in commercio. Ti basterà chiedere in una farmacia o in un'erboristeria e avranno sicuramente diversi prodotti disponibili fra i quali potrai scegliere. Chiedi consiglio a chi te li sta vendendo per sapere quale tipo è il più adatto a te. Li puoi assumere infatti in compresse, polvere da sciogliere nell'acqua o flaconcini. Non solo, ma a variare è anche il composto. Ecco quali sono i principali:

  • magnesio supremo: chiamato anche magnesio citrato, è probabilmente il tipo più conosciuto. È una miscela di carbonato di magnesio in forma citrata, che lo fa risultare effervescente e quindi adatto ad essere disciolto in acqua. Può esserti utile soprattutto se pratichi attività sportiva di frequente, anche per evitare la formazione di acido lattico.
  • magnesio pidolato: è la soluzione che ristabilisce più rapidamente la quantità di magnesio della quale hai bisogno, perciò è utile soprattutto nei casi di forte carenza.
  • magnesio aspartato: questo integratore ha un leggero effetto lassativo, che ti aiuta a purificare l'intestino dalle tossine. Inoltre, è il tipo adatto se soffri anche di acidità gastrica, perché ha un'azione alcalinizzante.
  • cloruro di magnesio: chiamato anche magnesio marino, è forse la forma che si trova più facilmente in natura e tra le più assimilabili dal tuo organismo. Potresti assumerlo con un po' di succo di limone, in modo da rendere più gradevole il forte gusto amaro.

Ti consiglio però di non limitarti al magnesio, quando ti sottoponi a un ciclo di integratori. Sarebbe bene infatti aggiungere del potassio, un altro sale minerale fondamentale per chi pratica sport, e la vitamina B6 che favorisce l'assimilazione del magnesio da parte delle cellule. Inoltre, segui le dosi giornaliere consigliate e non eccedere, o rischi un effetto lassativo indesiderato.

Quando poi anche gli integratori risultano insufficienti e la tua carenza di magnesio è davvero grave, sarà necessario ricorrere alla somministrazione per via intramuscolare. Ma in quel caso dovrà essere il tuo medico a consigliartelo.

Quando assumere gli integratori di magnesio

Innanzitutto, dovrai assumere gli integratori di magnesio ogni volta che avvertirai i sintomi tipici della carenza. Ma più in generale, una volta superati i 40 anni, sarebbe bene reintegrare periodicamente questo sale minerale all'interno del tuo corpo. Inoltre ci sono alcuni periodi durante i quali è meglio fare scorta di sali minerali. Cerchiamo allora di capire meglio quando assumerli.

Nel caso di carenza di magnesio

Per avvertirti di una mancanza del magnesio necessario a svolgere le sue funzioni, il tuo corpo ti invierà diversi segnali. Prima di tutto ti sentirai più stanco del solito, una spossatezza fisica che non avrà nulla a che fare con un reale aumento dello sforzo. A questo affaticamento potrebbe aggiungersi crampi frequenti, magari dopo una leggera attività fisica. A mano a mano che la carenza peggiora soffrirai di mal di testa, disturbi intestinali, insonnia e disturbi della circolazione che potrebbero portare a momentanee alterazioni del ritmo cardiaco (tachicardia, extrasistole, dispnea da sforzo o senso di oppressione toracica).

Ma il magnesio agisce anche come regolatore delle funzioni del sistema nervoso. Per questa ragione una sua assenza provoca anche un aumento dell'ansia e della irritabilità. Un eccessivo nervosismo nell'affrontare la tua giornata e i problemi che ti pone di fronte potrebbe essere un sintomo che il tuo corpo ha bisogno di più sali minerali e in tempi rapidi. In questi casi dunque è consigliato assumere gli integratori appositi.

In determinati periodi

Ciascuno di noi attraversa fasi della propria vita nei quali ha bisogno di ricaricare le energie. In questi casi, un integratore di magnesio potrebbe aiutarti a sentirti meno stanco. Ci sono poi dei periodi nei quali il sale minerale viene meno per ragioni fisiologiche.

Ad esempio, se ti piace allenarti spesso e a lungo, magari facendo una corsa nel parco vicino a casa tua, allora dovresti prestare più attenzione agli squilibri di magnesio. Attraverso il sudore, infatti, il tuo corpo ne espellerà in consistenti quantità, che dovrai reintegrare per evitare crampi e l'eccessiva formazione di acido lattico.

Se invece sei una donna, ti consiglio di assumere il magnesio citrato soprattutto in fase premestruale. I dolori forti e i crampi all'addome potrebbero infatti essere attenuati dall'azione spasmolitica di questo sale minerale. I disequilibri ormonali inoltre ne favoriscono la carenza, perciò dovresti ricorrere a integratori anche durante la gravidanza e per contrastare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e gli sbalzi d'umore.

Se poi hai appena subito un intervento è abbastanza probabile che sia il medico stesso a prescriverti un aumento di magnesio. Così come può accadere anche se sei affetto da diabete o da particolari malattie intestinali, epatiche o renali. Tutte patologie che favoriscono una più rapida eliminazione di questo sale minerale.

Dopo i 40 anni

Superati i 40 anni, il tuo corpo potrebbe iniziare ad assimilare meno facilmente il magnesio che assumi attraverso gli alimenti. Perciò, anche se non avverti i sintomi della carenza, dovresti far uso periodico degli integratori, magari chiedendo prima consiglio al tuo medico.

Dopo i 65 anni, inoltre, i reni iniziano a funzionare con più difficoltà e potrebbero non riuscire a trattenere tutto il magnesio necessario. Di nuovo quindi, in via del tutto preventiva, utilizzare degli integratori potrebbe aiutarti ad evitare di soffrire di carenza.

Le controindicazioni

In generale, gli integratori di magnesio non presentano controindicazioni. L'unico caso nel quale è meglio se chiedi consiglio al tuo medico è nel caso tu soffra di insufficienza renale. Il magnesio infatti viene eliminato dal tuo corpo attraverso il sudore e le urine. Se quindi i reni non riescono a lavorare a pieno regime, rischi un accumulo eccessivo di questo sale minerale, che può provocare diarrea e altri sintomi simili alla carenza.

Un grave surplus potrebbe poi causare anche problemi al muscolo cardiaco, perciò è sempre bene non eccedere nelle dosi degli integratori e mantenersi su quelle indicate sulla confezione.

Integratori di magnesio per bambini

Gli integratori di magnesio sono adatti per tutte le età e quindi anche per i bambini. Tuo figlio, ad esempio, può farne uso giù a partire dal compimento del primo anno. Naturalmente, però, cambieranno le dosi che devono essere assunte. In particolare, fino ai tre anni si consiglia di non superare gli 80 milligrammi al giorno, che diventano 130 dai quattro agli otto anni e infine 240 per i minori di 14 anni.

Dai 14 anni in poi, invece, è già possibile assumere la dose per adulti, anche se è una situazione che può variare da persona a persona. Per questa ragione, se tuo figlio è ancora adolescente fatti consigliare dal tuo medico prima di eccedere nelle porzioni di magnesio giornaliere.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto alla dottoressa Chiara Speroni, farmacista presso la Farmacia De Carlo di Vimodrone, nella città metropolitana di Milano, quando dovresti assumere integratori di magnesio:

"Il Magnesio è un elemento molto importante per il nostro organismo in quanto coinvolto in diverse reazioni fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Partecipa ai  processi di contrazione muscolare sia essa di muscolatura liscia o muscolatura striata (una sua carenza infatti è alla base di spasmi, crampi muscolari od in gravi casi alterazioni del battito cardiaco), è altresì coinvolto in alcune funzioni del sistema nervoso centrale, ad esempio nella regolazione del ritmo sonno-veglia, ansia e irritabilità. In commercio esistono diverse tipologie di integratori a base di sali di magnesio, ognuno indicato per un particolare problema. Troviamo integratori a base di: 

  • Magnesio citrato: indicato in caso di stress psico-fisico con ripercussioni a livello del sistema nervoso (irritabilità, stanchezza e insonnia) e a livello della muscolatura (dal muscolo con crampo all’intestino con un suo ridotto transito);
  • Magnesio pidolato: disponibile sia in forma liquida che bustina da sciogliere in acqua per rifornire rapidamente le scorte di magnesio;
  • Magnesio solfato: utilizzato come lassativo;
  • Magnesio cloruro: utile come regolatore delle funzioni energetiche, nervose e intestinali.

Tutti questi integratori si possono assumere regolarmente, in quanto contengono il quantitativo necessario adeguato di magnesio. È importante farsi aiutare in caso di affaticamento mentale e fisico in presenza di forte stress sia esso di origine lavorativa o sportiva (preparazione di gare e/o sforzi intensi), in caso di sindrome premestruale (esistono integratori associati alla vitamina B6 la cui funzione è quella di attenuare gli spasmi e l’alterazione dell’umore di questo periodo od i forti mal di testa),in gravidanza e allattamento ed infine, in menopausa. Anche se presente in piccole quantità non bisogna mai superare le dosi indicate, in quanto anche un eccesso di magnesio può portare a complicanze cliniche".

Fonte| Humanitas

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