Il magnesio è un minerale al quale il tuo organismo non può assolutamente rinunciare, poiché è fondamentale per la salute del sistema nervoso, per le ossa, le cellule e per la produzione di energia.

Forse non lo sai, ma il magnesio è il quarto minerale più abbondante tra quelli presenti nel tuo corpo. Per fare sì che non manchi mai, però, è importante che la tua dieta quotidiana comprenda cibi che lo contengono, visto che l’organismo non riesce a produrlo da solo. Per tua fortuna non sarà un’impresa difficile, poiché questo minerale si può trovare in tantissimi alimenti, ma in caso di carenza puoi ricorrere anche agli integratori.

Che cos'è il magnesio

Oltre che nel tuo corpo, il magnesio si trova frequentemente anche in natura: ti basti pensare che stiamo parlando di un minerale che compone circa il 2% della crosta terrestre. Allo stato puro, il suo colore è un argento piuttosto lucente, che però a contatto con l’aria diventa opaco a causa dell’ossidazione.

Nel nostro organismo il magnesio è considerato un macroelemento proprio perché, come ti dicevo, è uno dei minerali più presenti. Per essere più precisi, se sei un adulto il tuo corpo contiene tra i 20 e i 28 grammi di magnesio, così suddivisi: il 50-60% si trova nelle ossa, il 27% è concentrato nei muscoli e il 19% in altri tessuti molli; una piccolissima parte è invece nel sangue.

Il magnesio non si trova già nel corpo umano, ma devi assumerlo attraverso l’alimentazione. Il fatto che sia presente in moltissimi cibi, comunque, ti renderà più facile raggiungere la dose giornaliera consigliata di 240 mg.

Rispettare il fabbisogno è certamente importante, ma sappi che la carenza di magnesio non è molto frequente e si verifica soprattutto nelle persone che assumono alcuni farmaci o soffrono di malattie che rendono più difficile l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo, come il diabete di tipo 2 o la celiachia.

Anche lo stress e un consumo eccessivo di alcolici possono aumentare il rischio di incappare in questo problema. A seconda della gravità della carenza di magnesio, i sintomi che potresti avvertire sono crampi muscolari, stanchezza, insonnia, nausea, vomito, irritabilità e difficoltà di concentrazione, ma anche aritmie, riduzione di calcio e potassio nel sangue o disturbi gastrointestinali.

A cosa serve

Ti ho già detto che il magnesio è un elemento fondamentale per lo svolgimento di diverse funzioni fondamentali nel corpo umano, ora è il momento di spiegarti esattamente perché.

Questo minerale partecipa all’azione di oltre 300 enzimi, ovvero quelle proteine che controllano alcuni processi biologici diversi da loro ma tutti importantissimi. È per esempio coinvolto nel funzionamento dei muscoli e dei nervi, nella sintesi delle proteine, nel controllo della glicemia e della pressione sanguigna.

Il magnesio interagisce con l’ATP (la forma di energia che le cellule possono utilizzare immediatamente), ma è coinvolto anche nella sintesi del Dna e dell’Rna. Inoltre, serve per il trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, una funzione che ha l’effetto di regolare il tuo battito cardiaco, la contrazione dei muscoli e la trasmissione dei segnali che permettono al tuo sistema nervoso di funzionare bene.

I benefici del magnesio

Dopo aver visto perché il magnesio è così prezioso a livello fisiologico possiamo parlare dei benefici che vengono attribuiti a questo minerale, ovvero degli effetti che potrai toccare con mano.

Proprio grazie al suo coinvolgimento in molte funzioni importanti per l’organismo, le proprietà benefiche date dall’assunzione di magnesio sono tante e varie: ad esempio, ti aiuterà a ridurre il rischio di crampi muscolari e a gestire situazioni di nervosismo o stress, dal momento che è un elemento in grado di riequilibrare il sistema nervoso, e viene spesso consigliato nei giorni che precedono il ciclo per contrastare i dolori mestruali.

Ma non è tutto: il magnesio è necessario per la sintesi di un antiossidante, il glutatione, ed è importante per la salute delle tue ossa, che avranno meno probabilità di fratturarsi.

Come assumerlo

Come ti dicevo, potrai trovare il magnesio davvero in tantissimi alimenti. Anzi, praticamente in tutti, perciò ti dovrebbe risultare piuttosto semplice raggiungere i 30 grammi al giorno, un fabbisogno che è leggermente superiore nelle donne in gravidanza e nei bambini. Per andare sul sicuro, comunque, eccoti una lista dei cibi ne contengono di più:

• Cereali integrali, soprattutto riso e mais
• Ortaggi a foglia verde, come spinaci, biete e carciofi
• Legumi, come piselli e fagioli
• Frutta secca, soprattutto mandorle, pistacchi, noci e anacardi
• Datteri
• Fichi
• Banana
• Germogli di soia
• Semi di zucca
• Cioccolato fondente

Quando l’alimentazione non è sufficiente, puoi ricorrere agli integratori di magnesio, utili soprattutto se pratichi attività fisica oppure se stai affrontando un periodo particolarmente stressante e ti senti più debole del solito. Prima di acquistarli, però, chiedi consiglio al tuo farmacista di fiducia per scegliere la tipologia più adatta a te, tra quelle disponibili.

Perché è fondamentale il magnesio in gravidanza?

Durante la gravidanza il magnesio diventa particolarmente importante perché il feto, per crescere e svilupparsi in modo ottimale, ne richiederà parecchio e lo verrà a rubare soprattutto a te. Per non restarne senza, dovrai prestare più attenzione a quanto ne assumi con la dieta. Ti aiuterà infatti a vivere una gestazione più serena, evitando i crampi. Previene inoltre la pressione alta e favorisce l'equilibrio del sistema nervoso, permettendoti di rimanere più rilassata. Infine è fondamentale per contrastare il pericolo di gestosi e parto prematuro.

Controindicazioni

Ti ho spiegato tutti i benefici che il magnesio può apportare al tuo organismo, ma forse ti chiederai se esistono delle controindicazioni all'assunzione di questo minerale. Poche, ma è comunque bene conoscerle.

In generale, se non hai problemi di salute, ma una semplice carenza di nutrienti, non avrai alcun problema ad assimilare gli integratori. Cerca però di non eccedere rispetto alle dosi consigliate, per non incappare in un eccesso di magnesio. Anche se, di norma, il tuo corpo è in grado da solo di eliminare la quantità superflua attraverso il sudore e le urine. Il vero problema nasce solo in caso di insufficienza renale, perché l'organismo potrebbe non essere più in grado di disfarsi del sale minerale di cui non ha bisogno e questo potrebbe di conseguenza accumularsi. Il consiglio è sempre quello di chiedere un parere al tuo medico prima di assumere un integratore.

Un eccesso di magnesio può, paradossalmente, provocare gli stessi sintomi di una carenza. Per prima cosa, potresti avvertire disturbi intestinali come nausea e diarrea, viste le proprietà lassative del minerale. A questo potrebbero poi unirsi crampi muscolari e leggere alterazioni del battito cardiaco, fino ad arrivare a problemi respiratori. Si tratta di un effetto collaterale che potresti riscontrare soprattutto se utilizzi un preparato a base di magnesio supremo, la formulazione che viene assorbita più rapidamente dal tuo intestino.

Per evitare di dare vita a scompensi nel quantitativo di sali minerali e nutrienti di cui hai bisogno, cerca però di non assumere il magnesio da solo. L'ideale sarebbe abbinarlo a integratori di potassio, un'altra sostanza molto utile per il funzionamento dei muscoli, e vitamina B6, che invece sembra favorirne l'assimilazione.

(Modificato da Alessandro Bai il 9/7/2020)

Fonte| Humanitas