Postural Pilates, l’allenamento che allena il muscolo trasverso e stabilizza la colonna vertebrale

Sai esattamente dove si trova il tuo muscolo trasverso? Prova a fare una lezione di pilates e saprai esattamente dove si trova. Se poi si tratta di Postural Pilates avrai anche la certezza che con l’allenamento costante a beneficiarne sarà soprattutto la tua colonna vertebrale.
Gaia Cortese 4 maggio 2020

Nell’ambito del Pilates, che in genere si tende a distinguere in Matwork e Reformer, puoi trovare anche diverse tecniche di allenamento che puntando ad obiettivi distinti, sviluppano anche benefici diversi che possono andare dal maggiore consumo calorico ad una muscolatura addominale più tonica, passando per un miglioramento della postura. In quest’ultimo caso si parla di Postural Pilates.

C’è da dire che il Postural Pilates rientra nella tipologia di allenamento denominata Matwork, ossia senza l’ausilio di macchinari e che si caratterizza per il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi e per la tecnica di respirazione.

Principale obiettivo del Postural Pilates è quello di tonificare e rendere piu forti tutti i muscoli che sono connessi al tronco, tra cui si trovano gli addominali, gli adduttori, i glutei e i lombari. Con un lavoro di questo tipo non solo è possibile raggiungere una maggiore elasticità dei muscoli e una migliore flessibilità delle articolazioni, ma i miglioramenti sono immediatamente visibili anche sulla postura.

Movimenti lenti e controllati

Dicevamo quanto è fondamentale nel Pilates l'esecuzione degli esercizi, che deve essere lenta e controllata sulla base del principio fisico che il controllo biomeccanico del tuo corpo aumenta con la riduzione della velocità di esecuzione del movimento. I movimenti sono lenti, ma non pensare che fare Pilates non sia faticoso! Ingiustamente viene considerato un'attività fisica "soft", ma se dovessi prendere parte a una lezione di Pilates, ti accorgeresti (alla fine, o peggio ancora, il giorno successivo) di come hanno lavorato tutti i tuoi muscoli (come è successo qui).

Respirazione e concentrazione

La corretta respirazione si accompagna alla contrazione addominale, distinta in inspirazione in contrazione eccentrica, quando l’addome si contrae allungandosi ed espirazione in contrazione concentrica, quando l’addome si contrae accorciandosi.

Per capire questo concetto bisogna ricorrere a un principio della biomeccanica respiratoria. Quando infatti inspiri, il tuo diaframma si contrae, e di conseguenza si abbassa spingendo tutti gli intestini verso il basso, che sono così compressi e schiacciati. Nello stesso momento, grazie ai muscoli respiratori intercostali, le costole si sollevano con un'analoga espansione della gabbia toracica.

Se fai attenzione a quanto accade mentre inspiri, ti sarà più facile capire come durante i movimenti di apertura ed espansione, vale a dire quando la colonna vertebrale si estende, le braccia salgono verso l’alto, le gambe si distendono, l'ideale è proprio inspirare. Al contrario, nei movimenti di chiusura, quando la colonna vertebrale si flette in avanti, le braccia e le gambe si chiudono, l'ideale è espirare.

Il muscolo trasverso dell'addome

Il Postural Pilates ha una notevole influenza sulla colonna vertebrale, perché lavora moltissimo sul muscolo trasverso dell'addome, uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale anteriore (e che non avresti neppure immaginato di avere finché non hai fatto una lezione di pilates). Allenare questo muscolo migliora il controllo posturale e di conseguenza è in grado di stabilizzare la colonna vertebrale.

The Hundred

Tra gli esercizi che più di permettono di percepire l’azione del muscolo trasverso, The Hundred rappresenta un'ottima base per iniziare ad avere un maggior controllo della postura e per affrontare esercizi sempre più complessi.

Parti dalla posizione supina e prova ad attivare il muscolo trasverso retraendo l’addome senza schiacciare la zona lombare a terra. In questo caso sarà il retto dell’addome ad avere il controllo dell’azione e non più il trasverso, di conseguenza la colonna non verrà stabilizzata. Mentre mantieni flessa una gamba, stendi l’altra in avanti sospesa dal suolo di qualche centimetro. Fai delle respirazioni lente e profonde. Più il trasverso è attivato correttamente, più non sentirai tensione nel flessore dell’anca.