Il sostituto vegetariano della carne si chiama seitan: è un alimento vegetale a base di glutine, ovvero un derivato della farina di frumento, ed è ricco di proteine pur essendo privo di colesterolo. Non ha gli stessi valori nutrizionali della carne, naturalmente, ma è molto simile sia a livello estetico sia in consistenza.

È quindi un alimento ideale per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, poiché rappresenta una valida fonte di proteine vegetali.

Cos’è il seitan e cosa contiene

Il seitan può essere soprannominato carne di grano. È, infatti, un derivato del frumento, molto lavorato, e utilizzato soprattutto da chi segue una dieta vegetariana o vegana come fonte alternativa di proteine. Il nome seitan, coniato dal macrobiotico George Oshawa nel 1961, è tradotto dal giapponese e significa “è proteina”. Già questo dettaglio storico ci aiuta a comprendere il valore di questo alimento.

Il seitan è la base di molti prodotti vegetariani disponibili in commercio che assomigliano anche esteticamente alla carne e ai suoi derivati, come i würstel, la pancetta ma anche le bistecche. Il seitan può essere preparato a mano usando la farina integrale (che è un processo abbastanza laborioso) o più semplicemente con il glutine di frumento. Nella maggior parte dei casi, si prende pronto in negozi specializzati e lo si cucina.c

 Proprietà e benefici del seitan

Il seitan è un alimento molto leggero e i suoi valori nutrizionali sono davvero interessanti, soprattutto se ci tieni non solo alla salute, ma anche alla linea.

• Calorie 168
• Acqua 58,3 grammi
• Proteine vegetali 36,1 grammi
• Carboidrati 5,2 grammi
• Grassi 0,4 grammi
• Fibre 2,2 grammi

I dati sono da intendersi per 100 grammi di prodotto.

Detto questo, il seitan non è un alimento dalle numerose proprietà, prima di tutto perché è carente di vitamina B12 e di ferro, entrambe sostanze importanti per chi segue una dieta senza carne. È altamente digeribile e assorbibile, ma è carente anche di lisina, un aminoacido. Non contiene colesterolo ed è bassa la percentuale di fibre. È dunque bene non considerarlo un alimento fondamentale della propria dieta. Chi segue una dieta vegana e usa molto il seitan, probabilmente avrà bisogno di integratore nutrizionale di supporto.

Seppur da un punto di vista nutrizionale il seitan non eccelle, sono numerosi i suoi benefici per la salute. Prima di tutto, se soffri di mal di stomaco o hai problemi digestivi, questo prodotto potrebbe esserti alleato. Non contiene grassi saturi e ti può aiutare a  ridurre i livelli di colesterolo nel sangue,  diminuendo il rischio di problemi cardiovascolari. Inoltre, non è una fonte di sodio e dunque è indicato per le persone che soffrono di ipertensione. Se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare, puoi introdurlo nella tua dieta, perché alti livelli proteici aiuteranno i tuoi muscoli a crescere correttamente.

Come consumare il seitan

Il seitan semplice è composto da glutine di grano e acqua, quindi ha un sapore relativamente neutro e può essere utilizzato in modo molto diverso in cucina.

Lo puoi marinare, lo puoi usare come sostituto della carne macinata, impanarlo e friggerlo. È anche indicato per fare degli stufati o degli spezzatini, così come per realizzare spiedini da fare al forno o al barbecue. Può essere cotto in brodo come al vapore.

Insomma, puoi davvero divertirti a creare ricette molto creative.

Quanto seitan mangiare al giorno?

In generale, la dieta di ogni persone dovrebbe essere varia e bilanciata. Ogni alimento non dovrebbe quindi comparire più due volte a settimana, puntando invece sulla varietà e sulla stagionalità. Anche per il seitan dovresti dunque seguire questa regola, inserendolo al posto della carne un paio di volte alla settimana.

Quando lo mangi, invece, regola le quantità a seconda del tuo fabbisogno. Di base, conta che sulle confezioni di seitan non sono solo indicati i valori nutrizionali per 100 grammi, ma anche "per porzione". Quella è la quantità che dovresti considerare come quantità giornaliera da consumare.

Che sapore ha?

Il seitan ha un sapore neutro, che a tratti ricorda quello del pollo o dei funghi portobello, ma può essere personalizzato con condimenti e marinature per adattarsi a una vasta gamma di piatti e preferenze culinarie. Il suo gusto dipende principalmente dalla preparazione e dagli ingredienti con cui viene cucinato.

Essendo estremamente delicato, è anche molto versatile, perché può essere associato a gusti e spezie molto diverse. Può essere inserito in quasi tutte le cucine tradizionali, da quella indiana alla cinese, per diventare un sostituto della carne anche nella dieta italiana. Puoi trovare, per esempio, eccellenti lasagne al seitan. La popolarità del seitan è dovuta più alla sua consistenza che al suo gusto, perché ricorda davvero molto la carne, a differenza del tofu.

Per questi motivi, può essere aromatizzato e condito in vari modi. Ad esempio, durante la preparazione, il seitan può essere marinato in brodo vegetale, salsa di soia, o condito con spezie come il pepe nero, l'aglio in polvere, o il paprica affumicata per conferirgli più sapore.

Quando non consumare il seitan

Il seitan è prodotto con la farina di grano e ciò vuol dire che non è indicato per le persone che sono intolleranti o allergiche al glutine.

Se al naturale non contiene sodio, non è detto che quello preconfezionato non ne abbia. Quindi controlla sempre le etichette ed evita di aggiungere sale quando non è necessario, soprattutto se soffri di ipertensione. È controindicato anche in caso di grave stitichezza, perché contiene pochissime fibre.

Meglio evitarlo anche in caso di diabete: il seitan ha infatti un indice glicemico piuttosto alto.

(Scritto da Valentina Rorato il 21 aprile 2020; 
modificato da Sara Polotti 27 settembre 2023)
Fonte| Centro Medico San Decenzio