Il cibo può metterti di buon umore. No, non sto parlando del gelato che hai appena mangiato. Mi riferisco a una dieta specifica che aiuti non solo la tua salute fisica, ma anche quella mentale, altrettanto importante. Ci sono alimenti che aiutano a prevenire uno stato di infiammazione cronica, che ti fa essere più irascibile, stressato e ansioso. Lo spiega il dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell'IRCCS Ospedale San Raffaele, nel suo nuovo libro "La dieta della mente felice", edito da Vallardi.

Quando si pensa a cibi del buonumore, ci si immagina subito una pizza o una fetta di torta. Con quali criteri andrebbero invece scelti gli alimenti per una dieta che aiuti a stare bene psicologicamente?

Esatto, si pensa ai carboidrati raffinati, al cioccolato o a piatti molto ricchi e appaganti. Questi però aiutano la consolazione e non l'umore ed è una differenza sostanziale. In quel momento avvertiamo il bisogno di ottenere un effetto che potremmo definire "anestetico", che dia subito sollievo da qualsiasi dolore o stress. Mentre i cibi che aiutano davvero l'umore agiscono sul lungo periodo, perché mettono il nostro sistema nervoso nella condizione di funzionare al meglio. E sono soprattutto alimenti ricchi di fibre, di polifenoli antiossidanti e, più in generale, di origine vegetale.

Quindi frutta, verdura…

Sì. I quattro elementi fondamentali sono frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Esiste un legame tra quello che mangiamo e la serotonina, cioè il neurotrasmettitore che comunemente chiamiamo "l'ormone della felicità"?

Esiste, ma spesso cadiamo nell'equivoco di pensare che dobbiamo mangiare tanti alimenti che contengano triptofano, ovvero quel mattoncino che il nostro corpo utilizza per produrre la serotonina. Così ci sentiamo giustificati a consumare, ad esempio, importanti quantità di cioccolato. In realtà, è molto più importante fare in modo che il nostro corpo sia meno infiammato. In uno stato di infiammazione cronica infatti è come se venissero "rubati" i mattoncini per la produzione di serotonina e di conseguenza ne viene sintetizzata meno. Inoltre, non dobbiamo pensare che sia l'unico ormone importante, perché è solo una delle centinaia di sostanze coinvolte nella regolazione dell'umore.

Questo ruolo del cibo coinvolto nel processo infiammatorio, quasi medico da un certo punto di vista, per diverso tempo è stato ignorato. Lo si è scoperto solo in tempi più recenti, o sbaglio?

Sì, è un ruolo decisamente nuovo che gli viene riconosciuto. Un tempo si cercava di mangiare in un certo modo per riuscire a dimagrire. Da diversi anni invece si sottolinea, giustamente, l'importanza della dieta nel mantenimento della salute fisica, per prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Ultimamente, però, comincia a farsi strada anche la ricerca scientifica sul legame tra alimentazione e salute mentale. Un approccio nuovo, ma molto importante.

E il cibo può aiutare anche chi ha problemi di ansia?

Certo, umore, ansia e stress. Il cibo contribuisce a fornire tutte quelle sostanze che possono aiutare il nostro cervello a stare più in equilibrio. Avere un umore stabile non significa solamente essere di buon umore, ma anche meno rabbiosi o meno irritabili e avere delle difese migliori contro lo stress. Di conseguenza, il controllo dei sintomi dell'ansia sarà più efficiente.

Nel suo libro nomina 13 alimenti che compongono "La dieta della mente felice". Ma per cominciare la giornata nel modo migliore, quali potremmo scegliere per la prima colazione?

Tutti ciò che è amico del nostro cervello, è amico dei batteri intestinali buoni. Deve quindi essere ricco di fibre, polifenoli antiossidanti e alimenti fermentati. L'ideale per la colazione, che io consiglio e scrivo, è pane integrale con la marmellata, oppure fiocchi di cereali integrali con un latte vegetale. Dovrebbero poi essere aggiunti dei frutti di bosco, come mirtilli, lamponi o fragole, in quanto molto ricchi di polifenoli. Utile anche il tè verde, o un altro infuso con un'elevata concentrazione di sostanze antiossidanti. Infine, la frutta secca con il guscio, e quindi i grassi buoni, come le noci, le nocciole, ma anche i semi di girasole o di zucca in base ai nostri gusti.

 A lei capita di prescrivere una terapia che abbia non solo il fine di contrastare un problema fisico, ma anche quello di portare benefici alla salute mentale?

Certo: in questi casi si prescrive una dieta che faccia guadagnare salute fisica e che,
contemporaneamente, migliori la salute psicologica. Avere cioè un umore più stabile, dormire
meglio la notte, essere in grado di difendersi meglio dallo stress.

L'aspetto più interessante è che una dieta per la mente felice è la stessa che aiuta a prevenire le malattie croniche e l'invecchiamento. Inoltre, elemento molto importante in questo periodo storico, è amica dell'ambiente. Si mangiano infatti meno prodotti di origine animale o derivati da lavorazioni industriali. Migliora quindi anche la componente dell'inquinamento e del consumo di acqua e suolo.

E vivere in un ambiente meno sfruttato ci fa sentire meglio anche psicologicamente, quindi di nuovo è tutto collegato…

Certo, assolutamente. Se io mangio bene, avrò poi maggior consapevolezza rispetto a quello che consumo e migliorerà l'ascolto dei miei bisogni. Non solo, ma sarò in grado di relazionarmi agli altri in maniera più pacifica. È tutto collegato.