Il plank laterale, o dall'inglese side plank, è una variante del tradizionale plank frontale. Si tratta di un esercizio che lavora molto sulla funzione statica del core, con particolare enfasi sui muscoli obliqui esterni e sul quadrato dei lombi, senza dimenticare il coinvolgimento dei glutei, e quindi da inserire nella routine quotidiana di allenamento.

Se il plank frontale ti sembra arduo da gestire, quello laterale ti farà faticare il triplo, ma puoi procedere per passi, magari iniziando con una delle varianti del side plank più semplici

Va poi detto che non è importante quanto a lungo riesci a tenere la posizione dell'esercizio, ma è molto più utile eseguirlo correttamente, concentrandosi sui muscoli che lavorano.

Come si fa il plank laterale

Dopo aver steso il tuo tappetino fitness, mettiti a terra su un lato con gomito e avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi: il gomito deve stare sotto la spalla corrispondente, mentre le gambe devono essere distese e i piedi uniti. Solleva quindi il bacino da terra, mantenendolo in linea con la testa, le spalle e la colonna vertebrale.

Raggiunto l'allineamento richiesto, cercare di mantenere la posizione 30 secondi. Successivamente, esegui l'esercizio sull’altro lato e ripeti l’intera sequenza per tre volte.

Muscoli coinvolti

L'esecuzione del plank laterale coinvolge diversi muscoli tra cui: i muscoli obliqui dell’addome, il retto addominale, il trasverso dell’addome, il quadrato dei lombi, i glutei (in particolare il medio gluteo), i dorsali, i deltoidi e il retto femorale.

Varianti del plank laterale

Se per la prima volta ti stai approcciando a questo esercizio per allenare il core, inizia dalla variante più semplice: puoi piegare la gamba inferiore, per unire e stendere le gambe solo quando avrai rinforzato la muscolatura coinvolta.

Diversamente, se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, quando sei in fase di tenuta, puoi provare a staccare lentamente la gamba superiore da quella inferiore, sollevandola verso l’alto, e riavvicinandola. In questo modo l’equilibrio diventa sicuramente più precario e i muscoli del core lavorano in modo più profondo.

Benefici

Il plank laterale è un esercizio che sollecita la muscolatura del core in modo costante e intenso: durante l'esercizio, infatti, i muscoli coinvolti lavorano per mantenere il corpo nella posizione corretta,  per non perdere la stabilità e quindi per evitare che il bacino si muova avanti e indietro.

il costante lavoro sul core ti permette di rinforzare la colonna vertebrale e di migliorare la postura e l'equilibrio. In generale, con il plank laterale si scolpiscono gli addominali bassi, alti e laterali e si tonificano gambe e glutei, rendendo più flessibile ed elastica la muscolatura del corpo.