Il plank laterale, o dall'inglese side plank, è una variante del tradizionale plank frontale. Si tratta di un esercizio che lavora molto sulla funzione statica, è utile per allenare gli addominali, ridurre la pancia e tenersi in forma. Può essere una buona idea, quindi, inserirlo nella routine quotidiana di allenamento.

Se il plank frontale ti sembra arduo da gestire, quello laterale ti farà faticare il triplo, ma puoi procedere per passi, magari iniziando con una delle varianti del side plank più semplici

Va poi detto che non è importante quanto a lungo riesci a tenere la posizione dell'esercizio, ma è molto più utile eseguirlo correttamente, concentrandosi sui muscoli che lavorano.

A cosa serve il plank laterale

Lo scopo principale del plank laterale è stabilizzare il tronco, come il plank classico, ma la versione laterale allena bene anche i muscoli della schiena. Questo insieme di fattori è essenziale per la propriocezione, ovvero la capacità di riconoscere e percepire la posizione del proprio corpo.

Muscoli coinvolti

L'esecuzione del plank laterale coinvolge diversi muscoli tra cui: i muscoli obliqui dell’addome, il retto addominale, il trasverso dell’addome, il quadrato dei lombi, i glutei (in particolare il medio gluteo), i dorsali, i deltoidi e il retto femorale.

Tipologie di plank

Se per la prima volta ti stai approcciando a questo esercizio, inizia dalla variante laterale più semplice: puoi piegare la gamba inferiore, per unire e stendere le gambe solo quando avrai rinforzato la muscolatura coinvolta.

Diversamente, se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, quando sei in fase di tenuta, puoi provare a staccare lentamente la gamba superiore da quella inferiore, sollevandola verso l’alto, e riavvicinandola. In questo modo l’equilibrio diventa sicuramente più precario e i muscoli del tronco lavorano in modo più profondo.

Come eseguire il plank laterale

Dopo aver steso il tuo tappetino fitness, mettiti a terra su un lato con gomito e avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi: il gomito deve stare sotto la spalla corrispondente, mentre le gambe devono essere distese e i piedi uniti. Solleva quindi il bacino da terra, mantenendolo in linea con la testa, le spalle e la colonna vertebrale.

Raggiunto l'allineamento richiesto, cercare di mantenere la posizione 30 secondi. Successivamente, esegui l'esercizio sull’altro lato e ripeti l’intera sequenza per tre volte.

Errori da non fare

Nel fare l'esercizio devi evitare di stressare la spalla del braccio a terra: se senti dolore con il braccio teso prova ad appoggiare il gomito ma non infossare la spalla nella scapola. Un altro errore che si può fare spesso è quello di non mantenere il collo in linea con il busto e le gambe, attento a non piegarlo né verso il pavimento né verso il soffitto.

Benefici del plank laterale

Il plank laterale è un esercizio che sollecita la muscolatura in modo costante e intenso: durante l'esercizio, infatti, i muscoli coinvolti lavorano per mantenere il corpo nella posizione corretta,  per non perdere la stabilità e quindi per evitare che il bacino si muova avanti e indietro.

Il costante lavoro ti permette di rinforzare la colonna vertebrale e di migliorare la postura e l'equilibrio. In generale, con il plank laterale si scolpiscono gli addominali bassi, alti e laterali e si tonificano gambe e glutei, rendendo più flessibile ed elastica la muscolatura del corpo.

Chi non può eseguire il plank laterale

Per le persone normopeso non ci dovrebbero essere problemi nell'esecuzione del plank laterale. Sarebbe meglio che evitasse questo esercizio, però, chi ha problemi alla spalla, alla schiena in fase acuta e al ginocchio. Sono molte le articolazioni coinvolte quindi la quantità di ripetizioni e la durata dell'esecuzione vanno tarate in base al soggetto.

(Scritto da Gaia Cortese il 15/03/2021
Modificato da Evelyn Novello il 16/01/2024)