Una marcia sul posto, una corsa a ginocchia alte (o basse) o ancora, in maniera più concisa, semplicemente skip. Lo skip è un esercizio fisico piuttosto faticoso praticato soprattutto dai runner ma sempre presente nei programmi di allenamento di chi pratica atletica leggera perché tonifica tutti i muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, ma anche tricipiti e bicipiti.

Lo skip va eseguito nel modo più corretto possibile perché è un esercizio che ha un notevole impatto su muscoli, tendini e articolazioni.

Cos'è lo skip

È una corsa a ginocchia alte o basse, rispettivamente skip alto o skip basso, da modulare in funzione dei tuoi obiettivi e del tuo stato di salute. È un esercizio cardio molto efficace per migliorare la resistenza, ma anche molto faticoso. Fa lavorare cuore, gambe e anche addominali. Puoi decidere di praticarlo come riscaldamento prima del tuo allenamento o come workout per tonificare cosce, gambe e glutei ma anche per bruciare calorie

Come si fa lo skip

Innanzitutto ricordati sempre: schiena dritta e sguardo in avanti per mantenere al meglio il tuo equilibrio e per far lavorare correttamente l’articolazione dell’anca. Anche le tue spalle e il tuo bacino devono restare fermi, mentre le braccia sono piegate al gomito a 90°, con i gomiti che sfiorano i fianchi, muovendosi in modo coordinato e in contrapposizione alle gambe: in pratica, quando si alza il ginocchio destro, la mano sinistra si trova avanti e viceversa). É importante coordinare braccia e gambe.

Fai attenzione anche a come appoggi il piede a terra. Il modo corretto di eseguire lo skip prevede che si appoggi solo l’avampiede, senza alcun appoggio del tallone. Dopo essersi appoggiato a terra, il piede si solleva in verticale, a martello, senza mai avvicinarsi ai glutei. Infine le cosce devono arrivare fino all’altezza del bacino, rimanendo praticamente parallele al suolo.

Che muscoli allena lo skip

Cuore, gambe, braccia e addominali. Lo skip sollecita il corpo in più punti e allena principalmente gluteo medio, quadricipiti, polpacci, muscoli ischio crurali e ileopsoas. Quest'ultimo muscolo collega le gambe alla colonna vertebrale, mantiene l'equilibrio e sostiene la struttura ossea. Coinvolti anche bicipite e tricipite nel momento in cui si muovono anche le braccia per equilibrare l’azione della parte inferiore del corpo. In generale lo skip contribuisce sia alla tonificazione che al miglioramento delle prestazioni aerobiche.

Quali sono le tipologie di skip

Lo skip alto viene chiamato corsa a ginocchia alte quando i muscoli coinvolti nell’esercizio sono principalmente quelli degli arti inferiori: polpacci, quadricipiti, lombari e tutta la muscolatura addominale. Quando invece le ginocchia rimangono sotto l’altezza del bacino, si parla di skip basso.

Errori da non fare

L'errore più frequente nell'esecuzione dello skip è quello di alzare attivamente le ginocchia, con i piedi richiamati in alto e in avanti con il rischio, non solo che il baricentro si abbassi, ma soprattutto che venga impegnato più del necessario il muscolo ileopsoas. In questo modo rischi quindi di farti male alla schiena e di soffrire di pubalgia.

Un altro errore molto diffuso è quello di tenere il piede non in appoggio con la punta rivolta verso il suolo. In questo modo quando tocca terra non è reattivo, al contrario dovrà frenare la caduta con un forte dispendio di energia. Ricordati quindi di tenere la pianta parallela al terreno, piede a martello, cosicché sia già pronto per toccare terra.

Benefici dello skip

Lo skip è un esercizio utilissimo per migliorare la tecnica della tua corsa o per prepararti ad uno sforzo intenso e impegnativo, come quello di una competizione. Migliora la resistenza fisica e la tecnica, brucia calorie e tonifica cosce e glutei.

È ottimo in fase di riscaldamento e si adatta bene ad essere inserito in un allenamento tabata. L'intensità di questo esercizio è molto elevata e di conseguenza allo skip corrisponde un alto dispendio calorico (circa 100 calorie ogni 10 minuti di esercizio).

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere di Giacomo Ruozi, direttore di un centro sportivo: "L’importanza di questo esercizio è molto spesso sottovalutata. Lo skip consente di migliorare capacità utili alla performance sportiva: su tutte coordinazione e rapidità, ma anche forza e resistenza vengono chiamate in causa.

Lo skip coinvolge la muscolatura del segmento gamba-piede, attivando anche lombari e addominali; per questo motivo viene utilizzato prevalentemente nella fase di riscaldamento in tutte le sue varianti propriamente associato ad esercizi complementari e di mobilità.

È importante che ne venga curata l’esecuzione: il contatto del piede con il terreno deve avvenire esclusivamente di avampiede; arti superiori e inferiori lavorano con movimenti oscillatori e complementari; il tronco risulta leggermente inclinato in avanti e allineato con la gamba di spinta.

Ottimo nei giovani per aumentare la consapevolezza del proprio corpo e negli adulti per migliorare tecnica di corsa e propriocezione. Risulta per questo uno dei protagonisti degli allenamenti ad alta intensità e un fondamentale delle andature nell’atletica".

(Scritto da Gaia Cortese il 17/4/2020
Modificato da Evelyn Novello il 7/7/2023)