Broccoli, proprietà e benefici: perché fanno bene e come cucinarli per conservare i nutrienti
I broccoli sono tra gli ortaggi più apprezzati durante i mesi freddi, ma non tutti conoscono le loro proprietà nutrizionali e il modo migliore per portarli in tavola. Ricchi di vitamine, fibre e composti antiossidanti, possono contribuire al benessere dell'organismo e trovare spazio in un'alimentazione varia ed equilibrata. Anche il metodo di cottura, però, fa la differenza: bollirli a lungo può ridurre la quantità di alcune vitamine, mentre una preparazione più delicata aiuta a preservarne una parte maggiore.
Mangiare broccoli regolarmente può essere una buona abitudine, soprattutto per chi vuole aumentare il consumo di verdure senza rinunciare al gusto. Ma quali sono i loro benefici, quante calorie contengono e come conviene cucinarli?
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Quali sono le proprietà dei broccoli e perché fanno bene
I broccoli appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa di cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Sono ortaggi caratterizzati da un elevato contenuto di acqua e da una buona presenza di micronutrienti.
Tra le sostanze più interessanti contenute nei broccoli troviamo la vitamina C, la vitamina K, i folati e le fibre alimentari. Sono presenti anche minerali come potassio e calcio, oltre a diversi composti vegetali bioattivi.
Un ruolo particolare è svolto dai glucosinolati, sostanze naturalmente presenti nelle crucifere. Quando i tessuti vegetali vengono tagliati o masticati, alcuni glucosinolati possono trasformarsi in altri composti, tra cui il sulforafano, oggetto di numerosi studi scientifici.
Queste caratteristiche rendono i broccoli un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale, anche se nessun singolo ortaggio può prevenire o curare malattie da solo.
Broccoli, i benefici per l'organismo
Uno dei principali vantaggi dei broccoli è la combinazione di fibre, vitamine e sostanze vegetali che contribuiscono al normale funzionamento dell'organismo.
La vitamina C, per esempio, sostiene la normale funzione del sistema immunitario e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Partecipa inoltre alla formazione del collagene, importante per la normale funzione della pelle e di altri tessuti.
Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà. Inserire i broccoli nei pasti può quindi aiutare a raggiungere la quantità quotidiana raccomandata di verdure.
La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue, mentre i folati partecipano a importanti processi cellulari.
I broccoli contengono inoltre composti antiossidanti studiati per i loro possibili effetti sull'organismo. È importante, però, distinguere le proprietà osservate in laboratorio dai benefici clinici effettivamente dimostrati nelle persone.
Quante calorie hanno i broccoli? I valori nutrizionali
Un altro motivo per cui i broccoli vengono spesso inseriti in un'alimentazione equilibrata riguarda il loro contenuto calorico.
100 grammi di broccoli crudi apportano circa 34 calorie, anche se il valore può variare leggermente in base alla varietà e alle tabelle nutrizionali utilizzate.
Nella stessa quantità troviamo indicativamente:
2,8 grammi di proteine;
6,6 grammi di carboidrati totali, comprese le fibre;
2,6 grammi di fibre;
0,4 grammi di grassi;
circa 89 grammi di acqua.
I broccoli possono essere consumati come contorno oppure utilizzati per preparare primi piatti, vellutate, insalate e altre ricette.
Il loro apporto calorico dipende naturalmente anche dai condimenti e dagli ingredienti aggiunti durante la preparazione.
Come cucinare i broccoli senza perdere troppe vitamine
Il metodo di cottura può influenzare la quantità di nutrienti presenti nei broccoli. Alcune vitamine, in particolare la vitamina C, sono sensibili al calore e possono disperdersi nell'acqua durante la bollitura.
Per questo motivo, **la cottura al vapore è una delle soluzioni più interessanti per preservare parte delle proprietà nutrizionali dei