Come e quante volte mangiare legumi alla settimana

I legumi sono le fonti delle famose proteine vegetali e rappresentano la classe di alimenti più versatili e nutrienti. Sono a basso contenuto di grassi, non contengono colesterolo e soprattutto sono ricchi di folati, potassio, ferro e magnesio, ma anche fibre solubili e insolubili. E, soprattutto, sono un’alternativa salutare alla carne. Vediamo insieme quali sono, come si mangiano e quante volte si devono consumare!

Tipi di legumi

Molti supermercati e negozi di alimentari offrono un'ampia varietà di legumi, sia essiccati che in scatola. Puoi quindi variare tra:

• Fagioli: categoria molto ampia, perché trovi tantissime varietà, e li puoi cucinare in zuppe, paste, ma anche in insalata.
• Edamame: snack, insalate, sformati e piatti di riso
• Fave: ottime in stufati e contorni
• Ceci: sono alla base dell’hummus, ma anche di minestroni e piatti spagnoli e indiani
• Lenticchie: puoi divertiti diversificando zuppe, stufati, insalate, contorni
• Soia: contorni e guarnizione per insalate

Come si preparano

I legumi secchi, quasi tutti, necessitano di ammollo in acqua a temperatura ambiente. A che cosa serve? Prima di tutto a reidratarli e poi a ridurre i tempi di cottura, che sono sempre molto lunghi. Un’altra cosa importante: questo passaggio riduce la formazione di gas intestinali, perché li rende più facilmente digeribili. Il consiglio è cambiare l’acqua più volte durante l’ammollo, che deve durare dalle 12 alle 24 ore.

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Quando sono pronti da mangiare? Sono cotti quando li puoi schiacciare facilmente tra le dita o con una forchetta. I legumi in scatola non hanno bisogno di questa procedura e si aggiungono rapidamente a piatti che non richiedono una lunga cottura a fuoco lento. Assicurati, però, di sciacquarli per rimuovere parte del sodio aggiunto durante la lavorazione.

Suggerimenti per consumare più legumi

Molte persone sostengono di non riuscire a consumare più legumi, perché non sanno come prepararli e quando si possono mangiare. All’inizio abbiamo detto che sono un prodotto molto versatile, perché in realtà si sposano bene praticamente con tutto. Prova a:

• Aggiungere le lenticchie alle tue ricette di zuppe di verdure e di cereali
• Usare le lenticchie per fare delle polpette
• Aggiungere i ceci o i semi di soia ai piatti saltati in padella
• Se fai uno spezzatino prova a mettere qualche fagiolo rosso per dare sapore
• Fare delle insalate miste mescolando legumi e cereali
• Servire l'hummus come spuntino delizioso o come aperitivo
• I legumi, come le lenticchie o i ceci, sono un'ottima base per hamburger vegetariani
• Sostituire la farina bianca con la farina di legumi nelle preparazioni di base
• Consumare pasta di legumi invece di pasta di grano

Quante volte puoi mangiare legumi

Potresti mangiare legumi anche tutti i giorni, se non ci riesci cerca di farlo dalle 2 alle 4 volte la settimana. La regola ottimale è rappresentata da 5 porzioni al giorno tra frutta, verdura e legumi. E una porzione equivale a 50 grammi di legumi secchi (150 g se freschi). Per ricordati di mangiarli prova a sostituirli alla carne tutte le volte che riesci.

Fonte | Fondazione Veronesi