Si sta avvicinando e ogni giorno che passa è sempre più forte, distinto: è il suono della campanella.

A partire dal 5 settembre, oltre 7 milioni di bambini e adolescenti italiani si rimboccheranno le maniche e torneranno (per molti sarà la prima volta) sui banchi di scuola dopo le vacanze estive.

Dopo 3 mesi di svago, divertimento e regole meno stringenti negli ambiti più svariati della vita quotidiana.

Dall’alimentazione non più scandita da orari fissi e più aperta agli sgarri dettati dal gusto al sonno senza sveglia o limiti passando, ovviamente, per una maggior tempo libero dedicato a sport, esperienze e totale relax.

Insomma, una vita diversa che ora dovrà necessariamente fare i conti con quell’altra: quella fatta di orari fissi e prestabiliti, sveglie più o meno all’alba e fatica sui libri per imparare concetti e contenuti su cui essere poi testati, valutati e giudicati.

In mezzo tra le due vite c’è il mese di settembre che per tantissimi servirà inevitabilmente come sorta di rodaggio per recuperare la regolarità perduta, dal sonno all’alimentazione.

Come un riscaldamento prima di entrare sul campo, il mese di settembre sarà fondamentale per riprende i panni da studente, iniziare bene l’anno scolastico e recuperare attenzione, concentrazione e la giusta energia: gli strumenti indispensabili da mettere nello zaino per performare al meglio, senza scordarsi della salute.

L’importanza del sonno

Può sembrarti strano, ma a scuola il primo alleato è il sonno: chiaramente quello che si fa a casa nel proprio letto. Durante la fase di riposo, infatti, l’organismo recupera le energie spese durante il periodo di veglia ma allo stesso tempo lavora anche per far sedimentare le informazioni utili raccolte durante la giornata.

Recuperare un sano ed equilibrato ritmo sonno-veglia è cruciale per consolidare la memoria e rafforzare la concentrazione durante le ore di lezione.

“Dormire bene e a sufficienza favorisce l’apprendimento e la memorizzazione e lungo termine e anche la gestione delle emozioni” spiegano gli esperti dell’Iss che raccomandano tra le 9 e le 11 ore di sonno per la popolazione di bambini tra i 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore per quelli della fascia 14-17.

Le esigenze dei bambini sono ovviamente diverse da quelle degli adolescenti, Se i primi possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli richiedendo quindi la presenza/impegno dei genitori, i più grandi hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi, complice anche l’uso di dispositivi elettronici e social.

Il reintegro di regole più rigide mirate alla regolarità sono dunque fondamentali per aiutare i ragazzi a gestire i ritmi quotidiani ma, come ti accennavo prima, anche per massimizzare il controllo delle emozioni.

Dormendo poco, tanti i più piccoli come i più grandi possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi, con ripercussioni sul loro rapporto con le regole e anche con i compagni e gli insegnanti.

Una scarsa qualità del sonno incide poi sulla performance scolastica e, sottolinea l’Iss, aumenta il rischio di sviluppare dipendenze e in particolare quelle comportamentali da videogiochi, da smartphone da social, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità.

Mangiare sano

L’alimentazione è l’altro grande segreto di pulcinella per affrontare il ritorno a scuola nel modo migliore. Prima regola: non saltare la colazione.

Dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 risulta che il 26,8% degli adolescenti non consuma mai la colazione sebbene sia nettamente il più importate dei tre pasti giornalieri.

La colazione infatti interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. “Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti”. 

Il menù? Se in generale si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole ma non dovrebbero comunque mancare i carboidrati integrali come pane integrale o fette biscottate integrali: alimenti a lungo rilascio energetico, vengono quindi assorbiti lentamente nel corso della mattina fornendo l’energia necessaria per stare attenti e concentrati.

Secondo regola: la regolarità dei pasti e la centralità del pranzo. Secondo gli esperti dell’Iss è fondamentale ripristinare un timing regolare perché permette regolarizza il metabolismo e la produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche.

Accanto alla colazione, centrale nella giornata dev’essere anche il pranzo. Che dev’essere equilibrato sia nelle quantità che nella composizione. Come la cena, devono essere “blindati”, cioè non devono essere saltati.

Spazio anche al famoso spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, utile per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. “Per merenda va bene un frutto fresco di stagione mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto)”.

Su un punto l’Iss è netto: Non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti. “La dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Iss, deve essere bilanciata, equilibrata e a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute ad esclusioni per allergie e/o intolleranze alimentari”. 

Fonte | Iss