Il pranzo fuori casa: come prepararne uno equilibrato e sano

Mangiare fuori casa garantendosi un pranzo sano ed equilibrato non è un’impresa impossibile. Con un po’ di organizzazione puoi preparare piatti pratici che puoi consumare senza bisogno di essere riscaldati, e abbinando gli ingredienti in modo opportuno potrai garantire al tuo organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
18 novembre 2019 * ultima modifica il 18/11/2019

Colazione, pranzo e cena: sono questi i tre pasti principali che dovresti garantirti ogni giorno. Purtroppo non puoi sempre farli fra le mura domestiche, anzi, il pranzo fuori casa potrebbe essere una costante per la maggior parte della settimana. Piuttosto che accontentarti di un panino al bar o di piatti acquistati pronti al consumo, riuscire a prepararti qualcosa da mangiare durante la tua pausa – magari un piatto più equilibrato e sano rispetto all'offerta di molti fast food, bar o tavole calde – sarebbe senza dubbio un'ottima soluzione. A volte, però, metterla in pratica ti sembra quasi impossibile.

Come fare, per esempio, se all'ora di pranzo non avrai a disposizione un microonde per riscaldare il pranzo che ci siamo portati da casa? Non ti preoccupare: ci sono diversi modi per preparare un pasto sano che non richieda di essere riscaldato. Oggi voglio darti qualche dritta che ti aiuti a portarti da casa proprio un pranzo di questo tipo.

I vantaggi del piatto unico

Prima di tutto, ti ricordo che può essere sufficiente una sola portata per garantirti un pranzo sano ed equilibrato anche fuori casa. Basta che prepari un piatto unico che racchiuda al suo interno carboidrati, proteine e grassi, senza imbarcarti nell'impresa di organizzare un primo e un secondo.

Puoi per esempio optare per una pasta fredda con zucchine e tonno o ceci, oppure per un panino con una frittata di verdure, un'insalata verde con salmone e pomodorini, o della bresaola con qualche scaglia di formaggio tipo grana o parmigiano accompagnata da verdura e un po' di pane. E a conclusione del pasto puoi mangiare della frutta.

Piatti semplici da preparare e consumare

Come puoi notare si tratta di piatti che puoi preparare senza troppo impegno la sera del giorno precedente, mentre stai già cucinando per la cena. Puoi per esempio usare parte delle verdure che hai cotto per preparare una frittata, oppure aggiungerle alla tua porzione di pasta con tonno che stai preparando cuocendo più pasta rispetto alla porzione che utilizzerai per la cena.

Come regolarsi con le quantità

E le dosi? Per avere quantità precise dovresti rivolgerti a un nutrizionista per valutare i tuoi fabbisogni. Per indicazioni più generiche puoi invece basarti su strumenti come l'Healthy Eating Plate messo a punto dagli esperti di Harvard, che rappresenta il tuo pasto come un piatto da riempire per un quarto da cereali (sotto forma di pasta, riso, farro, orzo, pane preferibilmente integrali), per un quarto con una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggio, legumi) e per metà da verdure e frutta. Ricorda che con quest'ultima non dovresti esagerare: la quantità che va bene per te è quella che sta in una tua mano. Per condire usa olio extravergine d'oliva e come bevanda scegli dell'acqua.

Pranzi più salutari ed economici

Organizzandoti in questo modo ci guadagnerai da diversi punti di vista. Prima di tutto non delegherai la preparazione del tuo pranzo ad altri (come l'addetto alla cucina del bar o il cuoco del fast food), e quindi ti assicurerai che nel tuo piatto finiscano solo gli ingredienti che vuoi tu, nelle quantità e della qualità che hai scelto. In altre parole, avrai il controllo sull'equilibrio e sulla salubrità del tuo pranzo. In secondo luogo, probabilmente risparmierai sul costo del pasto: per acquistare cibo pronto di buona qualità non sono di certo sufficienti pochi euro, anzi, a volte anche piatti piuttosto scadenti si fanno pagare cari.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…