Quando si parla di cibo non si parla solo di nutrienti. Lo sa bene chi, come me, si occupa di alimentazione per professione, ma chiunque può sperimentarlo tutti i giorni. Il cibo, per esempio, può essere cultura e tradizione, così come può essere convivialità e piacere. Pensaci: non ti è mai capitato di mangiare non tanto perché avessi fame, quanto perché avevi voglia di uno “sfizio”? O magari semplicemente perché ti piace sgranocchiare qualcosa mentre ti guardi un film?

A volte il cibo può anche assumere un valore consolatorio. Sono questi i casi in cui si parla di comfort food, un'espressione che tradotta letteralmente significa proprio “cibo del conforto”. Spesso il comfort food viene identificato con alimenti e comportamenti alimentari poco salutari: abbuffarsi di dolci, mangiare una super-porzione di lasagna super-condita, seppellire i dispiaceri in un sacchetto di patatine. In realtà, non tutti cercano conforto in cibi o comportamenti poco salutari e la categoria del comfort food non coincide con quella del junk food (il “cibo spazzatura”).

Oggi voglio darti un esempio di ricetta sana con cui preparare un cibo che può darti conforto contro il freddo: la polenta con ragù di lenticchie. Si tratta di un piatto completo con cui “consolarti” nelle giornate in cui le basse temperature mettono alla prova il tuo umore o le tue forze fisiche senza venir meno ai principi di un'alimentazione equilibrata e salutare. Per prepararlo non è necessario molto tempo: puoi tranquillamente utilizzare la farina per polenta istantanea e le lenticchie in scatola. Ecco quali sono gli altri ingredienti di cui hai bisogno e come procedere nella preparazione.

Gli ingredienti

Per preparare la polenta con ragù di lenticchie per due persone hai bisogno di:

• 125 g di farina per polenta istantanea
• 1 scatola di lenticchie lessate (peso sgocciolato circa 230 grammi)
• 1 carota media
• 1 scalogno
• 350 g di passata di pomodoro
• 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
• sale grosso iodato qb
• pepe nero qb

La preparazione

Ecco, invece, le istruzioni per la preparazione della tua polenta con ragù di lenticchie.

• Pulisci e trita la carota e lo scalogno, quindi trasferiscili in una padella con 1 cucchiaio di olio evo e falli scaldare.
• Aggiungi le lenticchie scolate e cuoci per qualche minuto.
• Aggiungi anche la passata di pomodoro, mescola bene e copri con un coperchio. Lascia cuocere aggiungendo, se necessario, acqua calda quanto basta.
• In una casseruola, portare a ebollizione 500 ml di acqua con 1 cucchiaio di olio evo, quindi aggiungi una presa di sale.
• Quando l'acqua avrà ripreso a bollire aggiungi anche la farina a pioggia, mescolando.
• Continua a mescolare lasciando cuocere la polenta per 3-5 minuti o finché non avrà raggiunto la consistenza che preferisci.

Per preparare la polenta con il ragù di lenticchie io preferisco lasciare la polenta leggermente “lenta”, ma se la preferisci più compatta puoi lasciarla cuocere qualche minuto in più.

• A cottura terminata, aggiungi un po' di pepe al ragù di lenticchie. Il sale non dovrebbe essere necessario perché, in genere, le lenticchie in scatola sono già salate a sufficienza.
• Impiatta la tua ricetta disponendo sul fondo del piatto la polenta e versando sopra il ragù.

La variante: pasta e lenticchie

Puoi anche preparare una variante di questa ricetta utilizzando la pasta al posto della polenta. In questo caso, aggiungi più acqua al tuo ragù di lenticchie e, una decina di minuti prima che termini la sua cottura, versa la pasta al suo interno; quindi, continua a cuocere finché la pasta non sarà pronta, aggiungendo, se necessario, altra acqua bollente.

Questa ricetta è un piatto completo in entrambe le sue versioni, perché apporta:

• carboidrati sotto forma di polenta o pasta e di legumi;
• proteine sotto forma di legumi;
• grassi sani sotto forma di olio evo;
• fibre sotto forma di legumi e verdure (che ti forniscono anche vitamine e sali minerali).

L'abbinamento fra cereali (polenta di mais o pasta di frumento) e legumi (lenticchie) fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo organismo ha bisogno.

Per aumentare il consumo di verdure puoi prevedere anche un contorno a parte. Prova con dei broccoli siciliani al vapore: trovo che sia un buon abbinamento in grado di rispettare la stagionalità degli ingredienti!