Le noci sono uno degli alimenti più apprezzati quando si parla di frutta secca. Sono pratiche, sazianti e possono essere aggiunte alla colazione, a uno spuntino o a un'insalata.
Ma quante se ne possono mangiare ogni giorno senza esagerare con le calorie?
Non esiste un numero valido per tutti né una quantità che possa garantire da sola di non aumentare di peso. Il dato da tenere presente è soprattutto la porzione complessiva di frutta secca inserita nella propria alimentazione.
Quante noci al giorno?
Una porzione comunemente indicata per la frutta secca è di circa 30 grammi.
Nel caso delle noci, questa quantità corrisponde indicativamente a 5-7 noci, a seconda delle dimensioni.
Il numero esatto può quindi cambiare: una noce grande contiene più parte commestibile rispetto a una più piccola.
Per questo è più preciso ragionare in grammi piuttosto che contare semplicemente i pezzi.
Perché le noci sono caloriche
Le noci contengono una quantità significativa di grassi, anche se si tratta principalmente di grassi insaturi.
Proprio per questo sono alimenti energetici: una piccola quantità può fornire diverse calorie.
Mangiarne troppe rispetto alle proprie necessità energetiche può quindi aumentare l'apporto calorico complessivo della giornata.
Questo non significa che le noci debbano essere eliminate quando si vuole mantenere il peso, ma che è utile inserirle nelle quantità appropriate.
Le noci fanno ingrassare?
Dire che le noci “fanno ingrassare” sarebbe una semplificazione.
L'aumento di peso dipende dall'equilibrio complessivo tra energia introdotta e consumata, non da un singolo alimento.
Le noci possono tranquillamente rientrare in un'alimentazione equilibrata, soprattutto se sostituiscono snack meno nutrienti.
Il punto è evitare di mangiarle senza accorgersi delle quantità, direttamente dalla confezione.
Meglio pesare la porzione
Un metodo semplice per non esagerare consiste nel preparare in anticipo la quantità da consumare.
Una porzione da circa 30 grammi può essere pesata una volta, così da avere un riferimento visivo anche per le volte successive.
Questo è particolarmente utile perché le noci sono piccole e facili da mangiare una dopo l'altra.
Noci a colazione o come spuntino
Le noci possono essere utilizzate in diversi momenti della giornata.
Si possono aggiungere allo yogurt, alla frutta o ai cereali, oppure consumare come spuntino.
Un'altra possibilità è utilizzarle nelle insalate o in alcune preparazioni salate.
La cosa importante è considerare la loro presenza all'interno dell'intero pasto e della giornata alimentare.
Attenzione alle noci salate o zuccherate
Non tutte le confezioni di noci sono uguali.
Le noci al naturale sono diverse dai prodotti ricoperti di zucchero, caramellati o particolarmente salati.
Quando l'obiettivo è inserirle regolarmente nell'alimentazione, è preferibile controllare l'etichetta e scegliere prodotti semplici, senza aggiunte inutili.
Il numero esatto non esiste
Nonostante il titolo prometta un numero preciso, non esiste una quantità di noci che garantisca automaticamente di non ingrassare.
Il fabbisogno energetico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui alimentazione complessiva e attività fisica.
Per questo il riferimento ai 30 grammi circa, equivalenti indicativamente a 5-7 noci, deve essere considerato una porzione orientativa e non una regola universale.
La quantità conta più del singolo alimento
Le noci possono essere una componente interessante di un'alimentazione varia, ma anche gli alimenti più nutrienti vanno consumati nelle quantità adeguate.
Se l'obiettivo è mantenere il peso, la cosa più importante è considerare l'intera alimentazione quotidiana, senza concentrarsi soltanto sul numero di noci.
Una manciata controllata può quindi trovare spazio nella dieta, mentre mangiarne continuamente senza considerare le quantità può aumentare facilmente l'apporto calorico complessivo.