Dormire poco o in modo irregolare è una delle abitudini più dannose per il benessere generale, con effetti negativi sia immediati che a lungo termine. Lo conferma anche una dichiarazione congiunta dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) e della Sleep Research Society, pubblicata sul prestigioso Journal of Clinical Sleep Medicine.
Secondo questo documento, dormire meno del necessario può compromettere attenzione, memoria, umore e capacità di apprendimento, in particolare per studenti e lavoratori. Inoltre, la mancanza cronica di sonno aumenta il rischio di incidenti, traumi, ipertensione, obesità, diabete e depressione.
Ma anche dormire troppo può essere problematico, poiché è stato associato a un aumento del rischio di obesità, disturbi metabolici e alterazioni dell’equilibrio psichico, fattori che possono influenzare la longevità.
Quante ore bisogna dormire per sentirsi davvero riposati?
Il bisogno di sonno varia da persona a persona e dipende da molteplici fattori, tra cui lo stile di vita e il ritmo quotidiano. Ad esempio, chi lavora su turni notturni può avere il ciclo sonno-veglia completamente alterato, con effetti significativi sul proprio orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano.
Nonostante le variazioni individuali, gli esperti dei CDC (Centers for Disease Control and Prevention) e di altre istituzioni hanno definito un quadro di riferimento chiaro per capire quante ore di sonno servono nelle diverse fasi della vita. Ecco la tabella aggiornata:
Ore di sonno consigliate per fascia d’età
- Neonati (0-3 mesi): la National Sleep Foundation consiglia tra 14 e 17 ore al giorno. L’AASM non indica una soglia precisa.
- Neonati (4-12 mesi): tra 12 e 16 ore al giorno, inclusi i pisolini.
- Bambini (1-2 anni): raccomandate 11-14 ore, comprensive dei sonnellini.
- Bambini (3-5 anni): tra 10 e 13 ore, pisolini inclusi.
- Età scolare (6-12 anni): tra 9 e 12 ore a notte.
- Adolescenti (13-18 anni): consigliate 8-10 ore di sonno.
- Adulti (18-64 anni): tra 7 e 9 ore per notte.
- Over 65: tra 7 e 8 ore di riposo.
Non solo quantità: anche la qualità del sonno è fondamentale
I CDC sottolineano che non basta dormire un certo numero di ore: è altrettanto importante che il sonno sia continuo e rigenerante. Risvegli frequenti, tipici dei periodi di stress, possono compromettere profondamente il recupero psicofisico, specialmente se avvengono nelle ore finali del riposo notturno. Questo fenomeno è stato particolarmente diffuso durante la pandemia da COVID-19, aggravato da ansia, isolamento e difficoltà economiche.
Tra i principali segnali di una bassa qualità del sonno ci sono:
- sensazione di stanchezza al risveglio nonostante il numero di ore dormite,
- interruzioni frequenti del sonno,
- sintomi legati a disturbi come russamento o apnea notturna.
Consigli pratici per dormire meglio ogni notte
Gli scienziati americani hanno elaborato alcune strategie efficaci per migliorare la qualità del sonno. Ecco le principali:
- Mantenere orari regolari, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Creare un ambiente ideale per il sonno: la stanza deve essere buia, silenziosa e fresca (intorno ai 18-20 °C).
- Limitare l’uso dei dispositivi elettronici in camera da letto. TV, smartphone e computer dovrebbero essere spenti almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Evitare cene pesanti, caffeina e alcol nelle ore precedenti al sonno.
- Praticare attività fisica regolare, ma non subito prima di andare a letto.