Piacere o necessità? Quale fra queste due parole assoceresti per prima al cibo? Molti di noi hanno la fortuna di poter rispondere di mangiare per soddisfare le loro papille gustative, ma gli alimenti che consumiamo quotidianamente restano pur sempre fonti di energia e di nutrienti.

Non a caso mangiando per puro piacere, senza badare a quello che si mette in bocca, possiamo rischiare squilibri pericolosi per la nostra salute. Sappiamo, per esempio, che se mangiamo sempre troppo finiamo per ingrassare; in questo caso le conseguenze della nostra alimentazione, non equilibrata dal punto di vista energetico, sono evidenti. Accorgersi di squilibri che riguardano i nutrienti può essere più difficile, ma i loro effetti possono essere altrettanto significativi. Per questo spesso ci sentiamo dire che è importante controllare non solo quanto mangiamo (e quindi quante calorie ingeriamo con il cibo) ma anche quello che mangiamo, facendo attenzione ad assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, nelle giuste proporzioni.

Ma sappiamo esattamente cosa sono questi nutrienti e perché è così importante assumerne dosi adeguate?

Macronutrienti e micronutrienti

Partiamo con una definizione: i nutrienti sono le sostanze che una volta assorbite dall'organismo gli forniscono energia o consentono la crescita, il funzionamento o la riparazione dei suoi tessuti. Non tutti sono necessari nelle stesse quantità; per questo è possibile farne una prima classificazione in macronutrienti (necessari in dosi più abbondanti) e micronutrienti (necessari in quantità più limitate). I primi sono le proteine, i carboidrati e i grassi, mentre i secondi corrispondono a vitamine e minerali.

A cosa servono i macronutrienti

I macronutrienti possono essere sia fonte di energia sia di materiale che viene utilizzato dal tuo organismo per produrre le molecole di cui ha bisogno.

In particolare, i carboidrati rappresentano la fonte di energia più facile e veloce da utilizzare. Inoltre ti servono per sintetizzare alcune molecole, come le cosiddette glicoproteine. Non tutti si equivalgono. Quelli “semplici” (come il glucosio, il fruttosio, il lattosio e il saccarosio) vengono comunemente detti zuccheri; il fruttosio è per esempio presente nella frutta, il lattosio nel latte, e il saccarosio è il comune zucchero da tavola. I carboidrati complessi, come l'amido, sono invece presenti in alimenti come la pasta, il riso e il pane. Anche le fibre sono carboidrati complessi, ma non digeribili dall'organismo; per questo quando le assumi (con la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali) arrivano intatte nel tuo intestino, dove regolano il suo funzionamento e nutrono i batteri che vivono al suo interno. Proprio grazie a questi batteri riesci a ricavare un po' di energia anche dalle fibre, che altrimenti passerebbero nel tuo intestino senza essere digerite.

Anche le proteine possono essere utilizzate dal tuo organismo come fonte di energia, ma i mattoni da cui sono formate (gli aminoacidi) ti servono anche per sintetizzare molte molecole di cui hai bisogno. Li usi, per esempio, per produrre le proteine di cui sono fatti i tuoi muscoli e gli enzimi che ti servono per far funzionare le tue cellule, i tuoi tessuti e i tuoi organi. Anche diversi ormoni derivano dalle proteine, e molti composti non proteici (come l'ossido nitrico, regolatore della pressione sanguigna, e l'eme, che ti serve per trasportare l'ossigeno nel sangue) derivano da aminoacidi.

Infine, i grassi ti servono sia come fonte di energia sia per sintetizzare importanti molecole e strutture. Ti basti pensare che la membrana che riveste i neuroni permettendo la rapida trasmissione dell'impulso nervoso è fatta proprio di materiale grasso, che alcuni ormoni (come il testosterone e il progesterone) sono dei grassi e che anche diverse molecole che agiscono come mediatori di importanti processi fisiologici (per esempio l'infiammazione) derivano da questi macronutrienti.

A cosa servono i micronutrienti

Anche se sono necessari in quantità molto ridotte rispetto ai macronutrienti, anche vitamine e minerali sono fondamentali per il buon funzionamento del tuo organismo. Riassumere tutte le loro funzioni in poche righe è impossibile, per questo ti farò solo qualche esempio.

La vitamina A è una sostanza antiossidante importante per la tua vista, la crescita delle tue ossa e il funzionamento del tuo sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B ti servono per ricavare energia dal cibo e per sintetizzare i globuli rossi; ognuna ha funzioni specifiche: l'acido folico, per esempio, è necessario per un corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione. La vitamina C ha un ruolo nella sintesi del collagene (proteina importante, per esempio, per la salute della pelle) e la vitamina D è necessaria per mantenere in salute le ossa. La vitamina E ti aiuta a proteggere le tue cellule dallo stress ossidativo, mentre la vitamina K è necessaria per la coagulazione del tuo sangue.

Fra i minerali, il calcio è noto soprattutto perché alleato della salute delle ossa, ma in realtà partecipa anche ad altri processi, per esempio alla contrazione muscolare. Del ferro, invece, si sa soprattutto che serve per trasportare l'ossigeno nel sangue, ma è anche un componente di diversi enzimi. Il fosforo, importante per ossa e denti, serve anche per produrre la molecola che le tue cellule usano come forma di energia, l'Atp. In generale, i minerali ti servono per far funzionare al meglio i tuoi organi e per sintetizzare importanti enzimi e ormoni.

Di quanti nutrienti hai bisogno?

La quantità di nutrienti di cui hai bisogno dipende da alcune tue caratteristiche individuali, come il tuo sesso, la tua età e il tuo stile di vita. A dare delle indicazioni a tal proposito sono i Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energie per la popolazione italiana della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana). Il tuo medico o un nutrizionista ti possono aiutare a metterle in pratica, ma c'è un trucco che puoi iniziare ad applicare sin da ora per cercare di garantire al tuo organismo ciò di cui ha bisogno: mangiare un po' di tutto, variando spesso quello che porti a tavola, tenendo presenti i principi della piramide alimentare della dieta mediterranea e ricordando che anche l'acqua può essere considerata un vero e proprio nutriente: non sottovalutare la sua importanza!