Non segui sempre una dieta equilibrata. E lo sai. Dovresti prenderti più cura di te stesso attraverso l'alimentazione. E sai anche questo. Ma il tempo è poco e quando si arriva a casa stanchi dopo una giornata di lavoro la voglia di cucinare è davvero ridotta a zero. Gli ostacoli tra te e la dieta mediterranea, poi, aumentano quando arriva il momento di preparare la cena per i bambini o la schiscetta per il pranzo in ufficio del giorno dopo.
L'hamburger congelato, così, ti sembra sempre più invitante e soprattutto risolve tutti i problemi in un colpo solo: sazia, piace a tutti ed è rapido da cuocere. Ma la carne rossa tutti i giorni può aumentare il rischio di tumori o di altri disturbi come obesità e diabete. Così, quell'hamburger diventa già meno buono. E lo snack che hai infilato velocemente nello zaino di tuo figlio? Un concentrato di zuccheri e grassi saturi.
A volte però può bastare qualche piccolo consiglio per ritrovare la voglia di mangiare bene, facendo il pieno di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno e senza rinunciare al gusto. A Healthytude, la tre giorni milanese dedicata al benessere a tutto tondo, era presente anche Airc (Associazione italiana per la ricerca contro il cancro) che ha proposto quattro nuove ricette:
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Finto ragù di lenticchie
- 100 grammi di lenticchie
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 1 scalogno
- mezzo bicchiere di vino rosso
- 450 millilitri di polpa di pomodoro
- 300 millilitri di acqua
- 300 millilitri di latte vegetale senza zucchero
- olio extravergine d'oliva
- spezie e aromi, come rosmarino, salvia, alloro, cannella, noce moscata, chiodi di garofano o masala
- sale
Per preparare un finto ragù di lenticchie ti serviranno solo 15 minuti, anche se dovrai considerare anche i 50 dedicati alla sola cottura. Per prima cosa devi tritare finemente la carota, il sedano e lo scalogno. A questo punto, falli rosolare per bene in una pentola con un filo di olio extravergine d'oliva e le spezie e gli aromi che hai scelto. Dopodiché aggiungi anche le lenticchie.
Mantieni il sugo sempre ben mescolato, in modo che non bruci e le lenticchie si tostino per bene. Una volta che i legumi ti sembreranno pronti, sfuma con il vino rosso e lascialo evaporare completamente. Ora inserisci nella pentola anche il pomodoro, l'acqua, metà del latte vegetale e il sale. Copri il tutto con un coperchio e ogni tanto ricordati di mescolare il composto.
Lascia cuocere per 50 minuti e quando sarà pronto, aggiungi con la metà del latte che ti è rimasta. Aspetta che si asciughi per bene a poi riduci il tutto con un frullatore a immersione, perché assomigli a un vero ragù. Aggiusta di sale e poi condisci la pasta che hai scelto.
Il ragù di lenticchie è adatto soprattutto a uno studente che ha in programma di passare la giornata sui libri, ma anche a te se sai di dover richiedere parecchio sforzo al tuo cervello durante il lavoro. Inoltre è ricco di fibre, perciò assicura un senso di sazietà e la riduzione dell'assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo da parte del tuo organismo.
Frittata di ceci con i porri
- 200 grammi di farina di ceci
- 750 millilitri di acqua
- 50 millilitri di olio extravergine d'oliva
- 10 grammi di sale fino
- 400 grammi di porri
Per preparare la frittata di ceci con i porri, inizia mettendo la farina di ceci in una terrina, scegliendone una capiente, e poco per volta aggiungi l'acqua. Continua però a mescolare, in modo che non si formino i grumi. A questo punto, lascia riposare il tutto per circa 7-10 re in un luogo fresco. Potresti ad esempio fare questa operazione la mattina e poi cucinare la frittata la sera stessa: servono davvero solo 10 minuti, ed è facile da preparare prima di andare al lavoro.
A questo punto, prepara i porri. Tagliali tutti a rondelle e falli saltare in padella con un filo d'olio extravergine d'oliva e un po' di acqua. Una volta cotti, aggiungi il sale.
La farina ora dovrebbe essere pronta: completa con olio extravergine d'oliva e sale e mescola per bene in modo che tutti gli ingredienti si amalgamino. Ricopri una teglia da forno con la carta apposita in modo che la frittata non si attacchi e poi distribuisci il composto sull'intera superficie. Aggiungi infine i porri e inforna a 220 gradi per 40 minuti.
Potrebbe diventare la tua nuova schiscetta per l'ufficio. È infatti ricca di proteine e fibre, ma povera di grassi e di colesterolo. Nessun aumento di peso prima dell'estate!
Hamburger di pesce spada con salsa di peperoni e noci
- 600 grammi di pesce spada
- 2 zucchine medie
- 2 carote
- 1 limone
- 4-6 fette di pane integrale
- 1 peperone grande
- 1 cipolla
- 50 grammi di noci sgusciate
- 50 millitri di olio extravergine d'oliva
- timo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Un'alternativa più sana al classico hamburger di manzo o di maiale. E servono davvero pochissimi minuti per prepararlo.
Per prima cosa, dovrai togliere la pelle dal pesce spada e tritarlo grossolanamente. Dopodiché condiscilo con un po' di succo di limone. Nel frattempo, trita finemente le zucchine e le carote e poi uniscile al pesce. Ora insaporisci l'intero impasto servendoti di timo, sale, pepe e olio extravergine d'oliva.
Fai cuocere l'hamburger in padella per circa 3 o 4 minuti per lato.
Intanto puoi occuparti della salsa. Taglia la cipolla e il peperone a cubetti e falli ammorbidire per bene in una padella con un filo d'olio. Quando sarà diventato più morbido, frulla le verdure e aggiungi anche le noci.
Per servire il piatto e renderlo più gustoso, puoi spalmare la salsa sulle fette di pane tostate e, infine, aggiungere il pesce spada.
Questa cena è adatta soprattutto agli sportivi, che vogliono recuperare le energie perse durante l'allenamento e fare il pieno di proteine. Non sono quindi solo nella carne rossa. Anzi, con questo hamburger vegetariano assimilerai anche molti omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e sono molto utili per il cervello. Se poi concludi il pasto con un frutto, hai davvero fatto il pieno di tutti i nutrienti possibili.
Crema di nocciole spalmabile
- 100 grammi di nocciole tostate, senza la pelle
- 50 grammi di cioccolato fondente
- 1 cucchiaino di zucchero di canna
- 15 grammi di cacao in polvere
- 100 millilitri di acqua
- 10 millilitri di olio extravergine di oliva
Se tuo figlio (ma anche tu) è particolarmente goloso e non riesce proprio a rinunciare alla famosa crema di nocciole (sì, intendo proprio quella), potresti provare a preparare una versione più leggera e sana. Inizia frullando le nocciole tostate con il cacao amaro. Nel frattempo fai sciogliere il cioccolato a bagnomaria e aggiungi l'acqua.
Ora aspetta che si raffreddi e poi versa anche l'olio extravergine d'oliva. Unisci poco per volta il composto alle nocciole e continua a frullare fino a quando non ottieni una crema liscia e senza grumi.
Quando la crema di nocciole è pronta, puoi travasarla in un barattolo di vetro e conservarla nel frigorifero. Cerca di consumarla nel giro di massimo due settimane.
Potrebbe diventare la giusta merenda, anche per la ricreazione a scuola. Una ricetta buona ma anche nutriente, perché contiene pochissimo zucchero ed è invece ricca di vitamina E, grassi insaturi e polifenoli. Insomma, l'olio e il cioccolato fondente ti aiutano a fare il pieno di antiossidanti, ma con gusto!
Fonte| Airc