A Healthytude le ricette di Airc per preparare piatti gustosi e fare il pieno di tutti i nutrienti

Se non indicato espressamente, le informazioni riportate in questa pagina sono da intendersi come non riconosciute da uno studio medico-scientifico.
Magari ci hai provato a seguire una dieta più sana ed equilibrata, ma alla fine vuoi per il tempo vuoi perché gli alimenti sani sembrano sempre meno appetitosi, non sei riuscito a mantenere i tuoi buoni propositi. A Healthytude, però, l’Airc ha consigiato qualche ricetta davvero buona e ricca di nutrienti. Eccone quattro.
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Giulia Dallagiovanna 24 Giugno 2019

Non segui sempre una dieta equilibrata. E lo sai. Dovresti prenderti più cura di te stesso attraverso l'alimentazione. E sai anche questo. Ma il tempo è poco e quando si arriva a casa stanchi dopo una giornata di lavoro la voglia di cucinare è davvero ridotta a zero. Gli ostacoli tra te e la dieta mediterranea, poi, aumentano quando arriva il momento di preparare la cena per i bambini o la schiscetta per il pranzo in ufficio del giorno dopo.

L'hamburger congelato, così, ti sembra sempre più invitante e soprattutto risolve tutti i problemi in un colpo solo: sazia, piace a tutti ed è rapido da cuocere. Ma la carne rossa tutti i giorni può aumentare il rischio di tumori o di altri disturbi come obesità e diabete. Così, quell'hamburger diventa già meno buono. E lo snack che hai infilato velocemente nello zaino di tuo figlio? Un concentrato di zuccheri e grassi saturi.

A volte però può bastare qualche piccolo consiglio per ritrovare la voglia di mangiare bene, facendo il pieno di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno e senza rinunciare al gusto. A Healthytude, la tre giorni milanese dedicata al benessere a tutto tondo, era presente anche Airc (Associazione italiana per la ricerca contro il cancro) che ha proposto quattro nuove ricette:

Finto ragù di lenticchie

  • 100 grammi di lenticchie
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 scalogno
  • mezzo bicchiere di vino rosso
  • 450 millilitri di polpa di pomodoro
  • 300 millilitri di acqua
  • 300 millilitri di latte vegetale senza zucchero
  • olio extravergine d'oliva
  • spezie e aromi, come rosmarino, salvia, alloro, cannella, noce moscata, chiodi di garofano o masala
  • sale

Per preparare un finto ragù di lenticchie ti serviranno solo 15 minuti, anche se dovrai considerare anche i 50 dedicati alla sola cottura. Per prima cosa devi tritare finemente la carota, il sedano e lo scalogno. A questo punto, falli rosolare per bene in una pentola con un filo di olio extravergine d'oliva e le spezie e gli aromi che hai scelto. Dopodiché aggiungi anche le lenticchie.

Mantieni il sugo sempre ben mescolato, in modo che non bruci e le lenticchie si tostino per bene. Una volta che i legumi ti sembreranno pronti, sfuma con il vino rosso e lascialo evaporare completamente. Ora inserisci nella pentola anche il pomodoro, l'acqua, metà del latte vegetale e il sale. Copri il tutto con un coperchio e ogni tanto ricordati di mescolare il composto.

Lascia cuocere per 50 minuti e quando sarà pronto, aggiungi con la metà del latte che ti è rimasta. Aspetta che si asciughi per bene a poi riduci il tutto con un frullatore a immersione, perché assomigli a un vero ragù. Aggiusta di sale e poi condisci la pasta che hai scelto.

Il ragù di lenticchie è adatto soprattutto a uno studente che ha in programma di passare la giornata sui libri, ma anche a te se sai di dover richiedere parecchio sforzo al tuo cervello durante il lavoro. Inoltre è ricco di fibre, perciò assicura un senso di sazietà e la riduzione dell'assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo da parte del tuo organismo.

Frittata di ceci con i porri

  • 200 grammi di farina di ceci
  • 750 millilitri di acqua
  • 50 millilitri di olio extravergine d'oliva
  • 10 grammi di sale fino
  • 400 grammi di porri

Per preparare la frittata di ceci con i porri, inizia mettendo la farina di ceci in una terrina, scegliendone una capiente, e poco per volta aggiungi l'acqua. Continua però a mescolare, in modo che non si formino i grumi. A questo punto, lascia riposare il tutto per circa 7-10 re in un luogo fresco. Potresti ad esempio fare questa operazione la mattina e poi cucinare la frittata la sera stessa: servono davvero solo 10 minuti, ed è facile da preparare prima di andare al lavoro.

A questo punto, prepara i porri. Tagliali tutti a rondelle e falli saltare in padella con un filo d'olio extravergine d'oliva e un po' di acqua. Una volta cotti, aggiungi il sale.

La farina ora dovrebbe essere pronta: completa con olio extravergine d'oliva e sale e mescola per bene in modo che tutti gli ingredienti si amalgamino. Ricopri una teglia da forno con la carta apposita in modo che la frittata non si attacchi e poi distribuisci il composto sull'intera superficie. Aggiungi infine i porri e inforna a 220 gradi per 40 minuti.

Potrebbe diventare la tua nuova schiscetta per l'ufficio. È infatti ricca di proteine e fibre, ma povera di grassi e di colesterolo. Nessun aumento di peso prima dell'estate!

Hamburger di pesce spada con salsa di peperoni e noci

  • 600 grammi di pesce spada
  • 2 zucchine medie
  • 2 carote
  • 1 limone
  • 4-6 fette di pane integrale
  • 1 peperone grande
  • 1 cipolla
  • 50 grammi di noci sgusciate
  • 50 millitri di olio extravergine d'oliva 
  • timo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Un'alternativa più sana al classico hamburger di manzo o di maiale. E servono davvero pochissimi minuti per prepararlo.

Per prima cosa, dovrai togliere la pelle dal pesce spada e tritarlo grossolanamente. Dopodiché condiscilo con un po' di succo di limone. Nel frattempo, trita finemente le zucchine e le carote e poi uniscile al pesce. Ora insaporisci l'intero impasto servendoti di timo, sale, pepe e olio extravergine d'oliva.

Fai cuocere l'hamburger in padella per circa 3 o 4 minuti per lato.

Intanto puoi occuparti della salsa. Taglia la cipolla e il peperone a cubetti e falli ammorbidire per bene in una padella con un filo d'olio. Quando sarà diventato più morbido, frulla le verdure e aggiungi anche le noci.

Per servire il piatto e renderlo più gustoso, puoi spalmare la salsa sulle fette di pane tostate e, infine, aggiungere il pesce spada.

Questa cena è adatta soprattutto agli sportivi, che vogliono recuperare le energie perse durante l'allenamento e fare il pieno di proteine. Non sono quindi solo nella carne rossa. Anzi, con questo hamburger vegetariano assimilerai anche molti omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e sono molto utili per il cervello. Se poi concludi il pasto con un frutto, hai davvero fatto il pieno di tutti i nutrienti possibili.

Crema di nocciole spalmabile

  • 100 grammi di nocciole tostate, senza la pelle
  • 50 grammi di cioccolato fondente
  • 1 cucchiaino di zucchero di canna
  • 15 grammi di cacao in polvere
  • 100 millilitri di acqua
  • 10 millilitri di olio extravergine di oliva

Se tuo figlio (ma anche tu) è particolarmente goloso e non riesce proprio a rinunciare alla famosa crema di nocciole (sì, intendo proprio quella), potresti provare a preparare una versione più leggera e sana. Inizia frullando le nocciole tostate con il cacao amaro. Nel frattempo fai sciogliere il cioccolato a bagnomaria e aggiungi l'acqua.

Ora aspetta che si raffreddi e poi versa anche l'olio extravergine d'oliva. Unisci poco per volta il composto alle nocciole e continua a frullare fino a quando non ottieni una crema liscia e senza grumi.

Quando la crema di nocciole è pronta, puoi travasarla in un barattolo di vetro e conservarla nel frigorifero. Cerca di consumarla nel giro di massimo due settimane.

Potrebbe diventare la giusta merenda, anche per la ricreazione a scuola. Una ricetta buona ma anche nutriente, perché contiene pochissimo zucchero ed è invece ricca di vitamina E, grassi insaturi e polifenoli. Insomma, l'olio e il cioccolato fondente ti aiutano a fare il pieno di antiossidanti, ma con gusto!

Fonte| Airc