La dieta mediterranea è la migliore al mondo!

La Dieta mediterranea non è solo un regime alimentare, è un vero e proprio modus vivendi, inserito non a caso dall’UNESCO tra i beni patrimonio immateriale dell’umanità. Ma qual è la storia, e quali sono le caratteristiche di una dieta che oltre a fare bene alla salute, è anche un brand di sicuro successo?
Paola Perria 16 ottobre 2018
Con la collaborazione della Dott.ssa Silvia Soligon Biologa ed esperta di nutrizione

Se ti dico dieta mediterranea, qual è il primo cibo che ti viene in mente? Provo a scommettere: un bel piatto di pasta, magari di spaghetti al pomodoro. Ho indovinato? Hai ragione, noi italiani associamo l'aggettivo mediterraneo alla pasta, il nostro piatto simbolo. Eppure il bacino del mar Mediterraneo bagna molti altri paesi oltre al nostro amato Stivale. La Grecia, ad esempio, la Turchia, la Spagna, le coste dell'Africa settentrionale. E anche in quei Paesi si è sviluppata una dieta mediterranea, in cui la pasta non è certo inclusa tra le ricette tipiche.

Ci sono, però, molte altre materie prime in comune con la nostra cucina del centro-sud: i legumi, i cereali consumati in varie forme ma sempre nella loro versione integrale, l‘olio extravergine d'oliva e le olive, il pesce, in particolare quello "azzurro" come le alici, le sardine, gli sgombri, il tonno, la frutta secca, le erbe aromatiche. E tanti vegetali e frutta fresca, di ogni varietà e colore.

Hai capito. La dieta mediterranea non è la dieta dell'Italia, e non è nemmeno, forse, un regime alimentare specifico vero e proprio. E' un brand, questo sì, che ha molto successo nel resto del mondo che non sia il Mediterraneo, e che ormai molti associano a cibi tipicamente italiani come la pizza e la pasta. Ma la dieta mediterranea non è questo.

Dunque, ricapitolando: non è (solo) il modo di mangiare degli italiani, non si identifica (solo) con pasta, pane e pizza, si è senza dubbio sviluppata nel bacino del Mediterraneo con alcune caratteristiche simili e senza dubbio fa molto bene alla salute. E quindi, per rispondere alla tua domanda implicita: di che cosa stiamo parlando?

Come nasce la dieta mediterranea

Negli anni Cinquanta del Novecento un medico americano specializzato in biologia e fisiologia, Ancel Benjamin Keys, studiando in modo scientifico le abitudini alimentari degli italiani di alcune zone del Mezzogiorno (in particolare della Campania) coniò per primo la definizione di Dieta mediterranea e le attribuì grandi virtù in termini di protezione della salute. Malattie cardiovascolari, diabete e obesità – già un problema negli USA – in quei territori sembravano sconosciute, e il dottor Keys si era domandato immediatamente se ci fosse una relazione tra il cibo consumato da queste popolazioni, per lo più contadine, e la loro buona salute.

C'era in effetti, e la cosa diventò ufficiale dopo che la Dieta mediterranea si fece la nomea di regime salutare per eccellenza, grazie agli studi e alle pubblicazioni  effettuate con rigoroso metodo scientifico da Ancel Keys. Sebbene concentratosi sugli abitanti del Cilento, il medico americano stabilì che regimi alimentari simili erano presenti in tutto il bacino Mediterraneo, e ritenne possibile "esportare" altrove questo speciale modello alimentare così vincente.

Di cosa di nutrivano i popoli mediterranei

Da sempre delle stesse cose, sebbene la scoperta dell'America abbia arricchito di nuovi ortaggi e legumi quelle povere tavole (pensiamo solo a pomodori e patate):

  • Grassi vegetali (olio d'oliva soprattutto)
  • Pane e poi pasta derivati da farine integrali o semintegrali, macinate a pietra. Tra i cereali più comunemente usati, oltre al grano duro, l'orzo, il farro, il riso
  • Legumi (quasi sempre in abbinamento con i cereali)
  • Tanta frutta e verdura, inclusa la frutta secca tra cui noci, mandorle, pistacchi, uva passa, fichi secchi
  • Pesce
  • Pochissima carne (soprattutto pollame, mentre la carne rossa era lasciata alle "occasioni speciali")
  • Uova di galline allevate a terra
  • Latticini (tra cui formaggi a latte crudo e yogurt fresco)
  • Vino in modeste quantità, soprattutto rosso

Il riconoscimento dell'Unesco

A corroborare le teorie di Keys sulle proprietà altamente benefiche del regime alimentare che sta dietro il marchio di Dieta Mediterranea, arriva, nel 2010, il riconoscimento dell'Unesco, che la inserisce tra i beni "patrimonio immateriale dell'umanità". Queste le motivazioni:

"La Dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo"

La richiesta del prestigioso riconoscimento, il primo per un regime alimentare, arriva al termine di un iter che vede come protagonisti in campo, non solo l'Italia, ma anche il Marocco, la Spagna e la Grecia. Ti sarai accorto che una delle parole chiave che si legge nel comunicato è interazione sociale, diremmo convivialità, in senso lato. Vengono in mente le grandi tavolate patriarcali della tradizione contadina, in cui davvero il momento in cui ci si sedeva  a tavola aveva la valenza di un sacro rito, con una sua liturgia tramandata di generazione in generazione. Non ci si limitava  a mangiare distrattamente, come facciamo oggi guardando lo schermo della tv o del nostro smartphone.

Il pasto come momento di condivisione

Il pasto, la condivisione del cibo cucinato con amore, era il momento in cui chi faceva parte della tavolata – non necessariamente solo stretti familiari, ma anche amici, vicini, compari di lavoro, eventuali ospiti ecc. – veniva coinvolto nella storia di quella casa, ne accoglieva i drammi e le gioie. Il calore umano, i racconti, le tradizioni, la gestualità antica e il rispetto profondo per il cibo e per chi l'aveva prodotto, cucinato e servito ai commensali, erano altrettanti ingredienti di quei pranzi e di quelle cene.

Un altro mondo, un altro modo di vivere che appartiene al passato. Oggi, più che mai, abbiamo bisogno di recuperare un rapporto sano con ciò che ci nutre, perché il nostro stile di vita tende a scollegarci dalla naturalità, e spesso dall'umanità. Troppa tecnologia, troppa fretta, troppa chimica nel piatto sono altrettante minacce per la nostra salute generale, e per il nostro equilibrio psicofisico. Se indietro non si può tornare (e tutto sommato ci va bene così, perché dieta a parte, le nostre aspettative di vita e la qualità della stessa sono senza dubbio migliorate), possiamo però prendere tutto il buono che quella tradizione alimentare ci ha lasciato.

I benefici della dieta mediterranea

Sono quasi infiniti, perfino troppi! Esistono fondazioni scientifiche che promuovono la Dieta mediterranea e ne studiano gli effetti protettivi sulla salute a 360°. Eccone giusto alcuni:

  • Protegge il cuore, abbassa la pressione e mantiene pulite le arterie contrastando l'accumulo di colesterolo
  • Previene le demenze senili come l'Alzheimer
  • Protegge dal tumore alla prostata e da pressoché quasi tutti i tipi di cancro, in particolare quello del colon-retto, uno dei più diffusi nel mondo occidentale tra uomini e donne
  • Protegge la fertilità maschile e femminile
  • Ha un effetto anti-age perché combatte i radicali liberi grazie al grande apporto di sostanze antiossidanti
  • Aiuta a mantenere il giusto peso corporeo e a prevenire malattie metaboliche, in particolare il diabete di tipo 2

Tra gli alimenti  presenti nella Dieta mediterranea più studiati per le loro proprietà anti-tumorali troviamo:

  • Olio extravergine d'oliva. Ricco di grassi monoinsaturi e vitamine (tra cui la E), protegge le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi che in questo modo non sono in grado di modificarne il DNA
  • Legumi. Ricchi di fibre, mantengono pulito e sano l'intestino,  bassa la glicemia e inibiscono la produzione  degli ormoni che stimolano l'accrescimento di alcuni tumori, come quello della mammella e delle ovaie per la donna e della prostata per l'uomo
  • Frutta e verdura fresche, di stagione. Contengono vitamine e minerali con funzione antiossidante e aiutano l'organismo a depurarsi dalle scorie. Associare il consumo di vegetali a quello di carne rossa ne riduce la cancerogenicità

Attenzione: il successo della Dieta Mediterranea nel prevenire molte malattie e conservare il nostro corpo in buona salute, ha un segreto ulteriore che si chiama frugalità. Mangiare bene, non basta, devi anche mangiare meno e, possibilmente, muoverti di più. Le nostre nonne e i nostri bisnonni contadini camminavano e faticavano tanto, prima di sedersi a tavola.

La piramide alimentare della "nuova" Dieta mediterranea

Piramide alimentare della Dieta Mediterranea

Ho una cattiva notizia per te: non possiamo più mangiare come i contadini degli anni Cinquanta studiati da Keys. Ma questo non significa che non possiamo seguire ugualmente un regime alimentare salutare come il loro. Ci sono cibi che non troveremo più, ma la maggior parte sono ancora disponibili, se sappiamo dove e come cercare. Scopriamo come è composta la piramide alimentare della Dieta Mediterranea 2.0, uno strumento utilissimo per noi consumatori, messo a punto da nutrizionisti e scienziati dell'alimentazione.

Come la leggi? Considera che la base, la parte più larga, vede i cibi che puoi consumare con maggior frequenza, tutti i giorni, più volte al giorno. Man mano che sali, e la piramide si restringe, inserisci i cibi che puoi consumare poche volte alla settimana, fino al vertice, dove trovi ciò che ti è concesso solo occasionalmente. Diamo un'occhiata.

  • Base della piramide. Tutti gli alimenti di origine vegetale, da consumare più volte al giorno. Ne fanno parte i cereali (sotto forma di pane, pasta, fiocchi di cereali, crusca, cous cous, riso ecc.) meglio se integrali, frutta e verdura, olio extravergine d'oliva. Il tutto "innaffiato" da tanta acqua, almeno 8 bicchieri al giorno.
  • Secondo piano. Trovi i cibi da consumare una volta al giorno come i prodotti caseari (ad esempio uno yogurt, 100 g di ricotta, una porzione di parmigiano ecc.), un bicchiere piccolo di vino per gli adulti (mezzo a pasto per le donne), spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla (veri antibiotici naturali).
  • Fascia mediana. Qui sono posizionati molti cibi, quelli che puoi consumare più volte alla settimana, ma non tutti i giorni. Ad esempio i legumi (4 porzioni, meglio se abbinati ai cereali), il pesce (3-4 porzioni), le uova (2-4 porzioni), la carne bianca (2 porzioni), la carne rossa (1 porzione). Infine, proprio sotto il vertice, trovi i salumi, gli insaccati e le carni lavorate, che puoi consumare meno di una volta a settimana.
  • Vertice. Nota dolente: i dolci. Tutti i dessert andrebbero consumati cum grano salis, con prudenza. Giusto un paio di volte al mese, per gradire, e sempre in piccole porzioni. Lo stesso discorso per i superalcolici e le bibite gassate e zuccherate…
  • E il caffè? Si tratta di una bevanda "moderna", non nel senso proprio, ma per l'abitudine al consumo. I nostri nonni al più bevevano surrogati, come la bevanda d'orzo. Ma sappiamo che 2-3 tazzine al giorno, se consumate senza zucchero e nella prima parte della giornata, non solo non fanno male, ma proteggono il cuore. E allora, anche il caffè sia inserito nella parte bassa della piramide…

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto a Silvia Soligon, biologa e giornalista scientifica, specializzata in Scienze genetiche e biomolecolari e in Scienza dell'Alimentazione, perché impostare la propria alimentazione su pane, pasta e pizza NON significa seguire la dieta mediterranea.

"Storicamente l'area mediterranea è sicuramente l'area del frumento, ma il grano non è l'unico prodotto della terra che contraddistingue la Dieta Mediterranea. Alla base di questo regime alimentare ci sono sì i carboidrati, ma prima di tutto sotto forma di frutta e verdura, di cui dovremmo mangiare almeno 5 porzioni al giorno. I cereali trovano spazio in dosi di 1-2 porzioni al giorno; consumarli non significa mangiare solo pane, pasta e pizza, ma anche cereali in chicchi come il farro e l'orzo. La scelta migliore è portarli in tavola nella loro versione integrale, ricca di fibre. Ma queste ultime possono essere assunte anche sotto forma di legumi – un'altra buona fonte di carboidrati – che si dovrebbero mangiare almeno due volte alla settimana. Non dobbiamo poi dimenticare che la Dieta Mediterranea è una dieta varia; portare a tavola solo pasta, pane e pizza non permette certo di soddisfare questo criterio di variabilità. Piuttosto, meglio scegliere tutti i giorni frutta e verdura di colori diversi, diversi tipi di cereali e, quando li mangiamo, diversi legumi"

(Ultima modifica di Giulia Dallagiovanna, il 23/05/2019)

Fonti|  Issalute.it; Fondazione dieta mediterranea; Dieta med Unesco