Dieta mediterranea: che cos’è, benefici e la piramide alimentare

La dieta mediterranea non è solo un regime alimentare, ma si può considerare un vero e proprio stile di vita, inserito non a caso dall’Unesco tra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità. Non basta però mangiare pasta tutti i giorni per poter dire di seguire questo modello nutrizionale: scopriamone insieme la storia, le caratteristiche e tutti i benefici per la salute.
Paola Perria 16 ottobre 2018
Con la collaborazione della Dott.ssa Silvia Soligon Biologa ed esperta di nutrizione

Se ti dico dieta mediterranea, il primo cibo a cui penserai sarà probabilmente un piatto di pasta. In realtà, questa espressione va ben oltre la cucina italiana e si riferisce a un modello nutrizionale basato sulle abitudini alimentari dei Paesi affacciati sul Mar mediterraneo, che ha tra i suoi elementi principali frutta, verdura, cereali, olio extravergine di oliva e semi, e prevede invece un consumo moderato di carni rosse e grassi animali.

Devi però sapere che questo stile alimentare fu definito dieta mediterranea oltre mezzo secolo fa, ovvero negli anni '50, dal nutrizionista Ancel Keys, che notò una minore diffusione delle malattie cardiovascolari nelle popolazioni del bacino mediterraneo in un'indagine divenuta nota come lo "studio dei sette Paesi". Da allora, il regime alimentare è diventato celebre in tutto il mondo, subendo tutte le contaminazioni del caso, ma per fortuna il concetto di piramide alimentare formulato a fine anni '90 ti può aiutare ancora oggi a capire quali cibi mangiare e in che quantità per essere fedele il più possibile al modello originale.

Nel 2010, poi, l'Unesco ha ufficialmente inserito la dieta mediterranea tra i patrimoni culturali immateriali dell'umanità di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, ai quali si sono aggiunti nel 2013 anche Croazia, Cipro e Portogallo. Come vedi, quindi, sono tanti i Paesi ai quali viene associato questo stile nutrizionale, che apporta benefici alla tua salute poiché è equilibrato e basato soprattutto su cibi naturali, riducendo così anche il rischio di alcune patologie.

Che cos'è la dieta mediterranea

A introdurre per la prima volta la definizione di dieta mediterranea fu un medico americano specializzato in biologia e fisiologia, Ancel Benjamin Keys, che negli anni '50 del Novecento studiò in modo scientifico le abitudini alimentari degli italiani di alcune zone del Mezzogiorno (in particolare della Campania) e coniò questa espressione per descrivere un modello nutrizionale a cui attribuì grandi virtù in termini di protezione della salute.

Malattie cardiovascolari, diabete e obesità – già un problema negli Stati Uniti – in quei territori sembravano sconosciute, e Keys si domandò immediatamente se ci fosse una correlazione tra il cibo consumato da queste popolazioni, per lo più contadine, e la loro buona salute.

L'osservazione delle abitudini alimentari di alcune zone d'Italia fu per Keys solo un punto di partenza: il suo lavoro proseguì per diversi anni e portò al cosiddetto "studio dei sette Paesi" (o Seven Countries Study). Con questa indagine, il medico monitorò per molto tempo le diete e gli stili di vita di Stati Uniti, Italia, Grecia, Finlandia, Olanda, Yugoslavia e Giappone, confrontandoli tra loro e arrivando a notare proprio ciò che ti ho anticipato: più ci si allontanava dall'area mediterranea, più le malattie cardiovascolari erano frequenti, un'associazione che convinse Keys dei benefici della dieta mediterranea, che negli anni successivi si fece la nomea di regime salutare per eccellenza.

A questo punto, ti starai chiedendo quali sono gli alimenti di cui proprio non puoi fare a meno nella dieta mediterranea. Ebbene, i popoli di quest'area geografica mangiavano fin dall'antichità sempre le stesse cose, sebbene la scoperta dell'America abbia arricchito di nuovi ortaggi e legumi quelle povere tavole (pensiamo solo a pomodori e patate):

  • Grassi vegetali (olio d'oliva soprattutto)
  • Pane e poi pasta derivati da farine integrali o semintegrali, macinate a pietra. Tra i cereali più comunemente usati, oltre al grano duro, l'orzo, il farro, il riso
  • Legumi (quasi sempre in abbinamento con i cereali)
  • Tanta frutta e verdura, inclusa la frutta secca tra cui noci, mandorle, pistacchi, uva passa, fichi secchi
  • Pesce
  • Pochissima carne (soprattutto pollame, mentre la carne rossa era lasciata alle "occasioni speciali")
  • Uova di galline allevate a terra
  • Latticini (tra cui formaggi a latte crudo e yogurt fresco)
  • Vino in modeste quantità, soprattutto rosso.

La piramide alimentare mediterranea

Come ti dicevo, per via delle contaminazioni dovute alla globalizzazione e di altri fattori non possiamo più mangiare esattamente come i contadini degli anni '50 studiati da Keys. Tuttavia è ancora possibile trovare la maggior parte dei cibi essenziali per la dieta mediterranea, che negli anni '90 sono stati inseriti all'interno di uno schema chiamato piramide alimentare, formulato basandosi anche sullo "studio dei sette Paesi" che abbiamo visto e aggiornato poi in tempi più recenti.

Piramide alimentare della Dieta Mediterranea

A livello grafico sto parlando di un semplice triangolo, che ricorda appunto una piramide, all'interno del quale troverai gli alimenti previsti da questo modello nutrizionale e la frequenza con la quale puoi mangiarli. Più precisamente, nella base, ovvero la parte più larga, ci sono i cibi che puoi consumare tutti i giornipiù volte al giorno. Man mano che sali e la piramide si restringe, trovi invece gli alimenti che puoi consumare poche volte alla settimana, fino ad arrivare al vertice, che contiene le cose che puoi mangiare solo occasionalmente.

Per darti un'idea più precisa, vediamo sezione per sezione come è formata la piramide alimentare della dieta mediterranea:

  • Base della piramide. Tutti gli alimenti di origine vegetale, da consumare più volte al giorno. Ne fanno parte i cereali (sotto forma di pane, pasta, fiocchi di cereali, crusca, cous cous, riso ecc.), meglio se integrali, frutta e verdura, olio extravergine d'oliva. Il tutto "innaffiato" da tanta acqua, almeno 8 bicchieri al giorno.
  • Secondo piano. Trovi i cibi da consumare una volta al giorno come i prodotti caseari (ad esempio uno yogurt, 100 g di ricotta, una porzione di parmigiano ecc.), un bicchiere piccolo di vino per gli adulti (mezzo a pasto per le donne), spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla (veri antibiotici naturali).
  • Fascia mediana. Qui sono posizionati molti cibi, quelli che puoi consumare più volte alla settimana, ma non tutti i giorni. Ad esempio i legumi (4 porzioni, meglio se abbinati ai cereali), il pesce (3-4 porzioni), le uova (2-4 porzioni), la carne bianca (2 porzioni), la carne rossa (1 porzione).
  • Vertice. Nota dolente: i dolci. Tutti i dessert andrebbero consumati il meno possibile e sempre in piccole porzioni. Lo stesso discorso vale per le carni rosse, di cui dovresti mangiare massimo due porzioni a settimane, e per quelle processate come i salumi, da consumare ancor più raramente.

Le caratteristiche

Il fabbisogno di energia di cui il tuo corpo ha bisogno può dipendere da più fattori, tra cui:

  • l'età;
  • l'attività fisica che svolgi quotidianamente;
  • il metabolismo basale, ovvero l'energia che il tuo corpo consuma a riposo.

La dieta mediterranea non si concentra tanto su una specifica quantità di calorie da rispettare, ma dà più importanza alla loro provenienza. Un'alimentazione bilanciata è infatti la base fondamentale di questo stile nutrizionale, in cui l'apporto calorico deve essere suddiviso tra i vari macronutrienti, seguendo questa ripartizione:

  • circa il 60% dell'energia deve provenire dai carboidrati;
  • il 25-30% deve derivare dai grassi;
  • il 10-15% deve provenire dalle proteine.

Più in generale, invece, si può dire che le linee guida della dieta mediterranea prevedano un maggiore consumo di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, più proteine vegetali e meno proteine animali, buone quantità di fibre, preferenza per la carne bianca e i grassi vegetali insaturi, e una riduzione del consumo di insaccati, carne bovina e suina, burro, margarina, strutto, super alcolici e formaggi grassi.

I benefici della dieta mediterranea

I benefici per la salute attribuiti alla dieta mediterranea sono così tanti che, quasi certamente, anche tu ne conoscerai giù molti. Esistono fondazioni scientifiche che promuovono questo regime alimentare e ne studiano gli effetti protettivi a 360°, vediamo quelli principali:

  • Protegge il cuore, abbassa la pressione e mantiene pulite le arterie contrastando l'accumulo di colesterolo.
  • Previene le demenze senili come l'Alzheimer.
  • Protegge dal tumore alla prostata e da pressoché quasi tutti i tipi di cancro, in particolare quello del colon-retto, uno dei più diffusi nel mondo occidentale tra uomini e donne.
  • Protegge la fertilità maschile e femminile.
  • Ha un effetto anti invecchiamento perché combatte i radicali liberi grazie al grande apporto di sostanze antiossidanti.
  • Aiuta a mantenere il giusto peso corporeo e a prevenire malattie croniche e metaboliche, in particolare il diabete di tipo 2, grazie all'apporto di fibra alimentare.

Tra gli alimenti presenti nella dieta mediterranea più studiati per le loro proprietà anti-tumorali troviamo:

  • Olio extravergine d'oliva: ricco di grassi monoinsaturi e vitamine (tra cui la E), protegge le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi che in questo modo non sono in grado di modificarne il DNA.
  • Legumi: ricchi di fibre, mantengono pulito e sano l'intestino,  bassa la glicemia e inibiscono la produzione  degli ormoni che stimolano l'accrescimento di alcuni tumori, come quello della mammella e delle ovaie per la donna e della prostata per l'uomo.
  • Frutta e verdura fresche, di stagione: contengono vitamine e minerali con funzione antiossidante e aiutano l'organismo a depurarsi dalle scorie. Associare il consumo di vegetali a quello di carne rossa ne riduce la cancerogenicità.

Attenzione: il successo della dieta mediterranea nel prevenire molte malattie e conservare il nostro corpo in buona salute, ha un segreto ulteriore che si chiama frugalità. Mangiare bene, non basta, devi anche mangiare meno e, possibilmente, muoverti di più. Le nostre nonne e i nostri bisnonni contadini camminavano e faticavano tanto, prima di sedersi a tavola.

Il riconoscimento dell'Unesco

Come ti ho anticipato, anni dopo le teorie di Keys sulle proprietà benefiche della dieta mediterranea, è arrivato nel 2010 il riconoscimento dell'Unesco, che l'ha inserita nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell'umanità con queste motivazioni:

"La dieta mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo".

La richiesta del prestigioso riconoscimento, il primo per un regime alimentare, arriva al termine di un iter che ha visto come protagonisti in campo, non solo l'Italia, ma anche il Marocco, la Spagna e la Grecia. Ti sarai accorto che una delle parole chiave che si legge nel comunicato è interazione sociale, diremmo convivialità, in senso lato. Vengono in mente le grandi tavolate patriarcali della tradizione contadina, in cui davvero il momento in cui ci si sedeva a tavola aveva la valenza di un sacro rito, con una sua liturgia tramandata di generazione in generazione. Non ci si limitava a mangiare distrattamente, come facciamo oggi guardando lo schermo della tv o del nostro smartphone.

Oggi, più che mai, siamo chiamati a recuperare un rapporto sano con ciò che ci nutre, perché il nostro stile di vita tende a scollegarci dalla naturalità, e spesso dall'umanità. Troppa tecnologia, troppa fretta, troppa chimica nel piatto sono altrettante minacce per la nostra salute generale, e per il nostro equilibrio psicofisico. Se indietro non si può tornare (e tutto sommato ci va bene così, perché dieta a parte, le nostre aspettative di vita e la qualità della stessa sono senza dubbio migliorate), possiamo però prendere tutto il buono che quella tradizione alimentare ci ha lasciato.

Dieta mediterranea, il menù di esempio

Dopo aver visto gli alimenti previsti dalla dieta mediterranea, è il momento di dirti concretamente quali piatti puoi mangiare per rispettare i princìpi di questo modello nutrizionale.

Le possibilità sono veramente tante, considerata la varietà dei cibi da cui puoi scegliere, ma ricordati che l'importante è che la dieta sia complessivamente equilibrata. Vediamo quindi un menù di esempio, con più opzioni per ogni pasto che puoi pensare di alternare nell'arco di più giorni:

  • Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, una tazzina di caffè e 2 fette biscottate integrali con marmellata, oppure una spremuta di agrumi, 40 g di pane integrale con marmellata.
  • Spuntino: 150 g di frutta fresca, oppure 30 g di crackers salati
  • Pranzo: 80 g di pasta integrale con verdura, ad esempio pomodorini freschi, e pesce al forno condito con olio extravergine, oppure 150g di petto di pollo al forno, verdure e 15 g di gallette.
  • Merenda: macedonia di frutta fresca oppure un frutto di stagione insieme a 2 o 3 noci.
  • Cena: 120 g di salmone al vapore, abbinato a verdure e 10 g olio extravergine di oliva, oppure passato di verdure e 120g di fesa di tacchino ai ferri con insalata mista.

Ricordati comunque che se il tuo obiettivo è quello di seguire la dieta mediterranea a lungo termine nessuno come il tuo nutrizionista saprà darti i consigli più giusti per un regime alimentare adatto alle tue esigenze.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto a Silvia Soligon, biologa e giornalista scientifica, specializzata in Scienze genetiche e biomolecolari e in Scienza dell'Alimentazione, perché impostare la propria alimentazione su pane, pasta e pizza NON significa seguire la dieta mediterranea.

"Storicamente l'area mediterranea è sicuramente l'area del frumento, ma il grano non è l'unico prodotto della terra che contraddistingue la dieta mediterranea. Alla base di questo regime alimentare ci sono sì i carboidrati, ma prima di tutto sotto forma di frutta e verdura, di cui dovremmo mangiare almeno 5 porzioni al giorno. I cereali trovano spazio in dosi di 1-2 porzioni al giorno; consumarli non significa mangiare solo pane, pasta e pizza, ma anche cereali in chicchi come il farro e l'orzo. La scelta migliore è portarli in tavola nella loro versione integrale, ricca di fibre. Ma queste ultime possono essere assunte anche sotto forma di legumi – un'altra buona fonte di carboidrati – che si dovrebbero mangiare almeno due volte alla settimana. Non dobbiamo poi dimenticare che la Dieta Mediterranea è una dieta varia; portare a tavola solo pasta, pane e pizza non permette certo di soddisfare questo criterio di variabilità. Piuttosto, meglio scegliere tutti i giorni frutta e verdura di colori diversi, diversi tipi di cereali e, quando li mangiamo, diversi legumi".

(Modificato da Alessandro Bai il 3/8/2020)

Fonti|  Issalute.it; Fondazione dieta mediterranea; Dieta med Unesco

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