Quando si pensa a un’alimentazione sana, le verdure vengono quasi sempre considerate alimenti “sicuri”.
E nella maggior parte dei casi è davvero così.
Esistono però alcune verdure che, per via dell’elevato contenuto di amido o carboidrati, possono incidere sulla glicemia più di quanto si immagini.
Un aspetto importante soprattutto per chi soffre di diabete, insulino-resistenza o cerca di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tra gli alimenti con il maggiore impatto glicemico ci sono le patate.
Il motivo è semplice: contengono molto amido, che durante la digestione viene rapidamente trasformato in glucosio.
La situazione cambia anche in base alla cottura.
Patate fritte, schiacciate o bollite a lungo tendono infatti ad avere un indice glicemico ancora più alto.
Gli esperti consigliano, quando possibile, di consumarle fredde dopo la cottura.
Il raffreddamento favorisce infatti la formazione di amido resistente, che viene assimilato più lentamente.
Anche la zucca può influire sulla glicemia.
Pur essendo leggera e ricca di acqua, possiede un indice glicemico abbastanza elevato.
Le patate dolci, invece, hanno generalmente un impatto più moderato grazie alla maggiore presenza di fibre.
Da tenere sotto controllo anche mais e piselli.
Entrambi contengono carboidrati che possono contribuire all’aumento della glicemia, soprattutto se consumati in grandi quantità o sotto forma di prodotti raffinati.
Il mais lavorato in farine, snack o polenta tende ad avere un effetto più marcato rispetto al prodotto intero.
Un caso particolare è quello delle carote.
Crude hanno un basso indice glicemico e risultano adatte anche a chi segue una dieta controllata.
Con la cottura, però, gli zuccheri diventano più facilmente assimilabili e l’impatto sulla glicemia aumenta.
Per limitare i picchi glicemici gli specialisti consigliano alcuni semplici accorgimenti:
preferire cotture leggere;evitare preparazioni troppo elaborate;abbinare le verdure a proteine e grassi sani;controllare le porzioni.
L’olio extravergine d’oliva, il pesce, i legumi o lo yogurt greco possono aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Questo non significa eliminare queste verdure dalla dieta.
Il segreto resta sempre l’equilibrio e la varietà alimentare.