Colesterolo alto? Cosa mangiare per ridurre il rischio cardiovascolare

Il colesterolo alto è il tuo problema? Non drammatizzare, ci sono buone probabilità che tu riesca a risolvere il problema e salvaguardare il tuo apparato cardiovascolare con la dieta. Solo una minima percentuale del colesterolo presente nel tuo sangue deriva dal cibo che mangi, ma se sei a rischio, è importante che conosca i cibi “amici” del tuo cuore.
Paola Perria 2 Novembre 2018
* ultima modifica il 25/09/2020

Cos'è il colesterolo

Alle ultime analisi del sangue di routine hanno trovato che il tuo profilo lipidico fosse fuori norma, che il tuo colesterolo totale è troppo alto e che soprattutto lo è il cosiddetto colesterolo "cattivo" LDL, quello che incrosta le arterie e può danneggiare il tuo cuore. Ovviamente sei nel panico. Ma forse, più che spaventato, sei triste, perché si prefigura davanti a te una ben misera vita, fatta di pasti da "malato", senza grassi, senza zuccheri, senza godimento. Attenzione, forse ti stai fasciando la testa prima di rompertela. Per tua informazione, il colesterolo non è, in sè, nulla di cui devi avere paura.

Si tratta di un grasso presente nel nostro corpo a livello cellulare, quindi strutturale, che per l'80% circa produciamo da noi, perché ci serve, e il fegato l'organo che principalmente è preposto a tale funzione. In buona sostanza il colesterolo è un materiale "nobile" dell'organismo umano. Solo una percentuale minima, pari a circa il 20%, ci arriva dall'esterno, e quindi dai cibi che mangiamo ogni giorno. La ragione per cui questo grasso viene misurato nel sangue, è che proprio nel nostro fluido vitale esso circola, trasportato da complessi di lipidi e proteine non a caso chiamati lipoproteine.

HDL e LDL: colesterolo buono e colesterolo cattivo

Il colesterolo LDL (costituito da lipoproteine a bassa densità), è considerato il più pericoloso perché se in eccesso può aderire alle pareti venose creando delle placche che quando molto spesse sono in grado di impedire l'afflusso del sangue a organi vitali come cuore e cervello. Da qui i rischi di eventi potenzialmente letali come infarti, trombosi e ictus ischemici.

Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), invece, svolge il compito opposto, perché funge da "spazzino" del sangue convogliando il colesterolo verso il fegato affinché venga smaltito. Vediamo a questo punto quali sono i livelli corretti di entrambi, e quando invece la loro concentrazione ci mette in una condizione di rischio.

Quali sono i valori da non superare

Come già sai, è attraverso le analisi del sangue che puoi capire se i tuoi livelli di colesterolo (totale, LDL e HDL) sono fuori norma, e quale sia, di conseguenza, la tua percentuale di rischio cardiovascolare. Va subito detto che i parametri a cui fare riferimento, che sono stabiliti a livello internazionale, variano spesso, tendendo ad abbassare la soglia di pericolo. Le linee guida attuali stabiliscono che per quanto riguarda il colesterolo totale, il livello borderline si situi ai 200 mg per decilitro di sangue.

Per quanto riguarda, invece, il solo colesterolo LDL, la soglia al di sopra della quale è meglio non avventurarsi è situata a 100 mg/dl.

L'asticella per il colesterolo "buono" HDL è invece da raggiungere e mantenere. Si situa intorno ai 40 mg/dl per gli uomini e a 50 mg/dl per le donne. Ma se sei "oltre", va pure meglio. Su Ohga inoltre ti abbiamo spiegato quali sono i rischi del colesterolo alto.

Quali cibi ti aiutano a tenere il colesterolo sotto controllo

La dieta è, come ti ho spiegato, la fonte meno cospicua di colesterolo a cui il nostro corpo attinge, producendone la gran parte da sé. Il fatto è che se il tuo fegato non ne produce a sufficienza, l'organismo lo assumerà in quantità maggiori dall'alimentazione, e viceversa. Il che implica che per mantenere  il colesterolo entro i valori di guardia devi avere un fegato in salute. E anche questo dipende in buona parte da ciò che mangi, e da quanto ne mangi. In linea generale, vediamo quali sono gli alimenti riconosciuti come "amici" del fegato e del cuore e "nemici" del colesterolo (in eccesso):

  • Tutti i cibi naturalmente poveri di colesterolo
  • Tutti i cibi naturalmente ricchi di fibre che inibiscono l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale
  • Tutti i cibi contenenti grassi insaturi (grassi "buoni")

E quindi:

  • Vegetali, frutta (sia fresca che secca), legumi
  • Oli vegetali spremuti a freddo e non fritti (in particolare l'olio extravergine d'oliva della nostra Dieta Mediterranea)
  • Pesce azzurro (sgombri, alici, sardine, tonno), trote, salmone ricchi di omega 3
  • Cereali integrali (eccellenti se abbinati ai legumi ma perfetti anche con carne e pesce)
  • Spezie e erbe aromatiche tra cui peperoncino rosso, rosmarino, curcuma, che oltre a conferire gusto ai tuoi piatti, aiutano a ridurre il colesterolo in eccesso perché stimolano la funzionalità epatica

Come vedi, non devi affatto rinunciare alla buona cucina per mantenere il tuo cuore e i tuoi vasi in salute! Vediamo, ora, a cosa dovresti rinunciare.

Cibi da evitare, cibi da ridurre

Senza drammi, comincia a segnarti quei cibi che sarebbe meglio eliminare da frigo e dispensa, perché realmente in grado di sbilanciare, se consumati regolarmente, i grassi presenti nel tuo sangue. Alcuni sono alimenti che contengono naturalmente colesterolo, altri, invece, sono utilizzati dall'organismo per produrlo da sé. Si tratta, prevalentemente, di alimenti di origine animale in entrambi i casi.

Comincia a segnarti:

  • Latte e latticini, in particolare quelli da latte intero, tra cui formaggi, panna, burro
  • Carni grasse, salumi, insaccati, frattaglie, lardo
  • Uova
  • Crostacei
  • Grassi vegetali trans come quelli presenti in alcune margarine
  • Oli vegetali saturi come l'olio di palma

Attenzione, non tutti questi cibi e condimenti vanno messi al bando, perché in essi trovi anche sostanze altamente benefiche per la tua salute. È il caso delle uova, dei frutti di mare, del latte. Come ti devi regolare? Innanzi tutto una indicazione di massima per quanto riguarda la quota generale di colesterolo alimentare giornaliero. Non deve superare i 300 mg. Come ti regoli? Prova così:

Uova, non più di 2 volte alla settimana, mentre una porzione a settimana per i crostacei e i molluschi. Il latte, basta mezza tazza al giorno, oppure puoi sostituirlo con uno yogurt o con una porzione di ricotta magra. La carne rossa, la puoi mangiare una volta a settimana, quella bianca un paio. Gli insaccati e i salumi, così come il lardo e la pancetta, concediteli come un "peccato di gola" al massimo due volte al mese, in abbinamento con verdure fresche ricche di fibre o con cereali integrali.

Al posto di panna e burro, usa olio evo e certe margarine mettile al bando del tutto, così come i dolcetti e i prodotti da forno industriali arricchiti con olio di palma e con altri grassi saturi. Non devi demonizzare questi cibi, ma puoi farne tranquillamente a meno.

Lascia stare anche gli alcolici, semmai puoi bere un bicchiere di vino a pasto una volta ogni tanto, perché è provato che l'alcool faccia aumentare il colesterolo LDL.

Ti aiuta anche ridurre le porzioni, fare attività fisica regolare e mantenere il peso forma. E ricorda che lo stress può favorire il colesterolo alto, perché la cosiddetta fame nervosa potrebbe portarti a mangiare alimenti consolatori come cioccolato, dolci o carboidrati raffinati.

(Modificato da Giulia Dallagiovanna il 05/07/2019)

Contenuto validato dal Comitato Scientifico di Ohga
Il Comitato Scientifico di Ohga è composto da medici, specialisti ed esperti con funzione di validazione dei contenuti del giornale che trattano argomenti medico-scientifici. Si occupa di assicurare la qualità, l’accuratezza, l’affidabilità e l’aggiornamento di tali contenuti attraverso le proprie valutazioni e apposite verifiche.
Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.