Come cucinare un menù di Natale light: le ricette dall’antipasto al dolce

Vuoi garantirti un pranzo leggero anche a Natale? Tranquillo, non c’è bisogno di svilire la tavola delle feste. Ecco le ricette per un menù light completo di antipasto, primo, secondo con contorno e dolce. Ricco di verdure, ti sazierà senza riempire il piatto con preparazioni pesanti da digerire e da smaltire.
Entra nel nuovo canale WhatsApp di Ohga
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
21 Dicembre 2020 * ultima modifica il 07/04/2023

Non passa anno senza che, all’avvicinarsi del Natale, qualcuno mi chieda come gestire la sua alimentazione nei giorni di festa. La domanda è lecita, ma nella maggior parte dei casi non impongo dei rigidi paletti: controllo delle porzioni e limitazione di dolci e alcolici sono le due strategie principali che consiglio per godersi pranzi e cene senza compromettere la dieta. C’è però anche chi preferisce organizzare un menù light. È il tuo caso? Oggi ti farò un esempio di quello che potresti portare sulla tua tavola natalizia senza appesantirla troppo.

Il menù di Natale light che ti propongo è per due persone. Se avrai più commensali di basterà aggiustare le dosi.

Insalata di finocchi e arancia al pepe rosa

Ingredienti:

  • 1 finocchi
  • 1 arancia
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • pepe nero qb
  • pepe rosa qb

Preparazione:

  • Pela l’arancia a vivo e taglia gli spicchi in cubetti da circa un centimetro di lato.
  • Lava e monda il finocchio, quindi affettalo e aggiungilo all’arancia.
  • Condisci con l’olio e il pepe nero macinato.
  • Trasferisci l’insalata in ciotole monoporzione e termina la preparazione aggiungendo il pepe rosa, frantumandolo fra le dita.

Conchiglie alla spuma di cavolfiore

Ingredienti:

  • 160 grammi di pasta del formato tipo conchiglie (180 se integrale)
  • 1 cavolfiore
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • peperoncino qb

Preparazione:

  • Pulisci il cavolfiore, taglialo grossolanamente a pezzi e cuocilo a vapore.
  • Quando sarà ben morbido, trasferisci il cavolfiore in un frullatore (in alternativa puoi usare il frullatore a immersione). Frulla fino a ottenere un composto liscio e omogeneo (se necessario, aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta), quindi unisci l’olio e il peperoncino e frulla nuovamente. Otterrai una spuma cremosa.
  • Nel frattempo scalda acqua qb per cucinare la pasta. Quando bollirà, cala le conchiglie.Scola la pasta al dente, trasferiscila in una terrina e aggiungi la spuma di cavolfiore (se necessario, scaldala prima dell’aggiunta).

Orata e patate al cartoccio con trevigiana all’uvetta

Ingredienti:

  • 1 orata da circa 400 grammi già pulita
  • 300 g di patate
  • 1 fetta di limone
  • 1 rametto di timo
  • 1 cespo di radicchio rosso (trevigiana)
  • 1 manciata di uva passa
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio di aglio
  • peperoncino qb
  • pepe qb

Preparazione:

  • Metti l’uva passa in un bicchiere d’acqua.
  • Lava e sbuccia le patate, quindi tagliale a fette sottili.
  • Disponi l’orata pulita su una teglia coperta con un foglio di carta da forno, quindi inserisci al suo interno una macinata di pesce, la fetta di limone e il timo precedentemente lavato.
  • Distribuisci le patate sopra e attorno al pesce, condisci con una macinata di pepe e chiudi la carta da forno formando un cartoccio (puoi aiutarti con una graffettatrice).
  • Cuoci in forno preriscaldato a 180 °C per 40 minuti.
  • Nel frattempo lava e pulisci il cespo di radicchio e taglialo a strisce.
  • In una padella scalda l’aglio e il peperoncino, quindi aggiungi il radicchio e l’uva passa (scolata dall’acqua di ammollo) e cuoci aggiungendo, se necessario, dell’acqua. A cottura ultimata aggiungi un cucchiaio di olio.
  • Sforna il pesce e porzionalo nei piatti con le patate condendolo con 1 cucchiaio di olio a crudo.

Datteri al naturale

Uno tira l’altro, ma non esagerare: sono molto dolci! Per questo puoi utilizzarli come un vero e proprio dessert. Mi raccomando, per un pranzo light acquista quelli davvero al naturale, controllando l’etichetta degli ingredienti: non deve esserci scritto “glucosio”. Ne puoi mangiare 3 o 4 per chiudere con dolcezza questo pasto all’insegna della leggerezza.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…