Composizione corporea: cos’è, come varia nel tempo e come calcolarla

Nel corpo umano la ripartizione tra massa magra, massa grassa, ossa e acqua corporea si chiama composizione corporea. Si tratta di valori fondamentali per tutelare la propria salute, per prevenire specifiche patologie legate all’eccesso di adipe e per sapere come conquistare una buona forma fisica.
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Gaia Cortese 19 Novembre 2020

Se sei in procinto di rivedere la tua alimentazione o di metterti a dieta per rimetterti in forma, oltre a conoscere le tue caratteristiche fisiche, dall’indice di massa corporea (IMC) al girovita (utile per conoscere la distribuzione del grasso a livello viscerale), un altro parametro fondamentale è quello della composizione corporea, vale a dire la ripartizione tra massa magra, massa grassa, ossa e acqua corporea. Sono tutti e tre criteri fondamentali per poter fare una corretta valutazione del tuo stato nutrizionale e della tua salute.

Cos'è la composizione corporea

Quando si parla di composizione corporea si ragiona su diversi modelli. Il primo modello è quello atomico, per cui i principali componenti del corpo sono l’ossigeno, il carbonio, l’azoto, l’idrogeno, il potassio e il sodio; di norma la composizione atomica viene valutata attraverso la diluizione isotopica o il bilancio dell’azoto.

Poi c’è il modello molecolare perché il corpo è composto da molecole come l’acqua, le proteine, i lipidi e i minerali. Da qui viene fatta già una differenziazione tra massa magra (formata da acqua, proteine e minerali) e massa grassa (lipidi suddivisi in lipidi strutturali e di deposito).

Il peso corporeo poi può essere ripartito in massa grassa (FM, Fat Mass), massa magra (PM, Protein Mass), massa ossea (MM, Mineral Mass) e in acqua totale (TBW, Total Body Water).

Conoscere la tua composizione corporea è il punto di partenza per capire quale sia il percorso migliore per migliorare il proprio stato di salute e prevenire diverse patologie legate al peso eccessivo, nonché per sentirci più in forma.

Valori percentuali

Nel calcolo della composizione corporea, la massa grassa (FM, Fat Mass) corrisponde alla massa lipidica (trigliceridi) totale del corpo; viene indicata in kg e nell'uomo di riferimento costituisce circa il 15 % del peso corporeo, nella donna circa il 24%.

La FFM (Fat-free Mass) rappresenta invece la massa ottenuta sottraendo dal peso il valore della massa grassa o FM. Rappresenta circa l'85% del peso corporeo, ed è anatomicamente costituita da muscoli scheletrici (circa 40%), muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (circa il 35%), scheletro (circa il 10%). Dal punto di vista chimico, la FFM è composta da proteine (PM, con una percentuale del 19-20%), acqua (TBW, con una percentuale del 73%) minerali (MM, con una percentuale del 6%) e glicogeno (Gn, con una percentuale del 1%).

L'acqua corporea totale (TBW) rappresenta il 60-62 % del peso, nell'uomo di riferimento, e il 56-58% nella donna di riferimento. Essa è la componente principale della FFM. In condizioni fisiologiche la percentuale sulla FFM può oscillare dal 67.4% al 77,5% in funzione dell'età e dello stato nutrizionale.

Come varia la composizione corporea

Va detto che i vari compartimenti del corpo non variano solo in base al sesso, ma variano anche nel tempo a causa del processo di invecchiamento. Non solo. A questo si aggiungono anche altri fattori come la qualità e la quantità del cibo, le associazioni tra alimenti, lo stile di vita e lo stress; sono tutti fattori che hanno un effetto sulle tue cellule, che “comunicano” con il tuo corpo e lo condizionano e modificano progressivamente nel tempo.

Pensa che solo il processo di invecchiamento determina nel tempo una progressiva perdita della massa magra muscolare (circa il 7% ogni 10 anni), una riduzione dell’acqua corporea totale, in particolare dei fluidi intracellulari, un aumento della massa grassa corporea, che tende progressivamente a localizzarsi a livello addominale e nella parte superiore del corpo, una perdita della massa ossea che può causare osteoporosi.

Come si calcola

L'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) si ottiene dividendo il peso espresso in chilogrammi per la statura espressa in metri ed elevata al quadrato. L'indice permette di classificare i soggetti in sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesi. Il range di riferimento, per quanto riguarda il normopeso, va da 18,5 a 24,9 kg/m2. L'IMC non è tuttavia in grado di inquadrare il soggetto da un punto di vista clinico perché non tiene conto della composizione corporea.

Per esempio, una persona molto muscolosa può avere lo stesso peso di una persona in eccesso di peso e il solo calcolo dell'IMC non può rilevarlo perché non fornisce informazioni sulla distribuzione della massa magra e della massa grassa.

Si parla di obesità quando l'IMC è uguale o superiore a 30 kg/m2. È però importante anche la distribuzione del grasso. La situazione ottimale è quella in cui il girovita è inferiore a 80 cm nelle donne e a 94 cm negli uomini. Inoltre le donne hanno una maggiore quantità di grasso corporeo, localizzato soprattutto a livello del seno e dei fianchi.

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