Ecco perché l’uovo è importante per la tua salute: calorie, benefici e valori nutrizionali (e anche qualche controindicazione)

Nonostante la diffusione di alcuni falsi miti, l’uovo non andrebbe escluso completamente dalla tua dieta (a meno che tu non abbia scelto di essere vegano). Un consumo moderato garantisce infatti un buon apporto di proteine nobili e di vitamine, soprattutto del gruppo B, e contribuisce a mantenere in salute il fegato.
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Federico Turrisi 11 Ottobre 2019
* ultima modifica il 01/03/2024

Meglio un uovo oggi che una gallina domani, recita un famoso proverbio. Vale anche a tavola. L'uovo infatti è ricco di sostanze nutritive molto importanti per il tuo organismo. Come sicuramente saprai, l'uovo è composto dal tuorlo, la parte rossa, e dall'albume, la parte bianca. Questa distinzione è fondamentale perché chiaramente albume e tuorlo hanno caratteristiche e valori nutrizionali diversi. Valori che poi cambiano a seconda di altri fattori, per esempio di come è stata allevata la gallina e del metodo di cottura che si usa. Ci sono inoltre alcuni falsi miti intorno al consumo di uova che è bene sfatare. Conosciamo meglio allora le proprietà di questo alimento.

Calorie

Un uovo di gallina di medie dimensioni pesa circa 60 grammi e ha poco meno di 70 calorie. Se non si aggiungono altri ingredienti, l'apporto calorico di un uovo sodo o alla coque è pressoché lo stesso di quello di un uovo fresco. Ovviamente un uovo fritto sarà più calorico, data l'aggiunta di olio.

Benefici

L’albume è composto per quasi il 90% da acqua e da numerose proteine nobili tra cui l'ovoalbumina, l'ovotransferrina e l'ovomucoide che forniscono al nostro organismo amminoacidi essenziali. L’albume è una buone fonte di calcio, cloro, zinco, iodio e ferro, e inoltre contiene, in percentuali minori, altri minerali come magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio. Il tuorlo invece è la parte più grassa dell'uovo, e quindi la più dannosa per il cuore e il colesterolo. Per questo motivo molti preferiscono mangiare solo l'albume. Si tratta però per lo più di grassi insaturi che puliscono il sangue, impedendo la crescita del colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo la formazione di quello “buono” (HDL). Dal momento che è proprio il nostro organismo che produce una certa quantità di colesterolo, non è automatico concluedere che chi mangia abitualmente uova abbia il colesterolo alto. L'importante è non esagerare. Il tuorlo poi è anche ricco di lecitina, una sostanza biologicamente preziosa per garantire le funzioni vitali delle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso.

L'uovo in generale è un alimento facilmente digeribile, contiene vitamine del gruppo B, oltre a una grande quantità di vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa), ma è del tutto sprovvisto di vitamina C e di fibre. Le uova contribuiscono poi alla buona salute del fegato, grazie alla presenza della colina. Questa molecola stimola la secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiuta a prevenire l'ossidazione e l'accumulo dei grassi nel fegato.

Valori nutrizionali

Per 100 grammi di uovo di gallina, quindi tuorlo e albume insieme – considera poi, come ti ho detto in precedenza, che i livelli sono influenzati da diversi fattori – , i valori nutrizionali dell'uovo approssimativamente sono i seguenti:

  • Acqua: 76,15 g
  • Carboidrati: 0,72 g
  • Proteine: 12,56 g
  • Grassi: 9,51 g
  • Calcio: 56 mg
  • Sodio: 142 mg
  • Fosforo: 198 mg
  • Potassio: 138 mg
  • Magnesio: 12 mg
  • Ferro: 1,75 g
  • Zinco: 1,29 mg
  • Vitamina A: 160 μg
  • Vitamina B1: 0,04 μg
  • Vitamina B2: 0,457 μg
  • Vitamina D: 2 μg
  • Vitamina E: 1,05 μg
  • Colesterolo. 372 mg

L'uovo nella dieta dei bambini

È bene sapere che i bambini piccoli devono cominciare ad assumere prima il tuorlo, a partire dagli otto mesi, e solo in un secondo momento, solitamente dopo il primo anno di vita (quando cioè l'intestino è in grado di assimilare meglio le sostanze nutritive), l'albume. Se quest'ultimo viene assunto troppo presto dal bambino, aumentano le probabilità di insorgenza di allergie o intolleranze.

Controindicazioni

Come al solito, la parola d'ordine è moderazione. Un consumo eccessivo di uova può infatti avere degli effetti nocivi per il tuo corpo, soprattutto se soffri di patologie cardiache e di colesterolo alto. La dose consigliata per una persona adulta sana è di 2-3 uova alla settimana. Se soffri di calcoli dovresti escludere le uova dalla dieta, poiché la colecistochinina contenuta nel tuorlo stimola la contrazione della cistifillea, provocando coliche. Dovresti infine evitare le uova se hai problemi di stipsi: le uova vengono quasi completamente digerite ed assorbite dall’intestino e lasciano di conseguenza pochissimo residuo.

Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.