Il menù per la dieta degli adolescenti: qualche consiglio per i 5 pasti della giornata

L’adolescenza è forse la fase della vita nella quale si deve mangiare di più Il fabbisogno calorico è infatti molto elevato, perché il corpo cresce e si sviluppa molto velocemente e perché di norma di ha uno stile di vita piuttosto attivo. Questo però non significa che bisogna riempirsi di pizza o patatine fritte. Ecco un esempio di menù equilibrato da preparare a tuo figlio.
Giulia Dallagiovanna 21 aprile 2019

Se hai un figlio adolescente, lo saprai bene: ha sempre fame. Non è una colpa, anzi. Sta affrontando il periodo della sua vita nel quale la crescita è più accelerata e ha quindi bisogno di rifornire il corpo di nutrienti ogni due o tre ore. Se poi pratica anche sport, tieni presente che il suo fabbisogno energetico giornaliero potrebbe sfiorare le 5mila calorie. Non significa però che debba ingerirle tutte attraverso pizza o hamburger.

Proteine e carboidrati sì, ma attraverso carne di buona qualità, uova e cereali integrali. La frutta e la verdura, poi, non sono certo da accantonare. Un frullato o un centrifugato possono sostituire il classico succo nel cubetto di tetrapak, mentre pane e marmellata battono senza dubbio le merendine industriali. Proviamo allora a vedere insieme l'esempio di un menù adatto alla dieta durante l'adolescenza:

Il menù della colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata. Deve assicurargli la giusta energia per interrompere il digiuno notturno e risvegliare muscoli e cervello. Deve coprire circa il 15% dell'intero fabbisogno calorico ed essere composta da una considerevole varietà di alimenti. Quelli fra cui scegliere sono sicuramente: latte, yogurt, cereali, pane, marmellata, miele, frutta, torta o biscotti fatti in casa. Ad esempio:

  • una tazza di latte
  • cereali integrali e non zuccherati
  • un frutto fresco o un centrifugato

Dovrebbe sempre essere presente un latticino, in modo che alle sue ossa non venga mai a mancare tutto il calcio del quale hanno bisogno. Allo stesso modo, le porzioni devono essere abbondanti ed evitare che avverta la sensazione di fame prima della merenda di metà mattina.

Il menù della merenda del mattino

Tutti e cinque i pasti della giornata sono importanti per un adolescente e non dovrebbe saltarne nemmeno uno. Se tuo figlio ha problemi di peso, cerca di inserire più frutta e verdura nella sua dieta, ma non privarlo dei due spuntini al mattino e al pomeriggio. Il rischio infatti è che gli venga fame e, per calmare l'appetito, si getti su un cibo troppo grasso o ricco di sodio, come una focaccia o un pacchetto di patatine. Ecco un esempio per una ricreazione equilibrata:

  • pane 
  • marmellata o miele

Evita invece formaggi o salumi: alimenti pesanti e che richiedono un tempo di digestione abbastanza lungo. È importante che arrivi al momento del pranzo senza avvertire già il senso di sazietà o gonfiore.

Il menù del pranzo

Il pranzo sarà il pasto più abbondante della giornata. Il suo apparato digerente è infatti ormai nel pieno delle sue attività e in grado di lavorare in modo efficace. Inoltre, deve ancora affrontare l'intero pomeriggio, che probabilmente prevederà un po' di studio e un'attività sportiva, come calcio o pallavolo. Organizza il pasto con due portate, ad esempio:

  • un piatto di pastasciutta
  • petto di pollo
  • verdure di contorno

Cerca di alternare la carne circa 4 o 5 giorni a settimana, e le uova o il formaggio nei restanti due.

Il menù della merenda

Per la merenda, il discorso è simile a quello dello spuntino di metà mattina. La differenza però è che ormai la maggior parte della giornata è trascorsa e questo snack arriverà forse subito dopo un'ora di allenamento. Un ragazzino deve quindi recuperare le forze, ma non rovinarsi l'appetito in vista della cena. La soluzione migliore in questo caso è un centrifugato di frutta e magari uno yogurt o due o tre biscotti fatti in casa.

Il menù della cena

La cena conclude le 24 ore e deve essere il pasto con cui si prepara il corpo al digiuno notturno. Va bene quindi mangiare a sazietà, ma non appesantirsi. Tieni comunque presente che il concetto di "pesante" per tuo figlio sarà molto diverso rispetto al tuo. Prepara quindi per lui sempre due portate, seguendo questo schema:

  • passato di verdure o minestrone
  • filetto di pesce
  • verdure di contorno

Per quanto riguarda il secondo piatto, scegli il pesce per circa 3 o 4 volte a settimana e alternalo a legumi e affettati magri.

Fonte| Ospedale pediatrico Bambino Gesù