Se hai un figlio adolescente, lo saprai bene: ha sempre fame. Non è una colpa, anzi. Sta affrontando il periodo della sua vita nel quale la crescita è più accelerata e ha quindi bisogno di rifornire il corpo di nutrienti ogni due o tre ore. Se poi pratica anche sport, tieni presente che il suo fabbisogno energetico giornaliero potrebbe essere molto alto. Non significa però che debba soddisfarlo attraverso pizza o hamburger.
Proteine e carboidrati sì, ma attraverso carne di buona qualità, legumi, uova e cereali integrali. La frutta e la verdura, poi, non sono certo da accantonare. Un frullato o un centrifugato possono sostituire il classico succo nel cubetto di tetrapak, mentre pane e marmellata battono senza dubbio le merendine industriali. Proviamo allora a vedere insieme l'esempio di un menù adatto alla dieta durante l'adolescenza:
Il menù della colazione
La colazione è un pasto molto importante. Deve assicurargli la giusta energia per interrompere il digiuno notturno e risvegliare muscoli e cervello. Deve coprire circa il 20% dell'intero fabbisogno calorico ed essere composta da una considerevole varietà di alimenti. Quelli fra cui scegliere sono sicuramente: latte, yogurt, cereali, pane, marmellata, frutta, torta o biscotti fatti in casa. Ad esempio:
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- una tazza di latte
- cereali integrali e non zuccherati
- un frutto fresco o un centrifugato
Dovrebbe sempre essere presente un latticino, in modo che alle sue ossa non venga mai a mancare tutto il calcio del quale hanno bisogno. Allo stesso modo, le porzioni devono essere abbondanti ed evitare che avverta la sensazione di fame prima della merenda di metà mattina.
Il menù della merenda del mattino
Tutti e cinque i pasti della giornata sono importanti per un adolescente e non dovrebbe saltarne nemmeno uno. Se tuo figlio ha problemi di peso, cerca di inserire più frutta e verdura nella sua dieta, ma non privarlo dei due spuntini al mattino e al pomeriggio. Il rischio infatti è che gli venga fame e, per calmare l'appetito, si getti su un cibo troppo grasso o ricco di sodio, come una focaccia o un pacchetto di patatine. Ecco un esempio per una ricreazione equilibrata:
- pane
- marmellata o miele
Evita invece formaggi o salumi: alimenti pesanti e che richiedono un tempo di digestione abbastanza lungo. È importante che arrivi al momento del pranzo senza avvertire già il senso di sazietà o gonfiore.
Il menù del pranzo
Il pranzo sarà il pasto più abbondante della giornata. Il suo apparato digerente è infatti ormai nel pieno delle sue attività e in grado di lavorare in modo efficace. Inoltre, deve ancora affrontare l'intero pomeriggio, che probabilmente prevederà un po' di studio e un'attività sportiva, come calcio o pallavolo. Organizza il pasto con due portate, ad esempio:
- un piatto di pastasciutta
- petto di pollo
- verdure di contorno
Cerca di alternare la carne rossa (massimo 2 porzioni a settimana) e quella bianca per un totale di circa 4 giorni a settimana, e le uova o il formaggio nei restanti tre.
Il menù della merenda
Per la merenda, il discorso è simile a quello dello spuntino di metà mattina. La differenza però è che ormai la maggior parte della giornata è trascorsa e questo snack arriverà forse subito dopo un'ora di allenamento. Un ragazzino deve quindi recuperare le forze, ma non rovinarsi l'appetito in vista della cena. La soluzione migliore in questo caso è un centrifugato di frutta e magari uno yogurt o due o tre biscotti fatti in casa.
Il menù della cena
La cena conclude le 24 ore e deve essere il pasto con cui si prepara il corpo al digiuno notturno. Va bene quindi mangiare a sazietà, ma non appesantirsi. Tieni comunque presente che il concetto di "pesante" per tuo figlio sarà molto diverso rispetto al tuo. Prepara quindi per lui sempre due portate, seguendo questo schema:
- passato di verdure o minestrone
- filetto di pesce
- verdure di contorno
Per quanto riguarda il secondo piatto, scegli il pesce per circa 3 o 4 volte a settimana e alternalo a legumi e, 1 volta a settimana, affettati magri.
