Il miglio è un chicco ricco di proteine, antiossidanti e sostanze nutritive. Ha un sapore delizioso ed è perfetto per impreziosire moltissimi piatti. Come la maggior parte dei cereali, è disponibile nei mercati durante tutto l'anno. E ha talmente tanti benefici per la salute che dovresti iniziare a considerarlo un ingrediente della tua dieta.

Che cos’è?

Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, comunemente nota come Graminacee. Sicuramente se non sei abituato a mangiarlo, lo avrai comunque notato nei supermercati. Ha piccole dimensioni e il suo chicco ha una forma rotonda e può essere di colore bianco, grigio, giallo o rosso.

È ampiamente consumato nei paesi in via di sviluppo in Africa e Asia, mentre solo da pochi anni si è guadagnato una certa popolarità in Occidente, grazie all’alto contenuto di proteine, fibre e antiossidanti, che lo rendono nutrizionalmente un prodotto estremamente interessante e adatto a molte diete.

Valori nutrizionali

Il miglio è un alimento amidaceo, il che significa che è ricco di carboidrati, ma non solo. Di seguito trovi i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto.

• Calorie: 343
• Carboidrati: 64.9 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Fibra: 8.5 grammi
• Proteine: 11.8 grammi
• Grassi: 3.9  grammi
• Fosforo : 285 mg
• Sodio: 5 mg
• Ferro: 3 mg
• Vitamina C: 0
• Potassio: 195 mg
• Calcio: 8 mg
• Vitamina B1: 420 mg
• Vitamina B2: 290 mg
• Vitamina B3: 4.72 g

Il miglio fornisce più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte degli altri cereali.

Le proprietà

Perché devi mangiare il miglio? Perché ha delle incredibili proprietà, come puoi aver intuito dai valori nutrizionali. Prima di tutto è ricco di antiossidanti, nello specifico composti fenolici. È inoltre ricco di fibre, polisaccaridi non amidacei, non digeribili, che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Può aiutare a ridurre il colesterolo. Come mai? Contiene fibre insolubili, che producono una sostanza viscosa nell'intestino. A sua volta, questa sostanza intrappola i grassi, rallenta i tempi di svuotamento gastrico, facendoti sentire sazio più a lungo, e riduce l'assorbimento del colesterolo (soprattutto i livelli di LDL).

I benefici

Come puoi aver capito, i benefici del miglio sono legati principalmente al fatto che questo cereale è un po’ diverso da tutti gli altri cereali. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come il miglio, può aiutare a prevenire i calcoli biliari. Secondo le attuali raccomandazioni dovresti assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno. Devi quindi probabilmente rivedere un po’ la tua dieta, aggiungendo più alimenti che hanno questa caratteristica. Infine, il miglio è un cereale senza glutine, che lo rende una scelta importante per chi soffre di celiachia o per coloro che seguono una dieta priva di glutine.

Le controindicazioni

Nonostante i molteplici benefici per la salute, il miglio ha qualche controindicazione. Prima di tutto contiene dei composti che bloccano o riducono l'assorbimento di altri nutrienti e possono portare a carenze. Quali sono? Tra i più famosi, si contano l’acido fitico o i polifenoli goitrogenici. Queste sostanze sono note come antinutrienti. Come si combattono? Scegliendo miglio germogliato. Lo trovi in vendita nei negozi, altrimenti  puoi farlo germogliare tu. Metti del miglio imbevuto di acqua in un barattolo di vetro e coprilo con un panno fissato con un elastico. Capovolgi il barattolo e lava il tuo cereale ogni 8-12 ore. Noterai che piccoli germogli che iniziano a formarsi dopo 2-3 giorni. Scola i germogli e gustalo subito.

Usi in cucina

Il miglio è un cereale e i suoi usi in cucina sono davvero numerosi. È un ottimo sostituto del riso e lo puoi dunque usare per contorno o come alternativa al pane. È molto buono a colazione, come porridge al posto dell’avena, o aggiunto all’insalata. Viene venduto anche come farina, ideale per cuocere dei prodotti da forno (biscotti, torte o muffin). Infine, ricordati che quello fermentato è un probiotico naturale.

Come tutti i cereali in chicco, prima di cuocerlo lo devi sciacquare accuratamente sotto l'acqua corrente. Poi per lessarlo, aggiungi una parte di miglio a due parti e mezzo di acqua bollente (o brodo). Dopo aver portato il liquido a ebollizione, abbassa la fiamma e fai cuocere il tuo cereale per circa 25 minuti a fuoco lento. La consistenza del miglio cotto in questo modo sarà soffice come il riso. Se vuoi che sia più cremosa, mescola spesso aggiungendo un po' d'acqua di tanto in tanto.