Pasta & Co: come abbassare l’indice glicemico dei tuoi primi piatti?

Mantenere una glicemia non troppo elevata ti aiuta a proteggere la tua salute. Purtroppo la pasta può avere un impatto significativo sulle tue analisi del sangue, ma ciò non significa che tu debba metterla al bando: con piccoli trucchi puoi abbassare il suo indice glicemico e quello di altri ingredienti che puoi utilizzare per preparare i tuoi primi piatti. Scopriamone qualcuno.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
19 Ottobre 2020 * ultima modifica il 19/10/2020

Potrebbero esserci diversi motivi per cui desideri abbassare l'indice glicemico dei tuoi primi piatti. Può darsi che tu conviva con il diabete di tipo 2, e che per te scegliere cibi a basso indice glicemico sia fondamentale per gestire al meglio la tua condizione. Oppure potrebbe darsi che tu abbia sentito dire che all'aumentare dell'indice glicemico aumenta anche il tuo rischio di ingrassare. Qualunque sia la ragione che ti sta spingendo a cercare una soluzione per mangiare pasta, riso e altre fonti di carboidrati con cuore più leggero, ho qualche piccolo trucco che potrebbe fare al tuo caso.

Ma andiamo con ordine: sai davvero di cosa stiamo parlando? Cos'è, esattamente, l'indice glicemico degli alimenti?

Cos'è l'indice glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ti aiuta a capire quanto un cibo può far aumentare la tua glicemia, cioè la concentrazione del glucosio nel tuo sangue. Ma non stavamo parlando di pasta? Cosa c'entra, allora, il glucosio? Devi sapere che la digestione dei carboidrati presenti nella pasta, nel riso e negli altri alimenti ricchi di amido (come i legumi e le patate) porta proprio alla produzione di glucosio. Per questo dopo un bel piatto di pasta la tua glicemia aumenta.

Non tutti i cibi fanno aumentare la glicemia nello stesso modo. Potresti per esempio sorprenderti nello scoprire che le patatine fritte la fanno aumentare molto più velocemente rispetto a una pari quantità di fichi, frutti spesso additati come molto ricchi di zuccheri. Per paragonare tra loro diversi alimenti viene presa in considerazione la loro capacità di far aumentare la glicemia rispetto a una stessa quantità di glucosio o di un altro alimento di riferimento, il pane bianco. È proprio questo l'indice glicemico, che quindi è espresso come percentuale rispetto all'aumento della glicemia causato dall'ingestione di una stessa quantità di glucosio (o di pane bianco). D'ora in poi te ne parlerò prendendo come riferimento proprio il glucosio.

Diversi alimenti possono essere raggruppati in 3 categorie: a basso, medio o elevato IG. E qui potresti sorprenderti nuovamente. Infatti la pasta, tanto spesso accusata di far aumentare troppo la glicemia, non è l'ingrediente a più alto indice glicemico che si conosca. Se ben cotti, gli spaghetti hanno un IG pari a 55, da considerare elevato ma decisamente inferiore rispetto a quello delle già citate patatine fritte (95). Se, poi, li scoli ancora al dente il loro indice glicemico diminuisce fino a 40 (medio).

Trucco n. 1: Mangia la pasta al dente

Ecco quindi già svelato un primo trucco: non stracuocere la pasta. Quella al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella ben cotta. Il motivo è presto spiegato: la cottura rende l'amido più digeribile da parte degli enzimi presenti nel tuo apparato digerente. Tanto più cuoci la pasta, tanto più l'amido al suo interno può essere trasformato in molecole di glucosio che una volta nel tuo sangue fanno aumentare la tua glicemia. L'amido della pasta al dente è invece meno aggredibile da parte dei tuoi enzimi. Per questo a pari quantità di pasta consumata il glucosio che arriverà nel tuo sangue quando la scoli al dente sarà inferiore rispetto a quando la scoli scotta.

La digeribilità dell'amido può essere sfruttata anche in un altro modo. Devi infatti sapere che quando lasci raffreddare la pasta l'amido torna a essere meno digeribile, trasformandosi nel cosiddetto “amido resistente”. E qui arriviamo al secondo trucco.

Trucco n. 2: Mangia pasta fredda o riscaldata

L'amido resistente viene chiamato in questo modo perché i tuoi enzimi fanno fatica a digerirlo anche se è già stato cotto; se riesci a ricavarne qualcosa è anche merito della tua flora intestinale, che lo fermenta una volta arrivato nel tuo colon. Se ami le insalatone di pasta puoi sfruttare questo fenomeno preparando piatti freddi, ma non finisce qui, perché anche l'amido della pasta riscaldata è più resistente alla digestione rispetto a quello della pasta appena cotta. Alcuni esperimenti hanno addirittura dimostrato che il suo indice glicemico è più basso rispetto a quello della pasta fredda. Per abbassare l'indice glicemico della pasta che mangi a pranzo puoi quindi prepararla la sera prima, lasciarla raffreddare e riscaldarla appena prima del consumo.

Il trucco del raffreddamento non è valido solo per la pasta ma anche per le altre fonti di amido, dal riso alle patate, passando anche per i legumi. In tutti questi casi, la sequenza cottura-riscaldamento modifica la quantità di amido resistente e la cristallizzazione delle sue componenti, rendendolo meno digeribile e abbassando l'indice glicemico dei cibi che lo contengono.

Trucco n. 3: Mangia integrale

Infine, per abbassare l'IG dei tuoi primi piatti puoi fare una scelta molto semplice: preferire i cereali nella loro versione integrale. Tutto merito di un'altra componente che puoi digerire solo con l'aiuto della tua flora intestinale, la fibra alimentare. Nel caso del riso ne vale davvero la pena: quello integrale ha un indice glicemico di 50, a fronte di un riso bianco con indice glicemico pari a 70. Anche l'IG della pasta integrale è 50. Preparala al dente, falla raffreddare e poi riscaldala: in questo modo sfrutterai in una sola volta tutti e 3 i trucchi per ridurre l'impatto della pasta sulla tua glicemia di cui abbiamo parlato.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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