Colazioni saltate a pie' pari, spuntini e merende a base di prodotti confezionati, pranzi e cene con poca frutta e verdura. Siamo sicuri di essere nel Paese della tanto acclamata dieta mediterranea? Eppure il quadro generale che descrive come si alimentano bambini e ragazzi al giorno d'oggi, non si allontana troppo da quanto ho appena scritto. Da un’analisi dei risultati dell’ultima indagine di Okkio alla Salute, presentati lo scorso maggio 2017 al Ministero della Salute, emerge che il 21,3% dei bambini partecipanti è in sovrappeso, mentre il 9,3% risulta obeso.
La buona notizia è che il problema sta assumendo sempre più la forma di un trend in lenta ma costante diminuzione per quanto riguarda la diffusione del sovrappeso e dell’obesità tra i bambini: per quanto riguarda l’obesità si è passati dal 12% del biennio 2008/2009 al 9,3% del 2016, con una diminuzione relativa del 22,5%; per il sovrappeso si è passati dal 23,2% del biennio 2008/2009 al 21,3% del 2016, con una diminuzione dell’8%. Come dovrebbero mangiare i bambini per seguire una dieta sana e bilanciata? In primis, i pasti distribuiti nell'arco della giornata devono essere 5: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda e cena.
A colazione il pieno di energia
E' il pasto più importante della giornata perchè permette di fare rifornimento di energia per affrontare le attività quotidiane. Eppure una discreta percentuale di bambini esce di casa senza aver messo qualcosa sullo stomaco. La colazione ideale dovrebbe essere composta da una tazza di latte, yogurt bianco, una porzione di frutta fresca e un paio di fette di pane con miele, marmellata o cioccolato spalmabile. In alternativa è possibile consumare anche cereali, biscotti, pancake e prodotti da forno.
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Lo spuntino di metà mattinata
Suona la campanella dell'intervallo e inizia la ricreazione a scuola: è il momento dello spuntino di metà mattinata, che deve fornire energia a rapido consumo, per arrivare all'ora del pranzo senza patire cali di attenzione e di umore (si sa che avere fame mette di malumore, anche noi adulti!). L'ideale è un frutto che non è troppo calorico e non contiene sale o grassi. Deve saziare il giusto, per arrivare comunque al pranzo con un buon appetito.
Il pranzo è il pasto più importante
Il pranzo è il pasto più importante della giornata e deve garantire circa il 40% delle calorie totali giornaliere. Se è equilibrato, il pranzo deve contenere un giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti (vitamine, sali minerali e fibre). Un piatto unico con una porzione di verdura cotta o cruda e del pane può essere una valida alternativa a un pranzo composto da primo e secondo piatto.
La merenda deve essere poco calorica
Intorno alle 4 del pomeriggio è l'ora della merenda, che deve essere variata ogni giorno, non troppo calorica e sana. Sottolineo "sana" perchè spesso e volentieri la merenda è a base di merendine confezionate o dolci troppo carichi di zuccheri e grassi, che andrebbero invece sostituiti con frullati di frutta, centrifugati di verdure, yogurt o frutta fresca.
A cena non si scappa dalla verdure
La cena è il pasto che precede il riposo, per questo motivo non deve essere troppo calorica, perchè non abbiamo più bisogno di caricarci di energia. I piatti proposti ai bambini devono essere semplici a base di carne o formaggi magri, con l'aggiunta di olio dopo la cottura per ridurre i tempi di digestione. Le verdure non sono sempre facili da far mangiare ai più piccoli: un trucco per riuscire nell'impresa può essere quello di proporgliene una piccola porzione, prima del piatto principale della cena. Provaci anche tu!
