La pressione arteriosa è uno degli indicatori più importanti della salute cardiovascolare. Tenerla sotto controllo è fondamentale per prevenire patologie come infarti, ictus e insufficienza cardiaca. Ma quali sono i valori normali di pressione sanguigna? E cosa si può fare per mantenerla entro limiti salutari, o abbassarla se è troppo alta?

In questo articolo analizziamo i valori di riferimento aggiornati e ti forniamo consigli pratici per regolarla in modo naturale ed efficace.

Secondo le linee guida attuali, i valori normali e classificazioni della pressione arteriosa sono i seguenti:

• Pressione ottimale: valori inferiori a 120 mmHg per la sistolica (massima) e inferiori a 80 mmHg per la diastolica (minima).
• Pressione normale: tra 120 e 129 mmHg per la sistolica, e tra 80 e 84 mmHg per la diastolica.
• Pressione normale alta: tra 130 e 139 mmHg per la sistolica, e tra 85 e 89 mmHg per la diastolica.
• Ipertensione di grado 1 (lieve): tra 140 e 159 mmHg per la sistolica, e tra 90 e 99 mmHg per la diastolica.
• Ipertensione di grado 2 (moderata): tra 160 e 179 mmHg per la sistolica, e tra 100 e 109 mmHg per la diastolica.
• Ipertensione di grado 3 (grave): pari o superiore a 180 mmHg per la sistolica, e pari o superiore a 110 mmHg per la diastolica.

Una pressione troppo alta (ipertensione) può danneggiare arterie, cuore, reni e cervello. Spesso è silenziosa, senza sintomi evidenti, e viene scoperta solo durante controlli medici.
Anche una pressione troppo bassa (ipotensione) può causare disturbi come affaticamento, vertigini, svenimenti e problemi di circolazione.

Consigli pratici per regolare la pressione sanguigna

1. Riduci il consumo di sale

Il sodio è uno dei principali responsabili dell’aumento della pressione. Limita il sale da cucina e gli alimenti trasformati come:

salumi

formaggi stagionati

cibi in scatola

snack confezionati

Consiglio utile: usa spezie, limone ed erbe aromatiche per insaporire i piatti senza sale.

2. Segui una dieta equilibrata

Una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali aiuta a regolare la pressione. In particolare:

aumenta l’apporto di potassio (banane, spinaci, patate)

privilegia alimenti ricchi di magnesio e calcio

limita i grassi saturi e gli zuccheri

Il modello alimentare consigliato è la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

3. Fai attività fisica regolare

Almeno 30 minuti al giorno di camminata veloce, bicicletta o nuoto aiutano ad abbassare la pressione in modo naturale. L’attività fisica migliora la salute vascolare e favorisce la perdita di peso.

4. Riduci alcol e caffè

Un consumo eccessivo di alcol e caffeina può aumentare la pressione arteriosa. Se sei iperteso:

evita superalcolici

limita il vino a 1 bicchiere al giorno

riduci il numero di caffè o sostituiscilo con tisane rilassanti

5. Controlla stress e riposo

Lo stress cronico e la carenza di sonno influiscono negativamente sulla pressione. Impara a gestire lo stress con:

tecniche di respirazione

yoga o meditazione

pause rigeneranti durante la giornata

Quando rivolgersi al medico

Se i tuoi valori di pressione:

superano i 140/90 mmHg in modo costante

restano troppo bassi e ti causano sintomi

oscillano frequentemente

è fondamentale rivolgersi al medico di base o a un cardiologo per una valutazione approfondita e, se necessario, una terapia farmacologica.

Conoscere i valori normali della pressione sanguigna e adottare uno stile di vita sano è il primo passo per proteggere cuore e arterie. La prevenzione è fondamentale e in molti casi può evitare o ritardare l’uso di farmaci.