Assumere dosi adeguate di ferro è fondamentale per mantenersi in salute. La fonte migliore di questo nutriente è però un alimento con cui è meglio non esagerare, la carne, e per farne il pieno con altri cibi è necessario mettere in atto qualche trucchetto. Oggi te ne svelerò qualcuno spiegandoti come preparare una ricetta che può aiutarti ad assumerne quantità di tutto rispetto portando con sé anche molte altre sostanze che non possono mancare in una dieta equilibrata: pasta e lenticchie.

Ferro negli alimenti: i benefici per la salute

Partiamo per i benefici per la salute derivanti dal consumo del ferro presente negli alimenti. Il primo riguarda la capacità del tuo organismo di far arrivare l’ossigeno a tutte le sue cellule. Per farlo ha bisogno dell’emoglobina, che a sua volta ha bisogno proprio del ferro. Ma non solo, questo minerale è indispensabile anche per l'utilizzo dell'ossigeno nei muscoli, ed è un elemento fondamentale per il funzionamento di molti enzimi e proteine.

In assenza di dosi adeguate di ferro potresti diventare anemico e ritrovarti alle prese con mancanza di energia, difficoltà respiratorie, mal di testa o capogiri. Potresti anche diventare particolarmente irritabile, perdere peso, notare alterazioni delle unghie o vederti pallido. Fortunatamente, però, puoi assumerne abbastanza con il cibo.

Come dicevamo, fra gli alimenti più ricchi di ferro spicca la carne. Come sai, però, dovresti limitarti a consumare 1-2 porzioni di carne rossa e un paio di carne bianca alla settimana. Magari sei vegetariano e non mangi proprio la carne: come puoi, allora, fare scorte di ferro? Non ti inviterò a fare il pieno di spinaci, ma a optare per un alimento che oltre al ferro ti fornirà anche altri nutrienti che altrimenti assumeresti con la carne, le proteine. Sto parlando delle lenticchie.

I legumi come sostituti della carne

In effetti i legumi sono spesso indicati come sostituti della carne. Nel corso della storia si sono addirittura aggiudicati l'appellativo di “carne dei poveri”. Devi però tener presente due aspetti. Primo, che le proteine presenti nei legumi non sono uguali a quelle presenti nella carne. Secondo, che il tuo organismo non sa assorbire il ferro presente nei legumi tanto facilmente quanto assorbe quello presente nella carne.

Per quanto riguarda le proteine, mentre quelle presenti nella carne sono sufficienti perché il tuo organismo abbia a disposizione tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno, quelle dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi. Per questo motivo di propongo una ricetta in cui abbinare le lenticchie alla pasta. Infatti da questo punto di vista i cereali (come il grano di cui è fatta la pasta) sono complementari ai legumi; anch'essi (sopratutto se consumati integrali) ti permettono di assumere delle proteine che però sono carenti in alcuni aminoacidi, ma non negli stessi che scarseggiano nei legumi. Assunte insieme, pasta e lenticchie ti consentono quindi di assumere tutti gli aminoacidi che ti sono indispensabili.

Per quanto riguarda invece la biodisponibilità del ferro presente nei legumi, per fortuna c'è un piccolo trucco che permette di aumentarla: mangiarli insieme a una fonte di vitamina C, un nutriente che aiuta proprio ad assorbire meglio il ferro presente negli alimenti di origine vegetale.

Come preparare pasta e lenticchie: la ricetta

Per tutti questi motivi ti propongo una ricetta a base di pasta e lenticchie in cui ti consiglio di:

• usare pasta integrale: oltre a proteine e carboidrati ti permetterà di assumere anche delle fibre in più oltre a quelle presenti nelle lenticchie;
• preferire le lenticchie secche. In genere non richiedono l'ammollo e puoi lessarle proprio come fai con la pasta. Se proprio ai fretta puoi usare anche quelle in scatola, ma ricorda di sciacquarle bene dal liquido di conserva;
• aggiungere alla tua preparazione del pomodoro (o della salsa di pomodoro): si tratta di una fonte di vitamina C, e contiene anche un potente antiossidante, il licopene (il che non guasta). Puoi aggiungerlo in cottura con un po' di olio extravergine, in modo da aumentare anche la biodisponibilità del licopene. Ti consiglio però di aggiungerne anche qualche dadino a crudo, perché la vitamina C è sensibile al calore. In questo modo il tuo piatto ne conterrà dosi maggiori;
• se ti piace, aggiungere anche del peperoncino, un'altra fonte di vitamina C;
• per una dose di ferro (e di colore) in più aggiungere anche i famosi spinaci, che sebbene in misura minore rispetto alle lenticchie restano comunque valide fonti di questo minerale.

Questi principi possono essere applicati a qualsiasi combinazione legumi-cereali. Puoi per esempio tenerli a mente per preparare un piatto di pasta e fagioli, oppure di riso, orzo o farro con fagioli o lenticchie. Per soddisfare il tuo palato non ti resta che sbizzarrire la fantasia.