Pranzo al volo: la ricetta per preparare un panino sano con ingredienti di stagione

Chi ha detto che un panino debba per forza essere un attentato alla salute? È possibile prepararne varianti nutrizionalmente equilibrate utilizzando come ingredienti veri e propri superfood! In inverno, per esempio, puoi farcirlo con del cavolo nero e aggiungere una fonte di proteine per rendere il tuo pasto completo anche se si tratta di un pranzo al volo.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
11 Gennaio 2021 * ultima modifica il 11/01/2021

Spesso ci vengono presentati come pasti poco completi e sbilanciati e, ammettiamolo, molte volte sono tutt’altro che il risultato di una combinazione di ingredienti salutari. Eppure è possibile garantirsi un pasto sano anche limitandosi a preparare un panino. Oggi voglio darti una ricetta per un pranzo al volo con ingredienti di stagione che stia racchiuso proprio fra due fette di pane.

Non ti proporrò una soluzione realizzabile semplicemente aprendo il frigorifero per prendere affettati o formaggi già pronti all'uso. Piuttosto, ti darò un'occasione per non sprecare gli avanzi di un pasto meno veloce, preparato con maggior tranquillità. Il panino che ti preparerai non avrà nulla da invidiare al miglior piatto unico nutrizionalmente equilibrato.

Andiamo con ordine, partendo dalla materia prima.

Gli ingredienti

Fra gli ingredienti non può naturalmente mancare il pane. Te ne bastano 2 fette non troppo spesse. Per questa ricetta ti suggerisco un formato tipo Altamura, di grano duro.

Devi poi procurarti:

  • 100 grammi di farina di ceci
  • 300 ml di acqua (+ qb per cucinare il cavolo)
  • un mazzo di foglie di cavolo nero
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • peperoncino qb
  • pepe qb
  • rosmarino qb

L’ingrediente di stagione

Sai riconoscere, fra quelli che ho elencato, l’ingrediente di stagione? È proprio lui, il cavolo nero. Protagonista di rinomate ricette popolari nostrane (in particolare della ribollita toscana) il cavolo nero è povero di calorie e ricco di calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio. È anche una fonte di zinco, selenio e rame, e contiene diverse vitamine: A, C, E, K e del gruppo B, fra cui folati. Possiamo quindi considerarlo un alleato delle ossa, del sistema immunitario e del buon funzionamento del metabolismo. In più contiene luteina e zeaxantina, carotenoidi amici della vista, e i folati lo rendono un alleato delle donne in gravidanza (e dei loro bambini).

A onor del vero, il cavolo nero è considerato un vero e proprio superfood. Il merito è principalmente delle sue proprietà antiossidanti, di cui sono responsabili molecole che ti ho già nominato fra le vitamine e i carotenoidi sopra elencati, insieme ai suoi polifenoli. Inoltre è una fonte di isotiocianati, cui sono associate delle potenzialità antitumorali.

La preparazione

Come ti accennavo, quella che ti sto presentando è una ricetta che può essere preparata con gli avanzi di un pasto precedente. In particolare, potresti aver avanzato della farinata, una preparazione semplice che puoi ottenere in questo modo:

  • versa la farina di ceci in una terrina, aggiungi l’acqua, mescola per eliminare i grumi e lascia riposare per almeno mezz’ora;
  • aggiungi 1 cucchiaio di olio e il rosmarino, mescola bene e trasferisci il composto in uno stampo rotondo da 18 cm foderato con carta da forno;
  • cuoci in forno preriscaldato a 245 °C per circa mezz’ora;
  • sforna la farinata e lasciala raffreddare, quindi cospargila di pepe a piacere.

Mentre prepari la farinata puoi occuparti del cavolo nero:

  • Elimina la venatura centrale delle foglie, lavale e scola il grosso dell’acqua.
  • In una padella fai scaldare l’aglio tagliato a pezzetti con il peperoncino e 1 cucchiaio d’olio. Aggiungi il cavolo e fallo appassire mescolando per non farlo bruciare, quindi aggiungi un po’ di acqua, chiudi la padella con in coperchio e lascia stufare.

Puoi conservare la farinata e il cavolo in frigorifero. Nel momento in cui andrai a preparare il tuo panino puoi scaldarne solo la quantità che utilizzerai. Assemblarlo sarà poi semplice:

  • taglia le due fette di pane che utilizzerai e tostale un po' nel forno;
  • disponi la prima fetta di pane su un piatto e condiscila con un filo di olio evo;
  • taglia una fetta di farinata e disponila sulla fetta di pane;
  • aggiungi un po’ di cavolo nero e copri il tutto con la seconda fetta di pane: il tuo panino sano è pronto!

Perché è un pasto completo

Questo panino è un pasto completo perché apporta:

  • carboidrati, sotto forma di pane e legumi (i ceci)
  • proteine, sotto forma di ceci e cereali (il grano del pane) che nel loro insieme fornisco un mix completo di aminoacidi essenziali
  • fibre, sotto forma di legumi e verdure
  • verdure ricche di vitamine, minerali e fitonutrienti

Puoi chiudere il tuo pasto con della frutta, magari con agrumi di stagione. La loro vitamina C ti aiuterà ad assorbire il ferro del cavolo nero!

Credit photos: Silvia Soligon 

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…