La frittura di cibi è uno dei più diffusi metodi di cottura proprio di ogni cucina e tradizione culinaria: che sia anche una delle più salutari è, invece, tutto da vedere. Sì perché i cibi fritti, specialmente se consumati in eccesso, non fanno bene alla tua salute in quanto eccessivamente ricchi di grassi e sale.

Affinché una frittura possa diventare un pasto più sano, è importante per fare le scelte giuste, a partire dal tipo di olio da utilizzare.

L’olio di oliva, per esempio, è uno dei migliori per friggere perché ha un alto contenuto di acido oleico e alto, invece, di grassi monoinsaturi, che sopportano meglio le alte temperature e i processi di ossidazione durante i quali non rilasciano ingenti quantità di sostanze nocive. Ci sono oli ricchi invece dei cosiddetti grassi polinsaturi che, al contrario, quando vengono sottoposti ad alte temperature rilasciano sostanze, come i radicali liberi, che sono altamente dannose per l'essere umano.

L’olio di arachide rappresenta una buona scelta, soprattutto perché possiede un’alta resistenza al calore mentre l’extravergine d'oliva, che non è raffinato e possiede quindi molti acidi grassi liberi e alle alte temperature perde le proprie qualità. Stesso discorso per gli oli di semi di girasole, mais e soia che sono invece caratterizzati da alte concentrazioni di grassi polinsaturi.

Anche se te lo spiegherò in maniera più ampia dopo, l'olio non extravergine di oliva e quello di arachidi rappresentano insomma gli oli migliori per una buona e più salutare frittura.

Un altro elemento a cui prestare molta attenzione quando si vuole friggere un alimento è il cosiddetto punto di fumo (o smoke point). Inteso simbolicamente come un punto, è in realtà la temperatura a cui l'olio dalla sua forma liquida passa a quella gassosa, iniziando ad evaporare e a rilasciare molecole potenzialmente dannose e cancerogene.

Il punto di fumo dell'olio

Conoscere il punto di fumo dell'olio che si sta utilizzando, come avrai intuito, è fondamentale per eseguire una buona e sana frittura. Sì, perché oltrepassando una determinata temperatura, l'olio rischia di rilasciare sostanze potenzialmente dannose per la salute umana, alcune delle quali hanno anche un potere cancerogeno.

Ogni olio ha il proprio punto di fumo. Vediamoli insieme:

• Olio extravergine di oliva 210°
• Olio di oliva: 240°
• Olio di arachidi 180°
• Olio di girasole 130°
• Olio di sesamo: 170°
• Olio di soia 130°
• Olio di mais 160°
• Olio di palma raffinato 240°

I grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi

Eliminare del tutto i grassi dalla tua alimentazione non è la soluzione: semmai, è più importante conoscere quali lipidi sono contenuti nei cibi che mangi e, a seconda quanto leggi, consumarne di più o di meno. Questo stesso discorso funziona, come ti ho anticipato all'inizio, anche per la frittura di cibi.

Quando si parla di olio, la differenza più importante che devi conoscere è quella tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi saturi, di derivazione animale, si trovano per lo più nel burro, nella carne e nei formaggio e sono quelli da cui guardarsi con maggior attenzione perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.

I grassi insaturi, invece, sono più salutari perché al contrario favoriscono l'abbassamento del colesterolo nel flusso sanguigno. A loro volta, si dividono in

• grassi monoinsaturi: presenti soprattutto negli oli vegetali o in alimenti come le mandorle, l’avocado, i pistacchi o le nocciole
• grassi polinsaturi: presenti nel pesce, in alcuni oli vegetali (mais, girasole e soia).

Per la frittura, come ti dicevo prima, sono preferibili gli oli ricchi di grassi monoinsaturi perché maggiormente resistenti alle alte temperature e ai processi di ossidazione e dunque meno inclini a rilasciare sostane nocive per la salute.

Qual è il miglior olio per friggere?

Per tutti questi motivi, ti consiglio di friggere preferibilmente con l'olio di oliva raffinato o con l'olio di arachidi raffinato:

• il loro punto di fumo (oltre 200 °C) permette di raggiungere le temperature necessarie per preparare una buona frittura (160-180 °C) senza bruciarlo;
• sono formati prevalentemente da grassi instauri, e fra questi sono più abbondanti quelli monoinsaturi.

Come friggere in modo sano

Per friggere in maniera sana ti consiglio prima di tutto di tenere sempre sotto controllo il punto di fumo di cui ti ho parlato prima e poi, altra piccola grande suggerimento, non riciclare mai l'olio usato. Il rischio, appunto, è quello di ingerire quelle sostanze dannose che cerchi di tenere lontano, addirittura in grande quantità.

Ricordati sempre di aspettare che l'olio abbia raggiunto la giusta temperatura prima di immergere il primo alimento. Così il cibo resterà nell'olio il minimo tempo indispensabile, non rischierà di bruciarsi e non si inzupperà.

(Articolo scritto dalla dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista, il 6 giugno 2022
Modificato da Kevin Ben Alì Zinati il 18 aprile 2024)