Quante uova dovresti mangiare a settimana per mantenere una dieta equilibrata?

Esistono molti luoghi comuni sulle uova, che hanno in questi anni creato un po’ di confusione. Sono un alimento sano e nutriente, ma sono anche ricche di colesterolo, di conseguenza il consiglio è quello – se non ci sono particolari problemi di salute – di consumarle facendo però attenzione alle quantità.
Valentina Rorato 9 Marzo 2021
* ultima modifica il 13/01/2023

Le uova sono un alimento nutriente e molto versatile. Un bella frittata con le verdure, un’omelette con prosciutto e funghi o magari un’insalata mista con uova sode e il tuo pranzo è completamente risolto. Ma quante ne puoi mangiare la settimana? Anni fa, il consiglio era di non consumarne più di una o due intere a settimana. Come mai? Il motivo era l'elevata quantità di colesterolo nei tuorli d'uovo – circa 180 milligrammi (mg) per uovo.

Quante uova magiare?

Non esiste un limite consigliato relativo alle uova che le persone dovrebbero mangiare. Le uova possono essere gustate come parte di una dieta sana ed equilibrata, ma è meglio cucinarle senza aggiungere sale o grassi. Per esempio: bollite o in camicia, strapazzate senza burro e con latte magro al posto della panna. E potrebbe essere anche un’idea una bella frittata al forno (la frittura può aumentare il loro contenuto di grassi di circa il 50%). Detto ciò non devi esagerare, perché come abbiamo anticipato contengono molto colesterolo. Cosa significa esagerare? Tieni presente che nessuno dovrebbe superare i 300 mg di colesterolo al giorno (con due uova superi questo parametro), e che se hai già il colesterolo alto questo limite scende a 200 mg.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali sono molto importanti, nonostante abbiano piccole dimensione. Un uovo medio-piccolo pesa circa 50/55 grammi: il guscio 5 grammi, l' albume 35 grammi, il tuorlo 15 grammi. I valori che trovi sotto corrispondono al consumo di 1 solo uovo.

  • Calorie 64 kcal
  • Proteine 6.2 grammi
  • Lipidi 4.4 grammi
  • Colesterolo 179 mg
  • Sodio 69 mg
  • Potassio 67 mg
  • Calcio 24 mg
  • Fosforo 105 mg
  • Magnesio 7 mg
  • Vitamina A (μg) 113
  • Acido Folico (μg)  26

Il colesterolo

Il problema di consumare troppe uova non è solo il colesterolo, ma anche i grassi saturi presenti al loro interno. Per di più quando mangi le uova non mangi mai solo quelle, ma devi aggiungere i condimenti e i contorni (dall'olio per condire al pane). Diventa quindi molto difficile avere una dieta equilibrata. D'altra parte, la presenza di lecitine nel tuorlo favorisce il trasporto inverso del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando l'attività delle HDL (il colesterolo buono).

Attenzione alle uova crude

Non solo devi fare attenzione a quante uova mangi, ma anche a come le mangi. Le uova crude sono pericolose, anche se negli ultimi anni sono migliorati i controlli sulla sicurezza alimentare. Qual è il rischio? Potresti incorrere in un’intossicazione alimentare. Fai quindi attenzione a:

  • conservare le uova in modo sicuro in un luogo fresco e asciutto, come il frigorifero.
  • pulire tutte le superfici di lavoro, i piatti e gli utensili e lavarsi accuratamente le mani prima e dopo aver maneggiato le uova. Sui gusci possono esserci batteri, che possono entrare all'interno dell'uovo o diffondersi molto facilmente ad altri alimenti, oltre che a mani, utensili e piani di lavoro.
  • evitare di usare uova che hanno superato la data di scadenza.
  • non utilizzare uova con guscio danneggiato, perché al loro interno potrebbero essere entrati sporco o batteri

Alimenti contenenti uova crude

Un altro importante fattore da considerare è che le uova si trovano in moltissimi alimenti. Sii prudente con quegli alimenti che contengono uova crude e non vanno cotti:

  • Mousse
  • Sufflè
  • Maionese fatta in casa
  • Salse
  • Gelato

Albumi vs tuorli

Va molto di moda consumare solo gli albumi e scartare i tuorli (in commercio trovi anche la chiara d'uovo in bottiglie già pronte). Si fa soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica e proteica, ma è corretto? Da un punto di vista nutrizionale non è una buona idea. Ci sono alcune sostanze nutritive nel tuorlo d'uovo che non potrai assumere se consumi solo albumi. Tutte le vitamine liposolubili si trovano infatti nel rosso, quindi se lo rimuovi, è vero, rimuovi anche il grasso, ma tendi impoverire il valore nutritivo del tuo pasto. È quindi meglio mangiarne meno, ma senza scartare nulla.

Fonte | Ieo

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