Le uova sono un alimento nutriente e molto versatile. Un bella frittata con le verdure, un’omelette con prosciutto e funghi o magari un’insalata mista con uova sode e il tuo pranzo è completamente risolto. Ma quante ne puoi mangiare la settimana? Secondo le linee guida del CREA si possono mangiare dalle 2 alle 4 uova a settimana, senza incorrere in particolari rischi per la salute. Bisogna però prestare attenzione a non superare troppo questa quantità a causa dell'elevata quantità di colesterolo presente nei tuorli: circa 180 milligrammi (mg) per uovo.

Anche la Società italiana di nutrizione raccomanda non più di 4 uova a settimana, una media che tiene conto delle persone in salute ma anche da chi è affetto da patologie e deve prestare più attenzione alla propria dieta quotidiana.

È importante però precisare che questo alimento non ha solo controindicazioni. Si tratta infatti di un'importante fonte di proteine, presenti soprattutto all'interno dell'albume, e di acido oleico, un grasso monoinsaturo con proprietà antiossidanti, che si trova invece nel tuorlo. Da non dimenticare poi il contenuto di vitamine o di sostanze come la luteina e la zeaxantina, che fanno molto bene a occhi e vista.

Quante uova a settimana si possono mangiare?

Il numero di uova massimo da consumare a settimana è 4, ma si tratta di una quantità che è frutto di un compromesso tra le esigenze di tutti, dalle persone sane a chi ha patologie che interferiscono con la dieta, da giovani ad anziani. È importante sapere che non esiste un vero e proprio limite al numero di uova che si possono mangiare in una settimana, ma è fondamentale che ciascun alimento sia inserito all'interno di una dieta complessivamente sana ed equilibrata.

Inoltre, le abitudini e le necessità nutrizionali variano in base al proprio stile di vita. Una persona sportiva, intesa come qualcuno che pratica spesso sport a una certa intensità, può arrivare ad assumere anche 6 uova a settimana. Le proteine e i sali minerali contenuti infatti sono molto utili anche per aumentare la massa muscolare.

Un anziano invece dovrebbe mantenersi sulle 2-3 uova a settimana, ma non dimenticarsi mai di assumere la corretta dose di proteine al giorno. Per questo motivo, dovrebbe consumare quotidianamente due porzioni di carne, pesce e uova, alternandoli tra loro.

Infine, meglio cucinare le uova senza aggiungere sale o grassi. Per esempio: bollite o in camicia, strapazzate senza burro e con latte magro al posto della panna. E potrebbe essere anche un’idea una bella frittata al forno (la frittura può aumentare il loro contenuto di grassi di circa il 50%).

I benefici delle uova

Le uova sono un alimento molto importante all'interno della dieta, grazie ai diversi benefici che possono avere per il tuo organismo. Come accennavamo all'inizio dell'articolo, infatti, l'uovo è un'importante fonte di proteine, soprattutto per quanto riguarda l'albume. Per questo motivo, tutti dovremmo consumarne la giusta quota a settimana.

Contengono inoltre diverse vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina D, molto utili per la salute delle ossa e del sistema immunitario. Presenti nel tuorlo sono poi la luteina e la zeaxantina,due sostanze che hanno proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere occhi e vista.

Come avrai notato, stiamo parlando dell'uovo intero, non solo dell'albume.

Va infatti molto di moda consumare solo gli albumi e scartare i tuorli (in commercio trovi anche la chiara d'uovo in bottiglie già pronte). Si fa soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica e proteica, ma è corretto? Da un punto di vista nutrizionale non è una buona idea. Ci sono alcune sostanze nutritive nel tuorlo d'uovo che non potrai assumere se consumi solo albumi. Tutte le vitamine liposolubili si trovano infatti nel rosso, quindi se lo rimuovi, è vero, rimuovi anche il grasso, ma tendi impoverire il valore nutritivo del tuo pasto. È quindi meglio mangiarne meno, ma senza scartare nulla.

I valori nutrizionali sono molto importanti, nonostante abbiano piccole dimensione. Un uovo medio-piccolo pesa circa 50/55 grammi: il guscio 5 grammi, l' albume 35 grammi, il tuorlo 15 grammi. I valori che trovi sotto corrispondono al consumo di 1 solo uovo.

• Calorie 64 kcal
• Proteine 6.2 grammi
• Lipidi 4.4 grammi
• Colesterolo 179 mg
• Sodio 69 mg
• Potassio 67 mg
• Calcio 24 mg
• Fosforo 105 mg
• Magnesio 7 mg
• Vitamina A (μg) 113
• Acido Folico (μg)  26

Cosa succede se mangi troppe uova

Detto ciò non devi esagerare, perché come abbiamo anticipato contengono molto colesterolo. Cosa significa esagerare? Tieni presente che nessuno dovrebbe superare i 300 mg di colesterolo al giorno (corrisponde a due uova circa), e che se hai già il colesterolo alto questo limite scende a 200 mg.

Il problema di consumare troppe uova non è solo il colesterolo, ma anche i grassi saturi presenti al loro interno. Per di più quando mangi le uova non mangi mai solo quelle, ma devi aggiungere i condimenti e i contorni (dall'olio per condire al pane). Diventa quindi molto difficile avere una dieta equilibrata. D'altra parte, la presenza di lecitine nel tuorlo favorisce il trasporto inverso del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando l'attività delle HDL (il colesterolo buono).

Non solo devi fare attenzione a quante uova mangi, ma anche a come le mangi. Le uova crude sono pericolose, anche se negli ultimi anni sono migliorati i controlli sulla sicurezza alimentare. Qual è il rischio? Potresti incorrere in un’intossicazione alimentare. Fai quindi attenzione a:

• conservare le uova in modo sicuro in un luogo fresco e asciutto, come il frigorifero.
• pulire tutte le superfici di lavoro, i piatti e gli utensili e lavarsi accuratamente le mani prima e dopo aver maneggiato le uova. Sui gusci possono esserci batteri, che possono entrare all'interno dell'uovo o diffondersi molto facilmente ad altri alimenti, oltre che a mani, utensili e piani di lavoro.
• evitare di usare uova che hanno superato la data di scadenza.
• non utilizzare uova con guscio danneggiato, perché al loro interno potrebbero essere entrati sporco o batteri

Un altro importante fattore da considerare è che le uova si trovano in moltissimi alimenti. Sii prudente con quegli alimenti che contengono uova crude e non vanno cotti:

• Mousse
• Sufflè
• Maionese fatta in casa
• Salse
• Gelato

Fonte | Ieo

(Scritto da Valentina Rorato il 9 marzo 2021;
modificato da Giulia Dallagiovanna il 3 maggio 2024)