Potrebbero essere definiti i nutrienti del momento: tutti amano le proteine, chi assunte sotto forma di carne, chi sotto forma di vegetali o, addirittura, di polveri. Fra chi fa sport c'è chi è convinto di doverne assumerne in dosi superiori alla media; fra chi vuole dimagrire chi pensa che siano la vera arma vincente contro i chili di troppo; e fra chi sostiene che i carboidrati siano i peggiori nemici della salute sostituirli proprio con le proteine è un'abitudine quotidiana.

Spesso, però, questo posizioni devono essere riportate su una dimensione più aderente alla realtà, quella in cui esiste la possibilità di esagerare con la dose di proteine quotidiana e in cui il loro consumo deve essere bilanciato rispetto a quello degli altri macronutrienti. Ecco perché oggi parleremo di proteine: per capire cosa sono, quali sono le loro funzioni, in quali alimenti si trovano e come inserirle nell'alimentazione.

Cosa sono le proteine

Se ti dicessi che si tratta di macronutrienti capiresti cosa sono? Le proteine sono, parafrasando il termine, fra i nutrienti che devono essere assunti in maggiori quantità. Gli altri sono grassi e carboidrati, mentre vitamine e minerali sono considerati micronutrienti perché devono essere assunti in quantità più ridotte. Questo non significa però che le proteine siano più importanti di altri nutrienti: per assicurarsi un buono stato di salute l'organismo deve averli a disposizione tutti in quantità adeguate.

Le funzioni delle proteine

Probabilmente la più nota fra le funzioni delle proteine è quella strutturale. In particolare, si sa che i muscoli sono fatti di proteine. In realtà queste molecole formano anche altri organi e tessuti; per esempio il collagene, abbondante nella pelle, è una proteina.

Ma le proteine svolgono anche ruoli funzionali. Infatti anche gli enzimi (le molecole che facilitano le reazioni che avvengono nell'organismo) sono proteine, così come gli anticorpi, l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel sangue, la ferritina che consente il deposito del ferro, le molecole che consentono al DNA di mantenere la sua struttura compatta all'interno del nucleo delle cellule, i canali che consentono il passaggio di sostanze chimiche attraversi le membrane cellulari e diversi ormoni.

In generale, potremmo riassumere le loro principali funzioni in: strutturale, catalisi enzimatica, trasporto, deposito, protezione, contrazione, regolazione ormonale e regolazione genica.

Quali alimenti contengono le proteine

Spesso vengono identificate con la carne (quando si parla di proteine animali) o con i legumi (quando si parla di proteine vegetali), ma di fronte all'elenco di quali alimenti contengono le proteine potresti restare stupito. Sapevi, per esempio, che sono presenti anche nei cereali? Altre fonti di proteine potrebbero stupirti di meno: la lista comprende anche pesce, uova, frutta secca, latticini e formaggi. Altri alimenti ne contengono quantità più limitate, ma anche le insospettabili frutta, verdura e patate sono in parte responsabili dell'apporto quotidiano di proteine della tua alimentazione.

Come inserire le proteine nell'alimentazione

Anche quando si tratta di capire come inserire le proteine nell'alimentazione garantirsi una dieta il più possibile varia è il modo più semplice per non fare errori. Insomma, a valere è sempre la regola del mangiare un po' di tutto con la frequenza raccomandata dalle linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana.

In genere il rischio non è tanto quello di non mangiarne abbastanza quanto quello di esagerare. La dose ideale per la popolazione adulta di età inferiore ai 60 anni è di 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo ideale al giorno. A partire dai 60 anni è invece raccomandato salire a 1,1 grammi per kg di peso corporeo ideale al giorno. Infine, il fabbisogno può aumentare in situazioni particolari, come la gravidanza, l'allattamento e quando si pratica uno sport ad alti livelli. Intendiamoci: andare in palestra 3 volte alla settimana non rientra nel caso in cui è necessario aumentare l'apporto di proteine. E anche quando c'è bisogno di farlo perché si è degli atleti, non è necessario salire al di sopra dei 2 grammi per kg di peso corporeo ideale al giorno.

In molti casi per soddisfare questi fabbisogni è sufficiente agire sull'alimentazione senza assumere integratori alimentari. Certo, per un profano della materia è difficile fare i conti. Come capire, quindi, se stai esagerando?

Supponiamo che tu sia un uomo di 30 anni che non pratica uno sport ad alto livello e il cui peso ideale è 70 chili: dovresti assumerne 70 grammi al giorno, una quantità pari a quella presente in 300 grammi di petto di pollo. Questo non significa che tu possa permetterti di mangiare 3 etti di petto di pollo al giorno; infatti parte di questi 70 grammi di proteine ti arriveranno da altri alimenti. Per di più anche per chi mangia carne è consigliabile assumere almeno un 50% di proteine di origine animale; a conti fatti, questo significherebbe che anche un uomo di 70 chili dovrebbe limitare il suo consumo di petto di pollo a un massimo di 150 grammi al giorno.

Supponiamo invece che tu sia una donna di 30 anni che non pratica uno sport ad alto livello e il cui peso ideale è 55 kg. La tua dose di proteine quotidiane sarebbe 55 grammi, e per gli stessi motivi validi per l'uomo descritto poco sopra potresti permetterti al massimo una fettina di petto di pollo da 120 grammi.

Se avessi una bilancia e un petto di pollo a portata di mano potresti renderti conto come superare queste quantità sia facile. Magari lo stai già facendo, e la cosa migliore che tu possa fare per correggere le tue abitudini è rivolgerti a un esperto di alimentazione, che oltre a tradurre in indicazioni pratiche i tuoi fabbisogni teorici ti aiuterà anche consumare le diverse fonti di proteine con la giusta frequenza, ad abbinare le fonti di proteine in modo corretto (ricordi? Pasta e fagioli è un considerato un piatto completo proprio perché bilanciato dal punto di vista delle proteine presenti al suo interno) e ad evitare errori come quello di pensare che dopo lo sport sia più importante assumere proteine anziché carboidrati.