Dieci minuti di allenamento al giorno per essere in perfetta forma fisica. Non è l'ultimo claim di qualche app per il fitness domestico. Si chiama Stair Climbing ed è una forma di esercizio che apporta molti benefici dal punto di vista cardio-respiratorio, con conseguenti effetti positivi sulla salute. Di cosa si tratta? Semplicemente di salire le scale a ritmo sostenuto. Lo faceva anche Rocky sui 72 gradini di pietra davanti all'entrata del Philadelphia Museum of Art di Filadelfia, ma lo si può fare benissimo sulle scale di casa propria.
Secondo uno studio condotto dai ricercatori della McMaster University in Ontario, e pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, una sessione di esercizi, breve ma intensa, può proteggere il cuore da eventuali episodi ischemici. Non solo. Gli intervalli di salita delle scale che durano pochi minuti, con brevi periodi di recupero tra una salita e l’altra, possono anche migliorare la salute cardio-respiratoria.
“È una forma di esercizio che chiunque può mettere in pratica a casa, dopo il lavoro, oppure in pausa pranzo – spiega Martin Gibala, professore del Dipartimento di Cinesiologia, la disciplina che studia il movimento umano, presso la McMaster University -. La parola d’ordine, in pratica, è accessibilità”.
;Resize,width=578;)
Per lo studio in corso, un gruppo di 12 giovani sedentari ha scalato tre rampe di scale tre volte al giorno, con 1-4 ore di recupero tra una sessione e l'altra. I partecipanti si sono impegnati in questo regime 3 volte a settimana per 6 settimane, mentre altri 12 partecipanti della stessa età votati alla sedentarietà, non si sono allenati. Alla fine del periodo di studio, l'idoneità cardiorespiratoria "era più alta negli arrampicatori […] suggerendo che gli" spuntini "per salire le scale sono efficaci nel migliorare l'idoneità cardiorespiratoria" come riportano i ricercatori della McMaster University.
Questo tipo di esercizio fisico può essere descritto anche come Sprint interval training (SIT), una sessione di allenamento che si basa su rapidi intervalli di fitness intenso separati da brevi periodi di recupero. Lo Stair Climbing, infatti, funziona in questo modo: salite e discese intense e veloci, qualche attimo per recuperare, e via da capo.
Quante volte allenarsi in settimana? Sempre secondo lo studio condotto da Gibala e dal suo team bastano 70 minuti a settimana per sentirsi davvero meglio, che distribuiti sui sette giorni della settimana non sono altro che 10 minuti al giorno. Insomma non esistono più scuse per non fare esercizio fisico, oltre al fatto che con tutte queste scale, in poche settimane avrai un Lato B da invidia.