10 alimenti ricchi di ferro: ecco dove trovare il minerale che a volte il corpo fatica ad assimilare

Il ferro non è un elemento semplice da introdurre nell’organismo, in particolare se segui una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia, è sufficiente associare agli alimenti ricchi di ferro altri elementi che ne aiutino l’assorbimento. Ecco i dieci alimenti più ricchi di ferro da inserire nella tua dieta.
Sara Del Dot 11 febbraio 2019

Sin da quando eravamo piccoli l’abbiamo associato agli spinaci, quando per farceli mangiare con una discreta dose di convinzione ci dicevano che il ferro “rende fortissimi”. In realtà, aumentare la prestanza fisica fino a farci avere le braccia come Popeye non è l’unica cosa che questo minerale fa, anzi, probabilmente è una delle ultime, oltre a essere decisamente sopravvalutata. Il ferro, infatti, non è un elemento semplice da inserire nel nostro metabolismo. O meglio, se assunto attraverso determinati alimenti, necessita di una piccola “spinta” per entrare efficacemente in circolo nel nostro corpo. Ma capiamo insieme di cosa stiamo parlando.

Cos'è il ferro

Il ferro è un minerale necessario al nostro organismo per la corretta ossigenazione dei tessuti muscolari. Infatti, è responsabile della produzione di emoglobina, ovvero la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in giro per il corpo. Inoltre, facilita la produzione di un'altra proteina, la mioglobina, legata all’ossigeno presente nelle fibre muscolari. In poche parole, è fondamentale perché tutto funzioni come si deve. L'essere umano necessita in media di circa 10-12 mg di ferro al giorno, e il solo modo per introdurlo all’interno del nostro corpo è attraverso l’alimentazione.

Ma non è così semplice. Infatti, oltre a dover tenere controllati i livelli, dal momento che si perde facilmente e in grandi quantità attraverso sudorazione, urina, feci e mestruazioni, in molti casi la sua assimilazione avviene in modo piuttosto lento e difficoltoso. Mi spiego meglio: se viene introdotto nell’organismo attraverso alimenti di carne e pesce, la sua assimilazione avviene facilmente, e questo tipo di ferro viene chiamato eme. Ma se invece, come ad esempio nei casi di diete vegetariane o vegane, arriva soltanto da alimenti vegetali, è necessario dare una leggera spinta al suo percorso, e questo tipo di ferro viene chiamato non-eme. Questo perché molti alimenti vegetali contengono anche una certa quantità di fitati e ossalati che rallentano e ostacolano la messa in circolo del minerale nei processi metabolici. Di conseguenza, è opportuno accompagnare il ferro tramite altri alimenti che aiutino l’assorbimento da parte dell’organismo, come ad esempio la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina A e le erbe aromatiche. Ma vediamo insieme quali sono i cibi più ricchi di ferro.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Vediamo insieme quali sono gli alimenti in cui puoi trovare più ferro:

Fegato

Molto raccomandato soprattutto per le donne in gravidanza, il fegato è un alimento che porta con sé apporti nutrizionali altissimi. È infatti ricco di ferro e vitamine, e consente di raggiungere livelli di assimilazione notevoli soprattutto in casi di difficoltà in questo senso, come può essere appunto quello del minerale.

Pesce azzurro

Il pesce contiene ferro sia facilmente assimilabile (eme) sia meno assimilabile (non-eme). I pesci che contengono la quantità maggiore sono alice, sgombro, tonno e pesce spada, anche se sono le sardine a presentarne la maggiore quantità. Viene infatti consigliato di consumare pesce almeno 2 volte a settimana.

Tuorlo d’uovo

Ogni uovo contiene circa 1,5 mg di ferro, e consumandone poche si può raggiungere facilmente l’apporto quotidiano di ferro necessario al nostro organismo.

Spinaci

Le proprietà nutritive degli spinaci sono innumerevoli. Le foglie di questo ortaggio odiato da tutti i bambini nonostante il suo inossidabile legame con Braccio di Ferro, contengono calcio, fosforo, vitamine e, appunto, ferro. A causa del loro alto contenuto di ossalati, per far sì che il ferro che contengono arrivi correttamente all’organismo, è consigliato mangiarli aggiungendo un po’ di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone.

Alghe

Non ci pensiamo mai, alle alghe, eppure quelle edibili contengono delle proprietà nutritive notevoli, tra vitamine, carboidrati e sali minerali. Anche per quanto riguarda il ferro, le alghe non scherzano. Se prendiamo ad esempio la dulse, scopriamo che contiene 38 mg di ferro ogni 100 grammi.

Frutti di mare

In primis le vongole, ma anche tutti gli altri frutti di mare contengono una notevole quantità del minerale. Ancora più dei pesci.

Cacao amaro

Il cacao amaro in povere, oltre a rappresentare un ottimo antiossidante, è un’ottima fonte di ferro, contenendone circa 14,3 mg ogni 100 grammi.

Verdure a foglia verde scuro

Degli spinaci, fieri portavoce delle verdure contenenti il ferro, abbiamo già parlato. Ma anche altre verdure ne contengono in discreta quantità, ad esempio la rucola. È importante sottolineare che sarebbe opportuno affiancare a queste verdure alimenti di altro genere che aiutino ad assimilare meglio, in questo caso potrebbe funzionare il cavolo cappuccio.

Legumi

I legumi, si sa, sono un buon sostituto della carne per chi segue una dieta vegetariana o vegana, anche e soprattutto per il buon contenuto di ferro. I legumi che ne contengono di più sono i fagioli, seguiti da lenticchie e ceci. Inoltre, sono buoni e possono essere inseriti in diverse ricette.

Frutta secca e cereali

Mandorle, noci, arachidi e tutte le altre, andrebbero mangiate ogni giorno grazie alle loro proprietà nutritive, tra cui un’alta quantità di ferro, così come anche i cereali e i loro derivati.