Sin da quando eravamo piccoli l’abbiamo associato agli spinaci, quando per farceli mangiare con una discreta dose di convinzione ci dicevano che il ferro “rende fortissimi”. In realtà, aumentare la prestanza fisica fino a farci avere le braccia come Popeye non è l’unica cosa che questo minerale fa. Anzi, probabilmente è una delle ultime.

Il ferro, infatti, non è un elemento semplice da inserire nel nostro metabolismo: si tratta di un elemento chimico essenziale per il corpo umano. Viene assorbito tramite l'alimentazione ed è fondamentale per la produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo. L'assunzione adeguata di ferro è cruciale per prevenire l'anemia, una condizione caratterizzata da una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno. Alimenti comefagioli, spinaci e cereali sono buone fonti di ferro.

Ma capiamo insieme di cosa stiamo parlando.

Qual è il miglior ferro alimentare

Il ferro è un minerale necessario al nostro organismo per la corretta ossigenazione dei tessuti muscolari. Infatti, è responsabile della produzione di emoglobina, ovvero la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in giro per il corpo. Inoltre, facilita la produzione di un'altra proteina, la mioglobina, legata all’ossigeno presente nelle fibre muscolari. In poche parole, è fondamentale perché tutto funzioni come si deve. Il solo modo per introdurlo all’interno del nostro corpo è attraverso l’alimentazione.

Ma non è così semplice. Infatti, oltre a dover tenere controllati i livelli, dal momento che si perde facilmente e in grandi quantità attraverso sudorazione, urina, feci e mestruazioni, in molti casi la sua assimilazione avviene in modo piuttosto lento e difficoltoso. Mi spiego meglio: se viene introdotto nell’organismo attraverso alimenti di carne e pesce, il ferro è più biodisponibile e la sua assimilazione avviene facilmente. Questo tipo di ferro viene chiamato eme.

Ma se invece, come ad esempio nei casi di diete vegetariane o vegane, arriva soltanto da alimenti vegetali, è necessario dare una leggera spinta al suo percorso, e questo tipo di ferro viene chiamato non-eme. Questo perché molti alimenti vegetali contengono anche una certa quantità di fitati e ossalati che rallentano e ostacolano la messa in circolo del minerale nei processi metabolici. Di conseguenza, è opportuno accompagnare il ferro tramite altri alimenti che aiutino l’assorbimento da parte dell’organismo, come ad esempio la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina A e le erbe aromatiche.

Dosi consigliate

A seconda della tua età, del sesso e delle condizioni particolari che ti riguardano (per esempio la gravidanza e l'allattamento, ma anche una carenza), le dosi giornaliere raccomandate di ferro varieranno, e sarà il medico a indicarti quanto te ne serve.

In generale, però, è possibile fare una media: la scienza raccomanda circa 14 milligrammi di ferro al giorno per una persona adulta. Si tratta, in questo caso, di un valore di riferimento europeo.

I 10 alimenti più ricchi di ferro

Vediamo insieme quali sono gli alimenti in cui puoi trovare più ferro:

Fegato

Molto raccomandato soprattutto per le donne in gravidanza, il fegato è un alimento che porta con sé apporti nutrizionali altissimi. È infatti ricco di ferro e vitamine, e consente di raggiungere livelli di assimilazione notevoli soprattutto in casi di difficoltà in questo senso, come può essere appunto quello del minerale.

Pesce azzurro

Il pesce contiene ferro sia facilmente assimilabile (eme) sia meno assimilabile (non-eme). I pesci che contengono la quantità maggiore sono alice, sgombro, tonno e pesce spada, anche se sono le sardine a presentarne la maggiore quantità. Viene infatti consigliato di consumare pesce almeno 2 volte a settimana.

Tuorlo d’uovo

Ogni uovo contiene circa 1,5 mg di ferro, e consumandone poche si può raggiungere facilmente l’apporto quotidiano di ferro necessario al nostro organismo.

Spinaci

Le proprietà nutritive degli spinaci sono innumerevoli. Le foglie di questo ortaggio odiato da tutti i bambini nonostante il suo inossidabile legame con Braccio di Ferro, contengono calcio, fosforo, vitamine e, appunto, ferro. A causa del loro alto contenuto di ossalati, per far sì che il ferro che contengono arrivi correttamente all’organismo, è consigliato mangiarli aggiungendo un po’ di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone.

Alghe

Non ci pensiamo mai, alle alghe, eppure quelle edibili contengono delle proprietà nutritive notevoli, tra vitamine, carboidrati e sali minerali. Anche per quanto riguarda il ferro, le alghe non scherzano. Se prendiamo ad esempio la dulse, scopriamo che contiene 38 mg di ferro ogni 100 grammi.

Frutti di mare

In primis le vongole, ma anche tutti gli altri frutti di mare contengono una notevole quantità del minerale. Ancora più dei pesci.

Cacao amaro

Il cacao amaro in povere, oltre a rappresentare un ottimo antiossidante, è un’ottima fonte di ferro, contenendone circa 14,3 mg ogni 100 grammi.

Verdure a foglia verde scuro

Degli spinaci, fieri portavoce delle verdure contenenti il ferro, abbiamo già parlato. Ma anche altre verdure ne contengono in discreta quantità, ad esempio la rucola. È importante sottolineare che sarebbe opportuno affiancare a queste verdure alimenti di altro genere che aiutino ad assimilare meglio, in questo caso potrebbe funzionare il cavolo cappuccio o i cavoletti di Bruxelles.

Legumi

I legumi, si sa, sono un buon sostituto della carne per chi segue una dieta vegetariana o vegana, anche e soprattutto per il buon contenuto di ferro. I legumi che ne contengono di più sono i fagioli, seguiti da lenticchie e ceci. Inoltre, sono buoni e possono essere inseriti in diverse ricette.

Frutta secca e cereali

Mandorle, noci, arachidi e tutte le altre, andrebbero mangiate ogni giorno grazie alle loro proprietà nutritive, tra cui un’alta quantità di ferro, così come anche i cereali e i loro derivati.

Come migliorare l’assorbimento di ferro

Soprattutto per quanto riguarda il ferro proveniente da alimenti di origine vegetale, che come ti abbiamo spiegato si assorbe più faticosamente rispetto al ferro derivante – per esempio – da fegato e pesce, è possibile migliorare il suo assorbimento puntando sugli abbinamenti.

I cibi che contengono elevate dosi di vitamina C (e quindi agrumi – come il limone che è perfetto per i condimenti – e i peperoni) sono ideali: mangiati insieme agli alimenti ricchi di ferro ne massimizzano l'assorbimento.

Meglio poi evitare di consumare tè o caffè durante o subito dopo i pasti, poiché le sostanze in essi contenute possono ostacolare l'assorbimento del ferro.

(Scritto da Sara Del Dot l'11 febbraio 2019;
modificato da Sara Polotti il 5 novembre 2023)

Fonti| Humanitas; ISS;