In estate ti senti appesantito dopo i pasti? Non farti trovare impreparato. Con l'aumento delle temperature il nostro organismo è più esposto alla perdita di liquidi e sali minerali e occorre cambiare la dieta giornaliera adeguando apporto calorico e nutritivo alla nuova stagione, facendoti guidare dagli alimenti che proprio questa stagione ti offre. Per tollerare la calura e la spossatezza caratteristiche della stagione estiva, Humanitas consiglia di mangiare poco e spesso scegliendo pasti semplici che non richiedono digestioni lunghe e difficoltose.

L'idratazione è fondamentale: gli esperti consigliano in estate almeno 2 litri d'acqua al giorno evitando alcolici e moderando bibite gassate e zuccherate. La base della dieta deve essere composta da frutta e verdura fresche ricche di vitamine, acqua e sali minerali, ma vediamo ora più nello specifico quali alimenti consigliano gli esperti.

Frutta e verdura estive

La frutta estiva è più acquosa rispetto a quella tipica di altre stagioni. "Carote, albicocche, melone giallo, pesche, pomodori, peperoni, lattuga, radicchio sono una buona fonte di provitamina A, che protegge la pelle dallo stress dei raggi solari e facilita l’abbronzatura” spiega la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista in Humanitas.

Evergreen della stagione estiva rimane l'anguria, rinfrescante e ipocalorica e, per fare il pieno di antiossidanti e vitamine, puoi mettere nella lista della spesa susine e frutti di bosco come more, lamponi e mirtilli. Tra le verdure di stagione di giugno e luglio puoi consumare cetrioli, fagiolini, piselli, porri, rucola, ravanelli, melanzane e zucchine che, a fine agosto lasceranno il posto a carote, spinaci e alle prime zucche.

Carne, pesce e uova

Passando alle fonti proteiche, a pranzo si possono mangiare formaggio fresco, uova, tofu, tonno. Carni bianche e pesce alla griglia sono ottime basi per un piatto che può essere integrato da verdura preferibilmente cruda con giusto un filo d'olio extra vergine d'oliva ed erbette aromatiche al posto del sale, per evitare ristagno dei liquidi. Buona abitudine è portare in tavola verdure di più colori possibili per fare il pieno di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Il pesce è un'ottima fonte di proteine per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità e dovrebbe essere assunto, secondo le linee guida internazionali, almeno tre volte a settimana. A maggior ragione d'estate, puoi scegliere il pesce azzurro, meno caro e con più omega 3, da cuocere alla griglia o al forno.

Cereali integrali

Perfette, soprattutto per cena, sono le insalate di pasta, riso oppure orzo e farro con l’aggiunta di verdure e legumi. La Società Italiana di Nutrizione Umana ricorda che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, prediligendo fonti a basso indice glicemico e integrali. Secondo ultime ricerche, i cereali integrali abbinati ai legumi assicurano una sinergia positiva per l'organismo e aumentano il senso di sazietà. Un ruolo importante è giocato dalle fibre che regolano la funzionalità intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue e mantengono l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Yogurt e frullati

Spremute, frullati, frappè a base di frutta fresca, ma anche centrifugati di verdura e yogurt naturale sono spuntini che possono placare l'appetito senza appesantirti e possono essere ottimi sostituti agli spezza fame più ricchi di grassi e zuccheri che risultano difficili da digerire e connessi all'aumento di batteri cattivi nell'intestino. Per evitare che si ossidino alcune vitamine, frullati e spremute devono essere consumati subito dopo la preprazione.

Infusi e tisane

Chi ha detto che infusi e tisane siano prerogativa delle fredde giornate invernali? Se fresche, possono essere bevande dissetanti e ricche di nutrienti anche in estate. Per avere un'ottima tisana drenante, lascia in infusione in 1 litro e mezzo di acqua 4 cucchiai di karcadé con 5 fettine di limone. Dopo i pasti, invece, come digestivo, prova ad aggiungere in 1 litro e mezzo di acqua 3 cucchiai di foglie essiccate di menta o qualche rametto di foglie fresche. Lascia riposare e gusta a temperatura ambiente o rinfrescata 10 minuti in frigo.