La ritenzione idrica è un nemico molto comune. Sebbene non dia tregua in nessun periodo dell'anno, per molti è un cruccio soprattuto in estate, quando le temperature più elevate e il desiderio di rinfrescarsi immergendosi nell'acqua di mari e laghi ci portano a scoprire le gambe. Gonne e pantaloni più corti, e ancor più i costumi da bagno, espongono infatti i centimetri di pelle che più possono svelare che sotto alla sua superficie si sono accumulati liquidi in eccesso. E, per chi è incline al problema, il caldo può aggiungere a questa ritenzione anche il ristagno di fluidi in piedi e polpacci, che si gonfiano compromettendo sia l'aspetto sia il benessere degli arti inferiori.

L'alimentazione può contribuire significativamente al ristagno di liquidi; proprio per questo, qualche accorgimento a tavola può aiutare a contrastarlo. Oggi voglio darti consigli pratici per la tua dieta per eliminare i liquidi in eccesso validi durante tutto l'anno. Prima, però, è bene spiegare perché quei liquidi si sono accumulati e non se ne vanno.

Le cause della ritenzione idrica

Fra le cause più spesso citate di ritenzione idrica ci sono l'eccesso di sodio e l'insufficienza venosa. Il primo è spesso comune perché, ahinoi, in cucina utilizziamo troppo sale, che altro non è che una molecola fatta di cloro e di sodio. Sodio che poi assumiamo anche con tanti prodotti che acquistiamo più o meno pronti per il consumo, industriali e non, come il pesce in lattina, la pizza, il pane ma anche i biscotti. L'insufficienza venosa, invece, dipende molto meno dalla nostra volontà; certo, mantenersi fisicamente attivi favorisce il ritorno del sangue dai piedi verso il cuore, ma i motivi per cui fatica a risalire le vene delle gambe sono anche altri e indipendenti dalle nostre abitudini. Fatto sta che le difficoltà di circolazione favoriscono l'accumulo di fluidi nei tessuti circostanti le vene, causando fastidi e inestetismi.

Senza però girarci troppo intorno, è bene attribuire le colpe che merita all'infiammazione. Fra tutte le cause di ritenzione idrica, questa può essere la più difficile da combattere perché, proprio là dove vedi la tanto odiata buccia d'arancia, ha promosso la formazione di un tessuto fibrotico difficile da “guarire”. Infatti per circoscrivere l'infiammazione i tessuti producono dei veri e propri recinti di fibrina, una proteina che con la sua presenza conferisce ai tessuti stessi l'aspetto fibrotico che, nei casi più severi, dona alla pelle l'antiestetico aspetto a buccia d'arancia. Questi aggregati di fibrina sono troppo grossi per poter entrare nei vasi linfatici che li avvierebbero all'eliminazione; per questo la buccia d'arancia è così difficile da sconfiggere.

Come combattere la ritenzione idrica con l'alimentazione

Da quanto detto, la prima regola per combattere la ritenzione idrica e non eccedere con le fonti di sodio nell'alimentazione; dal punto di vista pratico ciò significa usare poco sale e non abusare di prodotti confezionati che ne contengono grandi quantità. Leggi le etichette per scoprire di quali si tratta, elimina l'eventuale il liquido di governo e, se possibile, sciacqua l'alimento prima di consumarlo. E ricorda che anche prodotti non confezionati (come quelli da forno – salati o dolci – o il cibo che compri in rosticceria) possono esserne molto ricchi; non eccedere, quindi, con il loro consumo.

Con altri alimenti puoi invece abbondare. Si tratta di quelli che possono aiutarti a favorire la tonicità dei vasi sanguigni e la funzionalità del microcircolo: si tratta delle fonti di antiossidanti, come bacche e frutti rossi. Ricorda, poi, che anche la vitamina C (presente in buone quantità in molta frutta e verdura) favorisce il buon funzionamento dei vasi sanguigni, perché serve per la sintesi del collagene.

Per combattere l'infiammazione ti consiglio invece di:

1. limitare il consumo degli zuccheri semplici, come quello che potresti aggiungere nel caffè, quello presente in dolci e dolciumi e quelli di molte bibite analcoliche e dei succhi di frutta. Secondo le indicazioni per la popolazione italiana, questi nutrienti (inclusi quelli presenti in frutta e verdura) non dovrebbero superare il 15% delle energie quotidiane;
2. limitare i grassi saturi (come quelli del burro e delle carni), tendenzialmente proinfiammatori, sostituendoli con grassi monoinsaturi (come quelli dell'olio d'oliva) e polinsaturi (in particolare gli Omega 3 del pesce);
3. non eccedere con le fonti di grassi Omega 6: sebbene siano grassi polinsaturi, sono tendenzialmente proinfiammatori. Si trovano, per esempio, negli oli di semi e nella frutta secca. Purtroppo, spesso sono troppo abbondanti nella nostra alimentazione: in media, il rapporto Omega 6:Omega 3 nelle diete occidentali moderne si aggira attorno a 15:1, mentre dovrebbe limitarsi a un più modesto 5:1;
4. mangiare tanta frutta e verdura: oltre alla vitamina C e tante fibre che aiutano a favorire l'equilibrio della flora intestinale (un'alleata contro l'infiammazione) apportano numerosi antiossidanti utili sia per una buona circolazione sia per limitare i fenomeni infiammatori.

Fai così: ad ogni pasto principale riempi il tuo piatto per metà con verdure, per un quarto con un alimento (per esempio pane o pasta) a base di cereali integrali (altre fonti di fibre) e per un quarto con una fonte di proteine magre o associate a grassi Omega 3 (come il pesce). Condisci il tutto con olio extravergine di oliva e concludi il pasto con della frutta, oppure riservala per uno spuntino; frutti di bosco, agrumi, kiwi, ma anche una semplice mela, aiutano a fare il pieno di micronutrienti e fitocomposti utili contro l'infiammazione e la stai venosa.

Un altro possibile ingrediente per uno spuntino contro i liquidi in eccesso sono le noci. Oltre a essere una fonte di Omega 3, si tratta di alimenti utili per migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni. La porzione necessaria per sperare in questo effetto è da 30 g al giorno.

Infine, è importante che tu beva acqua in abbondanza! In questo modo favorirai la diuresi e, quindi:

• il drenaggio delle sostanze che infiammano i tessuti;
• la loro eliminazione attraverso i reni.

Per favorire l'eliminazione della fibrina puoi coadiuvare la tua dieta antinfiammatoria con integratori a base di enzimi proteolitici, come la bromelina, che oltre a disgregare le gabbie che rendono i tuoi tessuti fibrotici, facilitando il passaggio della fibrina nel sistema linfatico, esercitano anche un'utile azione di contrasto dell'infiammazione. Infine, integratori con proprietà vasotoniche potrebbero aiutarti a ridurre l'accumulo di liquido nei tuoi arti inferiori; fra i loro possibili ingredienti ci sono la vite rossa, la betulla e il ribes nero.