C'è chi è abituato ad andare al supermercato una sola volta alla settimana, a fare la scorta per 7 giorni e a non pensarci più fino all'appuntamento successivo con la spesa. E c'è chi, invece, preferisce fare pochi acquisti alla volta, magari pensando ai pasti giorno per giorno. In alcune circostanze questa seconda scelta non è la migliore. Ce lo sta insegnando la pandemia di COVID-19: per sconfiggere il coronavirus dobbiamo rimanere in casa il più possibile, limitando le uscite a quelle strettamente necessarie. Andare a fare la spesa rientra fra le necessità primarie che giustificano l'uscita da casa, ma sarebbe bene cercare di organizzarsi in modo da non dover andare al supermercato tutti i giorni.

Fortunatamente c'è un sistema molto semplice per riuscire a organizzare la spesa settimanale in modo da garantirsi un'alimentazione sana ed equilibrata anche quando non si può andare a fare compere tutti i giorni: seguire i principi rappresentati nella piramide alimentare della Dieta Mediterranea, che indica le frequenze di consumo delle diverse classi di alimenti. Te li riassumerò qui di seguito per aiutarti a mangiare bene anche in periodi particolari come quello che stiamo vivendo in queste settimane. Naturalmente si tratta di consigli generali che non tengono conto di intolleranze, allergie, condizioni di salute o regimi alimentari particolari, ma potrai facilmente adattarle al tuo caso tenendo conto delle tue esigenze specifiche.

Largo ai cibi di origine vegetale

La piramide della Dieta Mediterranea parla chiaro: sono i cibi di origine vegetale a dover essere portati a tavola più spesso. In particolare, verdura e cereali devono essere mangiati sia a pranzo sia a cena, e la frutta almeno 1 volta al giorno. Moltiplicando tutto per 7 otterrai la quantità di vegetali con cui devi tornare a casa se vai a fare la spesa una volta sola alla settimana.

Fra la frutta e la verdura, preferisci quella di stagione. Se temi che parte della verdura possa non resistere per un'intera settimana puoi pulirla e congelarla (magari già cotta, in modo da facilitare la preparazione dei pasti durante la settimana). E se credi che possa esserti utile, puoi anche acquistare qualche surgelato.

Per i cereali, hai l'imbarazzo della scelta. Puoi acquistare pasta (ti consiglio di optare per quella integrale), cereali in chicchi (riso, orzo, farro), pane. Ti consiglio anche di organizzarti in modo da poter preparare un pasto più ricco di carboidrati che di proteine (come un piatto unico a base di pasta, riso, orzo o farro con verdure) e uno più ricco di proteine che di carboidrati (in cui i cereali possono essere presenti sotto forma di pane).

Ingredienti per tutti i giorni

Altri ingredienti per l'alimentazione di tutti i giorni sono la frutta secca, latte e derivati, l'olio extravergine d'oliva e gli aromi.

Per quanto riguarda la prima, tieni conto che te ne possono bastare 30 grammi al giorno. Inutile, quindi, comprare chili di noci o mandorle. Non devi esagerare nemmeno con l'olio: te ne servono dai 3 ai 4 cucchiai al giorno (30-40 ml). Assicurati poi, se li gradisci, di avere in casa cipolla, aglio, scalogno e simili; può darsi che anche se vai al supermercato una volta sola alla settimana non li debba comprare sempre.

Se bevi latte tutti i giorni, ricorda di comprarne abbastanza e di fare attenzione alla scadenza, soprattutto se lo preferisci fresco. Una porzione corrisponde a 125 ml; se nel corso della giornata vuoi concederti un altro latticino non devi superare le 2 porzioni al giorno, quindi a conti fatti 1 litro e mezzo di latte alla settimana ti dovrebbe bastare. A questo puoi aggiungere degli yogurt (1 porzione corrisponde a 1 vasetto da 125 ml) e qualche formaggio, ma ricorda: non dovresti superare le 3 porzioni di latte e derivati al giorno. Una confezione di formaggio fresco e 250-300 grammi di formaggi stagionati potrebbero quindi bastarti per tutta la settimana.

Alimenti per un consumo settimanale

Infine, ti restano da aggiungere alla lista della spesa gli alimenti per cui è previsto un consumo settimanale, cioè che non devi portare in tavola tutti i giorni. L'elenco include:

• i legumi: dovresti mangiarne almeno 2 porzioni a settimana (cioè 100 grammi se si tratta di legumi secchi o 300 grammi se si tratta di legumi in scatola).
• pesce, crostacei o molluschi: dovresti mangiarli in totale almeno 2 volte alla settimana. Ti consiglio di non ripiegare sempre su crostacei e molluschi, perché sono più ricchi di colesterolo. Alternali con il pesce, ricordando che alcune specie (come le alici e il salmone) sono buone fonti di omega 3, i grassi alleati della salute.
• il pollame: puoi mangiarlo 1 o 2 volte alla settimana.
• la carne rossa: prevedi di mangiarla al massimo 2 volte alla settimana.
• le uova: se le mangi, te ne bastano da 2 a 4 a settimana.
• i salumi: potresti farne a meno, ma in generale puoi prevedere di mangiarli 1 volta alla settimana.

Dulcis in fundo

Infine, i dolci. Se li ami, potresti cadere nella tentazione di utilizzarli come consolazione nelle giornate in cui sei costretto a rimanere chiuso in casa. Ricorda, però: è sempre meglio non esagerare e mangiarli al massimo 2 volte alla settimana.

Carta e penna

Non ti resta che prendere carta e penna e cercare di far tornare i conti dando uno sguardo a quello che hai già in frigo e in dispensa. Vedrai, organizzarti non sarà così difficile, e sapere cosa puoi mangiare tutti i giorni e cosa devi invece consumare meno spesso ti sarà utile anche quando tornerai ad andare al supermercato un giorno sì e l'altro pure.