Alimentazione vegana e vegetariana: quali carenze colmare (soprattutto se fai sport)

Per praticare un’attività sportiva, anche a livello agonistico, è imprescindibile seguire un’alimentazione equilibrata, e questo vale anche per chi è vegetariano o vegano. L’importante è non farsi mai mancare un buon apporto di vitamina B12, ferro e aminoacidi essenziali. Abbiamo sentito sull’argomento il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista.
Gaia Cortese 21 Gennaio 2021
In collaborazione con Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

Alla base di un buon stato di salute c’è sicuramente un'alimentazione sana ed equilibrata. Ed è proprio il principio di equilibrio che sembra vacillare quando  si parla di dieta vegetariana o addirittura vegana. Soprattutto quando si pratica un’attività sportiva.

Sostanzialmente una dieta vegana esclude carne e derivati, pesce, latte e derivati, uova e miele. Una dieta vegetariana può avere diverse declinazioni: i latto-ovo-vegetariani portano in tavola latte, latticini e uova; i latto-vegetariani consumano latte e formaggi, ma non uova; infine, gli ovo-vegetariani rinunciano a latte e formaggi, ma consumano ancora le uova, anche se saltuariamente.

Le carenze della dieta vegana

Chi segue una dieta vegana deve fare attenzione ad un’eventuale carenza di vitamina B12, che si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, come la carne rossa, il fegato, il pesce, il rosso dell’uovo e in minore quantità, nei formaggi, soprattutto in quelli stagionati.

Anche l’apporto di zinco potrebbe non essere sufficiente. Lo zinco è presente nella carne e nel pesce, ma anche nei cereali, nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki), nei semi e nella frutta secca.

L'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento. Per contro, l'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini potrebbe predisporre alla carenza di zinco.

Il calcio è fornito per il 65% da latte e derivati. Ma si può assumere anche attraverso i cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, le verdure a basso contenuto di ossalati (verdure a foglia, fatta eccezione per gli spinaci e la bieta), le mandorle, i semi di sesamo, i cereali integrali e i legumi. Anche un’acqua minerale, con un elevato contenuto di calcio può venire in aiuto nel caso ci fosse una carenza.

Fonte di omega-3 sono alcuni tipi di pesce soprattutto quelli “azzurri”, vale a dire sardine, aringhe, sgombro, merluzzo, salmone e tonno. Tuttavia ne sono una fonte rilevante anche l'olio di lino, i semi di lino tritati e le noci.

Le carenze della dieta latto-ovo-vegetariana

Per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana l'unica carenza ipotizzabile è quella di ferro. In questo caso è opportuno: aumentare l'introduzione di ferro incrementando l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico; aumentare l'assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l'acido citrico); evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l'assorbimento, quali latticini (poiché contengono calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (perché contengono tannini).

Le carenze della dieta latto-vegetariana

Per chi segue una dieta latto vegetariana, i legumi sono una validissima alternativa alle uova perché sono ricchi di proteine, con una composizione amminoacidica che si integra bene a quella della pasta o del riso.

Ceci, lenticchie, fagioli: vanno bene tutti. Preferiscili nella forma secca piuttosto che in barattolo; se sei solito acquisatre legumi in barattolo, assicurati di sciacquarli bene prima di consumarli.

Le carenze della dieta ovo-vegetariana

Per chi segue una dieta ovo -vegetariana, la necessità è sostituire latte e derivati, importanti per l’apporto di proteine e calcio. Oltretutto, latte e derivati esercitano un’azione benefica non solo nei confronti della salute delle ossa, ma anche una forma di prevenzione nei confronti di ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

Il latte vaccino puro può essere sostituito con il latte di soia, che è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine, oppure con il latte di riso, il latte di mandorle, il latte di nocciole, il latte di farro, o ancora con il latte di avena, poco calorico, con un limitato contenuto di grassi, ma ricco in fibre, vitamina E e acido folico.

Lo yogurt può essere sostituito con lo yogurt alla soia, mentre per i formaggi l’alternativa è il tofu o i formaggi vegan prodotti con la soia, il riso, l'agar o la frumina. Il parmigiano invece può essere sostituito con il gomasio, un condimento a base di semi di sesamo tostati con sale o sperimentare varie ricette per farlo.

La panna e la besciamelle ormai sono facilmente sostituibili perché in commercio ormai si trovano prodotti a base di soia, di riso e di miglio, assicurandosi sempre che non contengano grassi vegetali idrogenati.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista: "Eliminare intere classi di alimenti dalla propria dieta può esporre la salute a dei rischi. Ciò non significa che scegliere di non mangiare prodotti di origine animale condanni inevitabilmente a sviluppare dei disturbi; per evitarlo è però importante non improvvisare e tenere conto dei nutrienti di cui si può avere difficoltà a fare il pieno rinunciando agli alimenti esclusi.

Per questo i vegani non devono assolutamente trascurare il rischio di carenze di vitamina B12, e sia loro sia i vegetariani devono mettere in atto le strategie necessarie per garantirsi un corretto apporto di aminoacidi essenziali e ferro. Una volta tenuto conto di queste necessità, anche i vegetariani e i vegani possono seguire un'alimentazione bilanciata adatta anche a praticare sport a livello agonistico".