Ti basta una panca e un materassino da fitness. E naturalmente tanta motivazione per allenarti con regolarità ogni giorno. Se vuoi tonificare gambe e glutei, questi semplici esercizi a corpo libero ti daranno risultati in poche settimane. Ricordati di accompagnare il tuo piano di allenamento a una dieta sana ed equilibrata, bevi molta acqua e aggiungi qualche esercizio di stretching per allungare i muscoli coinvolti negli esercizi.

Nell'impossibilità di frequentare una palestra, puoi svolgere questi esercizi anche a casa, e se vuoi aumentare l'intensità nell'allenamento, procurati anche una fascia elastica o delle cavigliere per aumentare la resistenza.

Squat

In posizione eretta, con i piedi allineati alla larghezza delle spalle e le braccia allungate in avanti. Abbassati fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero avanzare in linea con la punta dei piedi, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio almeno 12 volte.

Affondi indietro

In posizione eretta, con i piedi posti alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi, fai un grande passo indietro con la gamba destra e abbassati fino a portare la coscia sinistra parallela al pavimento. Risali e ripeti 12 volte, alternando le gambe.

Calci indietro

In quadrupedia, con le ginocchia in linea con i glutei e le mani sotto le spalle, alza la gamba destra e stringi i glutei il più possibile, Ripeti 12 volte e poi esegui lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

Calci all'indietro con panca

Procurati una panca (va bene anche usare la sponda del letto) e poggia il ginocchio sinistro e le mani sulla panca, direttamente sotto le spalle. Quindi solleva all'indietro la gamba destra, fino a portarla parallela al pavimento. Torna poi alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio 12 volte. Esegui poi lo stesso esercizio con l'altra gamba.

Squat plié

In posizione eretta e con le mani sui fianchi e i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, abbassati fino a portare le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero avanzare in linea con la punta dei piedi. Ripeti 12 volte.

Sollevamento laterale della gamba

Stenditi su un fianco con la testa poggiata sul braccio sinistro, solleva la gamba superiore e torna alla posizione di partenza mentre svolgi l’esercizio assicurati che la gamba sia sempre tesa. Ripeti 10 volte e poi esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Ponte per i glutei

In posizione prona, piega le gambe e tieni i piedi a terra, le braccia sono lungo i fianchi. Alza i glutei dal pavimento il più possibile, come per formare un ponte. Ripeti 12 volte.

Tocco dei talloni

Steso a terra con le gambe e le braccia lungo i fianchi, solleva leggermente il busto dal pavimento e tocca con le mani i talloni in modo alternato. Ripeti almeno 12 volte.