Benessere psicologico a tavola: in forma con la dieta anti stress

Tra alimentazione e benessere psicologico c’è un rapporto bidirezionale. La giusta dieta può aiutare anche a combattere lo stress, non solo diminuendolo ma anche contrastando i suoi effetti negativi per la salute. Come in molti altri casi, frutta e verdura sono ingredienti fondamentali, ma anche altri cibi possono aiutare a combattere lo stress.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
6 aprile 2020 * ultima modifica il 06/04/2020

Lo stress può mettere a dura prova la capacità di garantirsi una dieta equilibrata e, soprattutto, sana. Potresti averlo sperimentato in prima persona: la tensione sale, hai bisogno di una valvola di sfogo e alla fine ti trovi con le mani in un sacchetto di patatine. La tua forma fisica potrebbe non essere l'unica a farne le spese. Spesso, infatti, i comfort food con cui ci si consola dalle pressioni dello stress sono nemici della salute cardiovascolare.

Resistere alle tentazioni, evitando di mangiare quando quella che si prova è solamente fame nervosa, è più facile a dirsi che a farsi. Piuttosto, potresti provare ad arricchire la tua dieta di alimenti dall'azione anti stress.

I benefici della dieta anti stress

Gli indizi del legame fra alimentazione e benessere psicologico non mancano; mangiare in modo sano ed equilibrato sembra addirittura aiutare a evitare che lo stress sfoci informe di depressione. La dieta anti stress, però, non è solo una dieta che aiuta a eliminare le tensioni, ma anche un'alimentazione che con i suoi benefici contribuisce a contrastarne gli effetti negativi.

Per esempio, mangiare quantità eccessive di grassi può aumentare gli effetti negativi che lo stress esercita sul tuo sistema nervoso autonomo e sul tuo apparato cardiovascolare. Se però prediligi i grassi polinsaturi (come gli omega 3) la risposta negativa del tuo sistema cardiovascolare allo stress può diminuire. Il consumo di uova sembra potenzialmente utile contro le alterazioni del sistema endocrino e la risposta emotiva negativa scatenate dallo stress, mentre i cibi fermentati sono stati associati a una riduzione dell'ansia. Anche l'assunzione di dosi elevate di vitamina C può ridurre l'ansia e migliorare l'umore.

Questi esempi fanno emergere una caratteristica generale della dieta anti stress: include tanti alimenti diversi fra loro. La prima regola che devi seguire anche in questo caso è quindi mangiare in modo vario. Ci sono poi altri principi su cui vale la pena concentrare i tuoi sforzi. Ecco quali.

Mangiare tanta frutta e verdura

Mangiare tanta frutta e verdura di diversi colori ti permette di fare prima il pieno di vitamina C, che – ricorda – non si trova solo negli agrumi ma anche in diversi altri frutti (per esempio nei kiwi e nelle fragole) e nella verdura (per esempio nei peperoni). Purtroppo, trattandosi di una vitamina idrosolubile, se cuoci la verdura in acqua puoi perderne grandi quantità; per questo ti consiglio di preferire la cottura al vapore e di mangiare anche verdure crude.

L'effetto anti stress di una dieta ricca di frutta e verdura è a prova di scienza. Gli studi che lo hanno evidenziato non si sono concentrati sul consumo di un tipo particolare di frutta e verdura. Questo significa che puoi sbizzarrire i tuoi gusti: ciò che conta è cercare di mangiare tutti i giorni almeno le 5 porzioni raccomandate. In questo modo potrai fare il pieno non solo di vitamina C ma anche di altri micronutrienti che promuovono il buon funzionamento di circuiti nervosi importanti per il benessere emotivo e la risposta allo stress: vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e calcio.

Limitare il consumo di sale

Un'altra strategia che sembra aiutare a combattere lo stress è limitare il consumo di sale. Questo accorgimento può aiutare a ridurre l'esposizione al cortisolo, l'ormone dello stress. Uno stato cronico di tensione associato all'aumento di questa sostanza può aumentare la tua tendenza a rifugiarti nel comfort food; accanto agli altri effetti positivi per la tua salute, la riduzione del consumo di sale può quindi aiutarti anche a evitare di eccedere con il consumo di cibo sfizioso ma povero di nutrienti alleati del benessere.

Preferire i grassi “buoni”

Come abbiamo accennato, portare in tavola grassi “buoni” alleati della salute può aiutarti a combattere gli effetti negativi dello stress. In particolare, dovresti assumere grassi polinsaturi omega 3, che puoi trovare in pesci come il salmone, lo sgombro, le acciughe e il tonno.

Anche le noci contengono omega 3, ma non nella loro forma biologicamente attiva. A meno che tu sia vegetariano o vegano ti consiglio quindi di non sostituire completamente gli omega 3 del pesce con quelli delle noci.

Mangiare cereali (integrali)

I cerali sono fonti di triptofano, precursore della serotonina, nota anche come “ormone del buonumore”. Il loro consumo sembra essere utile soprattutto a chi è particolarmente sensibile alla pressione delle tensioni quotidiane.

Agisci sul tuo stile di vita!

Seguire questi principi può aiutarti a combattere lo stress a tavola. È però importante associare l'alimentazione ad altri accorgimenti utili a ridurre le tensioni accumulate nel corso della giornata. Cerca quindi di riposare sempre abbastanza e di praticare un'attività fisica regolare. In questo modo sconfiggerai lo stress battendolo su più fronti.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…