Combattere la ritenzione idrica a tavola: ecco cosa mangiare

Cellulite e buccia d’arancia poggiano (o, meglio, galleggiano) sulla stessa base: la ritenzione idrica. Lo stile di vita, alimentazione inclusa, è fondamentale per combatterle. Cosa portare a tavola? Di sicuro, non la saliera. E nemmeno cibi ricchi di zuccheri o piatti strabordanti di junk food. Scopriamo le regole della dieta nemica del ristagno di liquidi.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
24 Maggio 2021 * ultima modifica il 24/05/2021

Con l'arrivo del caldo le tue gambe si fanno sempre più pesanti, le caviglie si gonfiano e i piedi faticano a stare rinchiusi nelle scarpe. Ma in realtà sapevi di avere a che fare con la ritenzione idrica anche prima che le temperature iniziassero a salire: te lo aveva detto lo specchio, mostrandoti una pelle irregolare proprio lì, nella zona dei glutei e delle cosce. Come combattere il problema ed evitare che si ripresenti? La scelta migliore è agire sul tuo stile di vita a 360 gradi. Partiamo dal capire cosa mangiare: quali sono i cibi e le bevande che dovresti portare a tavola e quali quelli che, invece, dovresti evitare?

Cos'è la ritenzione idrica

Per sapere cosa mettere nel piatto è prima di tutto importante conoscere il tuo nemico. Sappi, quindi, che quando qualcuno ti parla di “ritenzione idrica” il fenomeno cui sta facendo riferimento è il ristagno di liquidi nei tessuti, in particolare negli spazi fra una cellula e l'altra.

Come forse saprai, l'acqua è una componente fondamentale del tuo organismo. Circa il 73% della tua massa magra corrisponde proprio ad acqua, e persino il tessuto adiposo ne contiene un po' (anche se in quantità decisamente minori, che si aggirano attorno al 10%). La maggior parte di quest'acqua è racchiusa all'interno delle tue cellule. Il 40% circa, però, si trova tra una cellula e l'altra (e per questo viene detta acqua extracellulare).

In caso di ritenzione idrica, la quota di acqua extracellulare aumenta considerevolmente, contribuendo alla comparsa di sintomi e segni con cui, se sei finito a leggere questo articolo, è probabile che tu abbia già avuto a che fare: gonfiore, sensazione di pesantezza agli arti, buccia d'arancia e persino dolore nelle zone in cui i liquidi si sono accumulati.

Le cause della ritenzione idrica

Fra le cause più frequenti di ritenzione idrica spicca l'insufficienza venosa. Se ne soffri, il tuo sangue fatica a risalire dai piedi verso il cuore; questo, unito all'aumento della permeabilità dei vasi sanguigni, facilita il passaggio dei liquidi nei tessuti circostanti.

In altri casi la ritenzione idrica è promossa dalla presenza di patologie come l'insufficienza renale, disturbi neuroendocrini, malattie epatiche, problemi alla vescica o l'ipertensione, oppure dall'assunzione di farmaci (magari nel tuo caso è dovuta al fatto che assumi cortisone, oppure la pillola). Infine, anche l'obesità e alcune abitudini alimentari possono promuove il ristagno dei liquidi; ecco perché la lotta alla ritenzione idrica passa anche dall'alimentazione.

Cosa mangiare

Prima di farti un elenco di cosa mangiare per combattere la ritenzione idrica, voglio portare la tua attenzione sul fatto che, come in moltissimi altri casi, anche quando si vuole evitare il ristagno di liquidi o si vogliono eliminare quelli già accumulati non esistono alimenti miracolosi. Piuttosto, alcuni cibi possono aiutare a contrastare la ritenzione se inseriti all'interno di abitudini alimentari adeguate. Prima di tutto, quindi, è importante che tu eviti:

  • gli eccessi calorici
  • l'abuso di sale
  • il consumo eccessivo di zuccheri

Probabilmente ti aspettavi che ti avrei detto di non esagerare con il sale. Come saprai, si tratta di una fonte di sodio – e gli eccessi di sodio favoriscono la ritenzione idrica. Forse potrebbe suonarti nuovo il fatto che per combattere la ritenzione idrica si debba evitare anche di assumere troppi zuccheri, ma devi sapere che anche questi nutrienti possono essere associati all'aumento del sodio nell'organismo. Infatti, quando assumi zuccheri i livelli di insulina nel tuo organismo aumentano, e l'aumento dell'insulina rende più difficile l'eliminazione del sodio.

Sostanzialmente, l'alimentazione che ti aiuta a combattere la ritenzione idrica è di tipo antinfiammatorio. I suoi ingredienti principali sono frutta, verdura e cereali integrali, fonti di antiossidanti, sostanze che favoriscono la diuresi e l'eliminazione delle sostanze di scarto, molecole che favoriscono la buona circolazione e la salute dei vasi sanguigni e, appunto, sostanze dall'attività antinfiammatoria; più nello specifico, contro la ritenzione idrica è consigliato il consumo di carote, pomodori, asparagi, frutti rossi e cocomero. Anche le mandorle, con la loro azione antinfiammatoria, possono essere d'aiuto. A questi alimenti di origine vegetale possono essere affiancati anche cibi di origine animale, in particolare il pesce ricco di omega 3 (come lo sgombro, le acciughe e le sarde) e le uova.

Altri cibi, invece, dovrebbero essere evitati. Dovresti andarci piano, in particolare, con il fast food, i formaggi ricchi di grassi e il cibo spazzatura. Limita anche le bevande gassate ricche di zuccheri. Bevi, invece, acqua in abbondanza: faciliterai la diuresi e, quindi, l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

Qualche consiglio in più

Ora che sai cosa e come mangiare per combattere la ritenzione idrica voglio lasciarti qualche consiglio in più da abbinare alla tua alimentazione antinfiammatoria e diuretica.

  • Evita la sedentarietà (in sostanza, non stare troppo seduto) e pratica un po' di attività fisica: ti aiuterà a evitare il ristagno dei liquidi.
  • Non fumare e non abusare di alcolici e caffè.
  • Prenditi cura anche del tuo benessere psicologico: anche ansia e stress possono contribuire alla ritenzione.

Infine, se hai qualche chilo di troppo, cerca di perderlo. Come accennato, l'obesità è una delle possibili cause della ritenzione. Come se non bastasse, i liquidi tendono ad accumularsi proprio nelle zone dove si deposita il grasso di riserva, che tenderà a rendere il ristagno più evidente. Insomma, il rischio di un'evidente buccia d'arancia è dietro l'angolo, ma con l'aiuto di un nutrizionista potrai tenerlo a bada scongiurando il famigerato effetto yo-yo, che oltre a compromettere i risultati che avrai ottenuto con la dieta può peggiorare il tuo quadro di ritenzione.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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