Negli Stati Uniti degli anni '40 i cartoni animati di Braccio di Ferro erano diventati così popolari che ogni bambino non vedeva l'ora di mangiare spinaci, tanto che le vendite aumentarono del 33% e gli spinaci divennero il terzo piatto più amato dai piccoli, terzo solo dopo il gelato e il tacchino. Nacque così il mito degli spinaci-super food ricco di ferro e quindi capace di far diventare ogni bambino fortissimo.

Ecco, forse non lo saprai ma quel mito era in realtà falso, nato da un errore commesso in uno studio sulle proprietà degli alimenti pubblicato a fine ‘800, per il quale si attribuì a questa verdura un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale.. Non è vero che gli spinaci sono tra gli alimenti più ricchi di ferro, ma di tutta questa storia una cosa vera c'è: il ferro continua a essere uno dei macroelementi più carenti al mondo.

Carenza di ferro: un problema diffuso

Pensa che solo in Italia tre persone su dieci soffrono di carenza di ferro e questo è un problema, dato che il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Il ferro è un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all'attività di molti enzimi, e l'organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.

Quanto ferro dobbiamo assumere al giorno?

Sebbene la dose giornaliera raccomandata di ferro per un adulto è 14 mg (valore di riferimento europeo), è importante sottolineare che il fabbisogno giornaliero varia in base a molti fattori, come l'età, il sesso – in genere le donne hanno bisogno di assumerne di più – e condizioni particolari come la gravidanza e l'allattamento.

Quando una persona non assume abbastanza ferro rischia di sviluppare l'anemia, ovvero lariduzione dei globuli rossi nel sangue e quindi della capacità di distribuire l'ossigeno a organi e tessuti. Questo può portare a stanchezza, mancanza di energie, disturbi gastrointestinali, difficoltà di memoria e concentrazione, calo delle difese immunitarie e problemi di termoregolazione.

Come assumere ferro anche se non mangi carne o pesce

Il ferro è presente in molti alimenti, animali e vegetali. Potremmo dire che quelli già ricchi sono di origine animale, ovvero la carne, il pesce e il fegato, ma anche molto vegetali lo contengono in buone quantità. Lo troviamo, ad esempio, nei legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), nei cereali, nella frutta secca e nei vegetali dalle foglie verde scuro (ad esempio gli spinaci).

Occorre però tre un importante chiarimento. Esistono due tipologie di ferro che possiamo trovare negli alimenti: il ferro eme e il ferro non eme. La differenza è abbastanza semplice:

• Il ferro eme è più facilmente assimilabile e lo troviamo nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine (le emoproteine);
• Il ferro non eme è invece meno biodisponibile, ovvero si assimila più difficilmente del primo. Questo è il ferro presente nei vegetali, come cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi).

A questo punto ti starai chiedendo come può fare chi non mangia carne o pesce per non soffrire di carenza di ferro?

La risposta è semplice: "Non serve – spiega il biologo nutrizionista Simone Gabrielli – assumere per forza ferro eme, basta prendere ferro non eme e abbinarci alimenti ricchi di vitamina C, capace di aumentare l'assimilazione del ferro non eme".

Tra gli alimenti vegetali più ricchi in ferro – spiega Gabrielli – ci sono: cavoli, sesamo, fagioli, lenticchie, rucola, noci, cerali integrali, mandorle, noci, verdure a foglia larga.

Il ferro non eme deve essere trasformato nella forma bivalente (Fe2+) per essere assimilato, quindi il suo assorbimento è influenzato dalla presenza di sostanze che fungono da inibitori (cioè che lo riducono) o promotori (cioè che lo favoriscono), e tra quest'ultimi rientra la vitamina C.

Fonte | Humanitas;