Come aumentare il senso di sazietà: 4 trucchi per sentirti più sazio

Quando i pasti principali non saziano a sufficienza il rischio di esagerare con i fuori pasto è dietro l’angolo. Esistono però dei piccoli trucchi che ti aiutano a sentirti sazio. Ecco qualche consiglio pratico.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
22 Novembre 2021 * ultima modifica il 22/11/2021

Vorresti dimagrire, ma la fame è tua nemica? Non sentirti solo: è un problema piuttosto comune. Capita anche a chi non è a dieta: nonostante sembri di aver mangiato abbastanza, il senso di sazietà dura poco, a metà pomeriggio inizia a farsi sentire un certo languorino e resistere fino all'ora di cena diventa difficile.

Programmare uno spuntino aiuta ad affrontare la fame lontano dai pasti principali, ma non sempre è sufficiente. Fortunatamente, puoi fare qualcosa in più, adottando proprio ai pasti principali qualche piccolo accorgimento che ti aiuterà a sentirti più sazio durante la giornata. Ecco 4 trucchi per te.

Mangia sempre verdure

I motivi per portare sempre a tavola delle verdure non mancano. Quello più scontato è che mangiare verdure a tutti i pasti ti aiuta a raggiungere quelle famose 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura che ti sono consigliate per garantirti un'alimentazione sana ed equilibrata. Ma c'è di più. Infatti la verdura è un'importante fonte di fibre, sostanze che, fra le altre proprietà, sono dotate di potere saziante.

Prevedere fra gli ingredienti dei tuoi pasti un po' di verdure ti aiuta a sentirti più sazio senza finire per mangiare troppo rispetto ai tuoi reali fabbisogni. Puoi mangiarle come vuoi, crude o cotte, prima, insieme o dopo gli altri ingredienti del pasto. Sceglierle crude potrebbe aiutarti a sentirti ancora più sazio, perché mangiarle ti richiede più impegno dal punto di vista masticatorio – e questo ti aiuta, appunto, a sentirti più sazio.

Preferisci i cereali integrali

Le verdure non sono le uniche fonti di fibre. Le trovi anche nei cereali integrali. Per questo il secondo trucco che ti consiglio per aumentare il tuo senso di sazietà è preferirli proprio in questa forma. Largo quindi, alla pasta e al riso integrali, ma anche al pane e agli altri cereali (come orzo e farro) che puoi portare in tavola non solo sotto forma di chicchi ma, proprio come il frumento, anche trasformati in pasta e panificati vari.

Oltre a farti sentire più sazio, i cereali integrali portano con loro anche altri vantaggi. Te ne citerò uno particolarmente importante: hanno un indice glicemico più basso rispetto alle loro controparti raffinate. Questo significa che ti aiutano a evitare che la concentrazione degli zuccheri nel tuo sangue aumentino troppo velocemente per poi diminuire altrettanto velocemente. Di per sé, limitare questi “picchi” ti aiuta a sentirti più sazio, ma non solo: evita anche poco salutari eccessi di insulina.

Aggiungi una fonte di proteine

Un altro trucco che ti può aiutare a sentirti più sazio è aggiungere sempre al tuo pasto una fonte di proteine. Infatti, fra tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e, appunto, proteine) queste ultime sono le più sazianti.

Dal punto di vista pratico, quello che potresti provare a fare è mettere un po' di parmigiano sul tuo piatto di pasta, oppure optare per il classico abbinamento tra cereali e legumi. Peraltro, i legumi ti forniranno sia proteine, sia fibre – un'accoppiata ottimale quando vuoi sentirti sazio.

Mangia lentamente

Infine, devi ricordare che non è solo quello che mangi ma anche come mangi a influenzare il tuo senso di sazietà. Per questo ti raccomando: mangia lentamente! Abbuffarti concludendo il tuo pranzo in 10 minuti non ti aiuterà a sentirti sazio perché non darà tempo al tuo stomaco di comunicare al tuo cervello che è stato riempito a sufficienza. Per farlo, ha bisogno di una ventina di minuti circa. Anche per questo masticare per bene ti aiuta a migliorare la tua alimentazione: ti permette di dedicare un tempo sufficiente al tuo pasto e a sentirti più sazio.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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